Descubre 12 ensaladas originales y deliciosas para cenar

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 08 septiembre, 2024

En las noches, es común preparar una ensalada como acompañamiento de otro alimento, por lo general de una proteína. Sin embargo, también es posible que sea el plato principal de nuestra cena.

Si optamos por esto, es necesario que la ensalada sea equilibrada y nutritiva, con ingredientes frescos como vegetales, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos. Ten en cuenta que la cena es la última comida del día, por lo que influirá de forma decisiva en el descanso nocturno.

A continuación, te compartimos una lista de 12 ensaladas originales para cenar, fáciles de digerir, para que prepares en la cena en no más de 20 minutos. ¡Toma nota!

1. Ensalada de repollo, salmón ahumado, mandarina y garbanzos

La primera opción es una ensalada de repollo, salmón ahumado, mandarina y garbanzos. El salmón ahumado es fuente de proteína, al igual que los garbanzos, y aporta además Omega 3, un ácido graso que fortalece las neuronas.

El repollo, por su parte, es rico en antioxidantes y fibra, mientras que la mandarina aporta potasio, vitaminas y dulzura. 

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• Sal a gusto.
• 300 gramos de garbanzos.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 100 gramos de salmón ahumado.
• Mandarina (1 grande o 2 pequeñas).
• 1 cucharada de vinagre de manzana.
• 300 gramos de col morada o repollo colorado.

Preparación

1. Corta el repollo o la col en tiras finas. Pela las mandarinas y separa los gajos.

2. Prepara el aliño: mezcla el vinagre de manzana, el aceite de oliva y la sal. Revuelve bien para emulsionar.

3. En un recipiente grande, pon las tiras de repollo morado. Puedes añadir una pizca de sal sobre el repollo y masajearlo durante algunos minutos con tus manos para que se ablande y quede más tierno. Añade los gajos de mandarina. Luego agrega el salmón ahumado en trozos e incorpora los garbanzos. Vierte el aliño sobre los ingredientes.

4. Mezcla todos los ingredientes para que el aderezo se distribuya de manera uniforme y deja reposar de 15 a 20 minutos en la nevera para que el vinagre ablande las hojas de repollo.

2. Ensalada tibia con berenjenas asadas

Esta es una de las llamadas ensaladas «tibias» o «templadas», que incluyen ingredientes que han sido cocinados o calentados antes de ser agregados. En este caso, tenemos una ensalada templada con berenjenas asadas, algo que no solo aportará un sabor ahumado sino también nutrientes.

Un estudio asegura que la berenjena proporciona el 5 % de las necesidades diarias de vitamina B-6, magnesio, cobre, fibra y tiamina que requiere una persona.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• ½ calabaza.
• Sal al gusto.
• 1 cucharada de miel.
• 100 gramos de queso feta.
• 1 berenjena asada mediana.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 150 gramos de mix de hojas verdes.

Preparación

1. Primero, precalienta el horno a 200°C. Mientras tanto, prepara los ingredientes: corta la berenjena en rodajas y la calabaza en cubos medianos. Desmenuza el queso feta en pequeños trozos.

2. El mix de hojas verdes puede incluir lechuga, espinaca, canónigos, berro y rúcula. Puedes comprar un paquete preparado o hacerlo por ti mismo. Procura que todas las hojas estén lavadas y secas.

3. En una bandeja de horno, coloca las berenjenas y las calabazas. Puedes rociar aceite de oliva sobre las verduras y sazonar con sal a gusto. Deja que se cocinen durante unos 25 minutos y voltea a mitad de tiempo de cocción.

4. Prepara el aliño mezclando en un recipiente más pequeño el aceite de oliva y la miel.

5. Monta la ensalada en un bol más grande. Primero pon las hojas verdes, luego añade las berenjenas y los cubos de calabaza asados. Al final, espolvorea el queso feta en trozos y vierte el aliño. Mezcla e integra bien todos los ingredientes.

