¿El aguacate engorda? Todo sobre sus efectos en el peso corporal

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 01 noviembre, 2024

El aguacate tiene una densidad energética superior a la de muchas otras frutas. Se estima que cada pieza entera aporta entre 240 y 320 calorías, dependiendo del tamaño. Debido a esto, y a que gran parte de su composición es grasa, hay quienes se preguntan si comerlo engorda.

Pues bien, por sí solo es poco probable que genere un aumento de peso, sobre todo si se consume en porciones adecuadas y en el contexto de una dieta equilibrada. Por el contrario, los expertos han encontrado que tiene un impacto positivo en el control del peso, aunque con efectos moderados.

En cualquier caso, como lo veremos a continuación, sus repercusiones en el peso dependen de cómo y en qué cantidad se consume, y de si se toman en cuenta otros factores del estilo de vida. ¡Sigue con la lectura!

¿Es posible subir de peso por comer aguacate?

Sí, un consumo excesivo de aguacate puede conducir a un aumento indeseado de peso si no se compensa con el gasto energético diario. No obstante, la relación entre esta fruta y el peso corporal es compleja y no sucede como algunos lo piensan.

Es cierto que es una fuente significativa de grasa —de 15 a 22 gramos totales por pieza— y que es la fruta más alta en calorías. Sin embargo, un 70 % de la grasa es monoinsaturada y un 15 % poliinsaturada, es decir, grasas buenas con potencial para mejorar la salud.

El aumento de peso sucede si se presenta una situación de superávit calórico, que es cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo quema. Dos o tres aguacates enteros por día sí pueden sumar calorías que ocasionen un exceso en el requerimiento energético.

Si el consumo exagerado es constante, el cuerpo lo acaba almacenando en forma de células grasas, que es lo que causa los problemas con el peso. Esta situación se agrava cuando se desplazan otros alimentos que añaden variedad al plato y que son claves para cubrir los requerimientos nutricionales diarios.

Si esta fruta se ingiere en todas las comidas del día, no solo suma calorías extra, sino que resta espacio para otras frutas, verduras, legumbres, granos integrales y fuentes de proteína que son necesarios para mantener un peso sano a largo plazo.

Consumo de aguacate en el control del peso

Comer demasiado aguacate puede incidir en un aumento de peso. Sin embargo, su consumo moderado encaja bien en las dietas que tienen por objetivo adelgazar o mantener un peso saludable.

Si bien no es un alimento «quemagrasas» o con «superpropiedades» para la pérdida de peso, sus cualidades nutricionales poseen efectos beneficiosos en estas circunstancias.

De hecho, evidencia preliminar sugiere que las personas que consumen este fruto de forma regular, y en cantidades prudentes, tienen menos probabilidades de sufrir sobrepeso y obesidad en comparación con quienes no los consumen. Además, altera de forma positiva la microbiota intestinal en pacientes obesos y con sobrepeso. 

Por otro lado, su contenido de grasa saludable y fibra se relaciona con un aumento de la saciedad, lo que a menudo favorece una reducción en la ingesta total de calorías. Igualmente, como es un alimento de bajo índice glucémico, ayuda a frenar los antojos al contribuir al control del azúcar en sangre.

El papel de la grasa monoinsaturada

Las grasas del aguacate, en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), se metabolizan con más facilidad que otros tipos de grasas, como las saturadas y las trans.

Ciertas hipótesis plantean que los MUFA, además de contribuir a la salud cardiovascular, están involucrados en la oxidación de grasas, el metabolismo energético, el control del apetito y el mantenimiento del peso.

¿Cuál es la cantidad de aguacate recomendada?

La cantidad recomendada de aguacate depende en gran medida de las necesidades dietéticas individuales, que varían según la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física, entre otros factores.

En general, quienes están realizando una dieta hipocalórica o un programa para perder peso, no deberían superar la cantidad de 1/3 o 1/2 aguacate al día, o de 45 o 75 gramos máximo. Esta porción permite obtener los beneficios nutricionales del fruto, sin exceder las calorías.

Considera la misma porción en caso de ser una persona sedentaria, si tienes sobrepeso u obesidad, o si padeces alguna enfermedad renal. En este último caso, el contenido de potasio del aguacate, si se obtiene en exceso, tiende a ser perjudicial.

Ahora bien, si eres una persona saludable, que además hace ejercicio físico todos los días, no tendrás problema por consumir una pieza de aguacate entera. Solo considera que estarás sumando un extra de calorías en tu dieta.

En general, evita consumir más de dos o tres aguacates enteros al día. Además de la densidad energética que supone, la fibra excesiva puede generar malestar digestivo, como gases, hinchazón y diarrea.

No ignores las calorías de los acompañantes del aguacate

Queda claro que el aguacate es un buen complemento para tu dieta, incluso si te preocupa tu peso corporal; no engorda, siempre y cuando haya una ingesta adecuada. Por el contrario, su grasa saludable y su fibra dietética tienen efectos positivos a la hora de lograr un peso sano.

Existen muchas formas de comerlo y acompañarlo. Si no quieres comerlo solo, opta por consumirlo en batidos con vegetales, en ensaladas o sándwiches. Si eliges complementos frescos en lugar de ultraprocesados, te acercarás más a un aporte energético óptimo, además de cuidar tu peso y tu salud.