Ejercicios de sprint para mejorar tu velocidad de carrera

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 13 noviembre, 2023

En el armado de las rutinas de ejercicios hay dos factores que se analizan: se trata del número de músculos involucrados y del tiempo que lleva su práctica. A tal efecto, los ejercicios de sprint se alzan como una alternativa indiscutible que puede propiciar un grado de intensidad elevado y una tonificación integral, empleando lapsos breves de actividad.

Si te preguntas qué es con exactitud el sprint, la respuesta es breve y concisa, puesto que se trata de una carrera a la velocidad máxima que es capaz de sostener cada individuo. Asimismo, su importancia radica en la mejora de la resistencia, la salud mental, el aparato circulatorio y, sobre todo, la velocidad.

Es tiempo de conocer cómo prepararse para el sprint, los ejercicios variables en cuanto a dificultad recomendados y los beneficios generales que tiene su aplicación concienzuda en la rutina. ¡No te lo pierdas!

Cómo prepararse antes del sprint

La mejor forma de prepararse antes del sprint es con fases de estiramientos estáticos y dinámicos, cada una de 5 minutos. Un aspecto clave es que el inicio del calentamiento posterior se dé en un rango de 4 o 5 minutos, ya que al superar ese lapso los estiramientos van reduciendo su efectividad.

Aunado a esto, y para casos en los que se superan los 40 años de edad, la recomendación es hacerse un análisis médico general para conocer si el cuerpo está en condiciones de adentrarse con regularidad en los ejercicios de sprint.

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Ejercicio para principiantes

El primero de los ejercicios de sprint tiene la finalidad de preparar al cuerpo para la tensión sostenida de los músculos que irá incrementándose de forma progresiva. En ese sentido, comienza su ejecución de la siguiente manera:

• Calentamiento: se aceptan estiramientos dinámicos, caminatas e incluso trotes para los que tienen cierta experiencia deportiva. El tiempo recomendado de calentamiento oscila entre 5 y 7 minutos.
• Carrera con intensidad controlada: se realizan 30 segundos de sprint a una intensidad aproximada del 60 %.
• Reposición física: requiere bajar el ímpetu de carrera con lentitud y realizar una caminata de 120 segundos. La respiración debe ser fluida con rangos largos de inhalación y exhalación.
• Segunda carrera con intensidad controlada: exige 30 segundos de carrera y un 70 % de intensidad.
• Segunda reposición física: caminata de 120 segundos.
• Tercera carrera con intensidad controlada: demanda 30 segundos de carrera a una intensidad variable entre 80 y 85 %.
• Tercera reposición física: trote lento de 60 segundos seguido de una caminata de 60 segundos más.
• Repetir la tercera fase: el último tramo debe reiterarse hasta que se cumplan cerca de 20 minutos.

Ejercicio de dificultad media

Al sentir que el ejercicio de sprint para principiantes se supera sin mayor complejidad, contaremos con el indicativo necesario para pasar al próximo escalón de exigencia.  En este caso, la secuencia se repite, pero la modificación está en los tiempos de carrera y en la recuperación. Utiliza la siguiente rutina:

• Calentamiento: 5 minutos de caminata o trote a un ritmo lento.
• Carrera con intensidad controlada: sprint por un lapso de 40 o 45 segundos a una intensidad de 80 %.
• Reposición física: 60 segundos de trote y 60 segundos de caminata rápida. También se admiten 120 segundos de caminata.
• Reiterar la serie: la repetición de la secuencia debe aplicarse durante 25 o 30 minutos.

Ejercicio de dificultad alta

El ejercicio de mayor dificultad combina alta explosividad en la carrera, mayor tiempo de actividad y una recuperación reducida. Su ejecución debe llevar este paso a paso:

• Calentamiento: se necesitan 5 minutos de trote.
• Carrera con intensidad controlada: 45 o 50 segundos de sprint a 85 % de potencia.
• Reposición física: descanso con el uso de una caminata durante 60 segundos.
• Replicar la práctica: repetir el ciclo por unos 30 o 35 minutos.

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¿Qué beneficios tienen los ejercicios de sprint para el cuerpo?

Si de beneficios para el cuerpo se trata, los ejercicios de sprint tienen una interesante lista que puede ayudar a mejorar el estilo de vida y el rendimiento de todos los practicantes regulares. Así pues, dentro de sus principales bondades están las siguientes:

• Aumento de la velocidad: el perfeccionamiento de los grupos musculares utilizados durante la carrera corta hace que los mecanismos de movimiento sean más precisos, lo que incrementa la velocidad en el sprint.
• Suma de resistencia: la secuencia de explosividad corta y descansos intercalados, a la larga permite que la recuperación sea mucho más rápida. Esto, a su vez, se ve reflejado en una mayor resistencia en diferentes deportes en los que existen lapsos breves para la reposición física.
• Masa muscular extendida: de acuerdo a lo señalado por American Council on Exercise, los ejercicios de sprint promueven la conservación de la fibra tipo 2, la que se pierde con el paso de los años. De este modo, la vigencia de la masa muscular se extiende hasta una edad avanzada.
• Quema de calorías: según estudios relacionados con los beneficios de la carrera de alta intensidad en periodos cortos, se llegó a la conclusión de que se consiguen quemar más calorías en comparación con carreras de lapsos de tiempo moderados.

¿Cómo se pueden incluir los ejercicios de sprint en la rutina?

Los ejercicios de sprint pueden incluirse al inicio o en la fase final de la rutina, de modo que sirva como elemento modificador del rendimiento máximo.

Puedes comenzar con carreras de 60 metros y lapsos variables de descanso o con los 20 minutos del ejercicio para principiantes, de manera que se mida si es viable aumentar la intensidad del acondicionamiento preexistente.

Como recomendaciones finales, recuerda descartar los ejercicios de sprint si sufres de lesiones músculo esqueléticas. Por otro lado, el hecho de tener problemas cardiacos hace que acudir a un médico antes de iniciar sea una obligación.

Para concluir, no se debe saltar a ejercicios avanzados sin probar con anterioridad la respuesta del cuerpo a intensidades bajas. El aumento requiere paciencia y regularidad.