3. Ensalada tibia de espárragos y huevo

Esta es una ensalada con huevos y espárragos, también considerada como tibia o templada, que es una gran fuente de vitaminas y minerales. En este caso, utilizaremos una vinagreta de mostaza de Dijon, algo que aportará un sabor muy intenso y original. ¡Veamos cómo hacer esta ensalada!

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 huevos.
• Limón y sal a gusto.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 manojo de espárragos frescos.
• 1 cucharada de mostaza de Dijon.

Preparación

1. Remueve los extremos duros de los espárragos y saltéalos en una sartén, a fuego medio, con un poco de aceite de oliva. Ponles sal a gusto. Una vez que estén más tiernos, retíralos del fuego.

2. Haz los huevos poché. Para ello, tienes que hervir agua en una olla pequeña, romper los huevos en una taza y, cuando el agua haga ebullición, reducir el fuego y crear un remolino con una cuchara. Pon los huevos uno a uno en el medio de ese remolino y cocínalo de 3 a 4 minutos.

3. En un recipiente pequeño, mezcla aceite de oliva, zumo de limón y la mostaza de Dijon.

4. En un bol grande, pon una primera capa con los espárragos. Arriba, vierte los huevos poché. Incorpora el aliño que acabas de hacer. Mezcla todo y ¡a disfrutar!

4. Ensalada agridulce con queso azul

Hay muchas ensaladas originales para cenar con frutas frescas, como la ensalada de apio con manzana verde o las que llevan queso y uva. En este caso, la fruta elegida para la ensalada es la pera.

Además, este platillo tiene queso azul, que es muy distintivo por su sabor. Por lo general, la gente suele amarlo u odiarlo. Si eres de las personas a las que les encanta este alimento y las combinaciones agridulces, ¡ve por esta opción!

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 peras.
• 1 cucharada de miel.
• 150 gramos de rúcula.
• Sal y pimienta a gusto.
• 100 gramos de queso azul.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 50 gramos de almendras tostadas.

Preparación

1. Primero, prepara todos los ingredientes que vas a necesitar: lava y seca la rúcula, pela y corta las peras en pequeños cubos y desmenuza el queso azul en trocitos. Después, tuesta las almendras en una sartén a fuego medio y pícalas.

2. Prepara el aderezo en un pequeño bol. Para ello, mezcla el zumo de limón, la miel, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

3. En un recipiente más grande, pon la rúcula como base. Luego, añade las peras cortadas y arriba esparce el queso azul desmenuzado. Por último, introduce las almendras tostadas picadas sobre la ensalada.

5. Pon el aderezo sobre la preparación, procurando que se distribuya de manera uniforme por toda la ensalada. ¡Listo!

5. Ensalada César

Puedes pensar que la ensalada César es demasiado clásica. Sin embargo, hay una razón para explicar su popularidad: la combinación de sus ingredientes la convierte en una opción deliciosa. Además, los nutrientes y las proteínas que incluye hacen que sea perfecto para la cena.

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 anchoas.
• 1 diente de ajo.
• Sal y pimienta al gusto.
• 150 gramos de lechuga.
• 1 cucharada de mostaza.
• 200 gramos de mayonesa.
• 1 cucharada de salsa inglesa.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 50 gramos de queso parmesano.
• 100 gramos de croûtons o picatostes.
• 50 mililitros de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

1. El primer paso es preparar bien todos los ingredientes que vamos a utilizar: lavar y secar la lechuga, cortar la pechuga de pollo en filetes muy delgados y rallar el queso parmesano.

2. Prepara los croûtons. Para ello, puedes cortar pan en cubos pequeños y echarlos a una sartén caliente con un poco de aceite de oliva. Deja que se tueste, sin quemarse, hasta que estén dorados y muy crujientes.

3. El aderezo César se consigue con facilidad en cualquier supermercado. Sin embargo, también puedes hacerlo por ti mismo. Para ello, mezcla la mayonesa, el zumo de limón, el aceite de oliva, el ajo y las anchoas picadas y la mostaza en un recipiente pequeño. Mezcla hasta que todos los ingredientes se integren bien.

4. Sazona los filetes de pollo con sal y pimienta. En una sartén con aceite de oliva, cocínalo, vuelta y vuelta, por 5 minutos de cada lado, hasta que estén cocidos. Después de retirar los filetes del fuego, córtalos en trocitos más pequeños.

5. En un recipiente grande, monta la ensalada: primero, las hojas de lechuga; luego, los filetes de pollo; después, los croûtons y, por último, el aderezo César. Para finalizar, puedes espolvorear queso parmesano rallado por encima y añadir pimienta para realzar el sabor.

6. Ensalada de pepino y tomate

Una opción para las noches más calurosas es la ensalada de pepino y tomate, que se caracteriza por sus antioxidantes, un sabor intenso y por ser muy refrescante. Es muy sencilla de preparar y lo mejor es que puedes personalizarla con las hierbas frescas que quieras. ¡Veamos el paso a paso!

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 pepinos.
• Aceitunas negras.
• 2 tomates medianos.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1/4 de cebolla colorada.
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

1. Corta el pepino en rodajas, la cebolla en juliana y el tomate en trozos. Añade la cantidad de aceitunas negras picadas que desees. Combina todo en un recipiente y mezcla.

2. Haz el aliño. Puedes hacerlo en un pequeño bol o en un frasco. Incluye aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal y pimienta. Agita hasta que todos los ingredientes estén integrados.

3. Pon la vinagreta sobre la ensalada, mezcla bien y deja reposar unos minutos. ¡A disfrutar!

7. Ensalada de aguacate y fresas

¿Fresas en una ensalada? Puede parecer extraño al principio, pero te sorprendería descubrir cómo su dulzura complementa la cremosidad del aguacate y la frescura de las espinacas.

En este caso, además, añadiremos pollo, que servirá como una fuente adicional de proteínas magras.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 aguacate.
• ¼ de cebolla morada.
• 100 gramos de fresas.
• 1 pechuga de pollo cocida.
• Limón, sal y pimienta al gusto.
• 1 cucharada de aceite de girasol.
• 200 gramos de espinacas frescas.

Preparación

1. Pon en un recipiente grande las espinacas, lavadas y secas. Corta el aguacate en pequeños cubos e introduce los trozos en el mismo recipiente. Incluye las fresas lavadas y cortadas en trozos pequeños o en rodajas.

2. Cocina el pollo en una sartén unos 5 minutos a cada lado, hasta que esté dorado por fuera y cocido por dentro.

3. Desmenuza el pollo sobre el resto de los ingredientes.

4. Corta cebolla morada en rodajas finas e introdúcelo también en el recipiente.

5. Haz el aliño: zumo de limón, aceite de girasol, sal y pimienta. Mezcla todo y viértelo a la ensalada. Integra bien y deja reposar unos minutos antes de servir.

5 recetas de ensaladas originales para cenas elegantes

Si vas a organizar una cena elegante, no es necesario recurrir a ingredientes imposibles de conseguir o a productos demasiado costosos. Puedes elevar un poco el nivel de tu cena con ensaladas algo más sofisticadas, que incluyen ingredientes un poco más exóticos. Veamos algunas opciones exquisitas.

1. Ensalada de trigo sarraceno y habas

Una planta muy utilizada en platos del Oriente Próximo es el trigo sarraceno, que también se conoce como alforfón. Este alimento es rico en proteínas de alta calidad, fibra dietética, vitaminas del complejo B y minerales, como el magnesio y el hierro.

No debería ser difícil de conseguir, ya que se utiliza para hacer otros platos, como las gachas. Veamos cómo hacer esta deliciosa y exótica ensalada.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 manojo de rabanitos.
• 150 gramos de nueces.
• 1 manojo de cebolletas.
• 1 manojo de perejil fresco.
• Sal y pimienta negra a gusto.
• 200 gramos de trigo sarraceno.
• 3 cucharadas de aceite de nuez.
• 400 gramos de habas congeladas.
• 400 mililitros de caldo de verduras.
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

1. Primero, prepara los ingredientes: trocea las nueces, lava los rabanitos y córtalos en láminas y pica las cebolletas. Mientras tanto, pon en un cazo agua a hervir.

2. Cuando el agua rompa el hervor, añade las habas congeladas y cocina hasta que estén tiernas. Luego, escúrrelas y reserva.

3. Lava el trigo sarraceno bajo un chorro de agua fría y cuélalo. Hiérvelo en el caldo de verduras hasta que esté cocido durante 20 minutos. Déjalo reposar unos minutos una vez que apagues el fuego.

4. Luego, prepara el aliño: mezcla en un recipiente el vinagre de vino blanco, el aceite de nuez y el aceite de oliva virgen extra. Añade sal y pimienta, mezcla bien para que se integren todos los ingredientes y reserva.

5. Pon el trigo sarraceno en una ensaladera y añade las habas cocidas, los rabanitos laminados, las nueces tostadas y las cebolletas. Después, vierte el aliño por encima, procurando que escurra bien. Mezcla todo.

6. Puedes decorar la ensalada con hojas de perejil fresco.

2. Ensalada de mozzarella, sandía y anchoas

Hay muchas ensaladas que se preparan con frutas refrescantes, como las ensaladas con piña para la cena o, en este caso, la que contiene sandía. El toque está en mezclarla con anchoas.

Aunque puede parecer extraña al principio, logra un sabor intenso y único que no dejará indiferente a ninguno de tus comensales. Esta ensalada es muy sencilla de realizar y puede ser una buena idea para una cena sofisticada.

Tiempo de preparación: 15 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 pepino.
• 6 anchoas.
• 1 chile, ají o guindilla.
• Ralladura de un limón.
• 400 gramos de sandía.
• 100 gramos de mozzarella.
• 100 gramos de cebolla morada.
• Sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra al gusto.

Preparación

1. Primero, prepara los ingredientes que necesitarás. Pela la sandía y córtala en cubos pequeños.

2. Lava el chile o ají y córtalo en rodajas finas. Vigila la cantidad que le pones: la revista Current Medicinal Chemistry investigó el efecto de los picantes en la mucosa del estómago. Los hallazgos indican que causan irritación, lo que podría ocasionar reflujo ácido y dolor estomacal a la hora de irse a la cama.

3. Pica la cebolla morada en juliana y corta el pepino en rodajas finas. Corta las anchoas en pequeños pedazos y luego la mozzarella, también en trozos.

4. En una ensaladera, pon todos los ingredientes.

5. Prepara el aliño, que consiste en aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra al gusto. Añade ralladura de limón.

6. Mezcla bien la ensalada para que se integren todos los ingredientes junto con la vinagreta. Si quieres, al finalizar, puedes añadir algunas hierbas frescas, como perejil, estragón o hierbabuena, para agregar aroma y sabor.

3. Ensalada de naranja y trigo con vinagreta italiana

La naranja tiene muchos beneficios, pues es una fuente de vitamina C que ayuda en la formación de glóbulos rojos, huesos y colágeno, además de que favorece la absorción del hierro. Es una buena idea incluir naranja en diferentes comidas del día, y la cena no es la excepción. Para hacer este plato elegante, sigue los pasos que se detallan a continuación.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes (para dos personas)

• 1 naranja.
• Sal al gusto.
• 70 gramos de berros.
• 1 diente de ajo triturado.
• 100 gramos de trigo tierno.
• 1 ramillete de albahaca picada.
• 150 gramos de remolacha cruda.
• 75 gramos de germinados de alfalfa.
• 1 cucharada de vinagre de manzana.
• 1 cogollo de escarola o achicoria roja.
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Al gusto, pimienta a las 5 bayas (pimienta negra, blanca, verde, rosa y cilantro), molida.

Preparación

1. El primer paso consiste en preparar los ingredientes que vamos a utilizar luego. Limpia y trocea el cogollo de escarola roja, pela y ralla la remolacha, corta la naranja en gajos y pélala. Luego, lava y escurre los berros y los germinados de alfalfa.

2. En una ensaladera, mezcla la escarola, la remolacha, la naranja, los berros y los germinados. Añade el trigo tierno y mezcla todo.

3. Prepara el aliño: mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el diente de ajo triturado y la albahaca. Combina bien todos los ingredientes, ayudándote con una cuchara o con unas varillas. Añade sal y pimienta.

4. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien todos los ingredientes antes de servir.

4. Ensalada tibia de tomates, judías y yogur

Si tienes una cena especial con alguien, puedes preparar esta opción de ensalada original a base de tomates, judías verdes (también conocidas como frijoles o porotos) y yogur natural. Como ves, es una ensalada con ingredientes muy económicos y sencillos de conseguir, pero el resultado será un platillo muy sofisticado.

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 hoja de menta.
• 1 cucharada de miel.
• Sal y pimienta al gusto.
• 150 gramos de lechuga.
• 150 gramos de tomates.
• 100 gramos de yogur natural.
• 200 gramos de judías verdes.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 150 gramos de frijoles negros cocidos.

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C y comienza a preparar la vinagreta. Para eso, debes combinar en un recipiente el yogur natural, la miel, la hoja de menta picada, sal y pimienta. Mezcla bien y reserva.

2. Corta los tomates y píntalos con aceite de oliva. Con el corte hacia arriba, coloca los tomates de manera uniforme en un bandeja de horno y ásalos durante unos 10 o 15 minutos.

3. Mientras se doran los tomates, ponte manos a la obra con las judías verdes: córtalas de manera longitudinal por la mitad y cocínalas al vapor. Estarán listas una vez que estén tiernas.

4. En una ensaladera, pon la lechuga como base, le sumas los tomates asados encima y por último incluye las judías. Añade frijoles negros y el aliño, luego mezcla bien todos los ingredientes para que se integre la vinagreta.

5. Ensalada de cuscús

El cuscús es un plato hecho a base de trigo típico del norte de África. Este alimento es una buena fuente de carbohidratos complejos, que es un componente importante para la cena. Esta ensalada es ideal para terminar el día de forma nutritiva y con un sabor internacional. ¡Veamos cómo prepararla!

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cabeza de lechuga.
• 1 calabacín o zucchini.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 cucharada de vinagre.
• Cuscús cocido al gusto.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 lata de garbanzos cocidos (300 gramos).

Preparación

1. Precalienta una plancha o sartén grill. Mientras tanto, corta los calabacines en rodajas finas. Ponlos en la sartén. Mientras esperas a que se doren, separa hojas de lechuga y lávalas bien.

2. En un recipiente grande, vierte las hojas de lechuga, los garbanzos, el calabacín tostado, el cuscús cocido y, si lo deseas, croûtons. Recuerda que los puedes conseguir hechos o hacerlos tú mismo, tostando unos trocitos de pan con aceite de oliva en una sartén.

3. Introduce el aliño, a base de sal, pimienta, vinagre y aceite de oliva. Mezcla bien para que se integren todos los ingredientes. ¡Listo!

Elige entre las opciones de ensaladas originales para cenar

Lo mejor es comer una cena ligera para facilitar la digestión. De hecho, evitar problemas que perturban el sueño —como la acidez, dolores estomacales o la indigestión—, te ayudará a descansar mejor.

Si optas por una ensalada como plato principal, es importante que sea equilibrada y completa, que aporte los nutrientes que necesitas. Por último, no olvides que lo recomendado es cenar al menos dos horas antes de irnos a dormir. ¡Qué disfrutes de la preparación de estas ensaladas originales para cenar!