Entrenamiento Fartlek: ¿en qué consiste y cuáles son sus variantes?
Desarrollado a principios de 1930 por Gösta Holmer, el entrenamiento Fartlek sigue siendo en la actualidad uno de los métodos más usados por los atletas para mejorar su rendimiento. En principio, se utiliza en el atletismo; aunque otras disciplinas también lo han adaptado a sus regímenes de entrenamiento (como el fútbol).
Este tipo de sistema se creó en paralelo con el entrenamiento a intervalos, o HIIT. Aunque comparten principios similares, su principal diferencia radica en que los Fartlek están menos estructurados. Así sus practicantes son más libres de elegir cómo aplicarlo en función de sus objetivos, rendimiento o plan semanal.
Su traducción del sueco es juego de velocidad. Consiste en incluir cambios bruscos de velocidad, dirección o terreno con base en intervalos. Con el tiempo, estos cambios generan una variedad de beneficios; entre los cuales destacamos el aumento de la resistencia y la disminución del tiempo de carrera. Lo usan velocistas, mediofondos y atletas de fondo.
Tipos de entrenamiento Fartlek
Aunque se diseñó de manera exclusiva para atletas profesionales, esto no impide que cualquier fanático del deporte incluya el entrenamiento Fartlek en su rutina de ejercicios. Para ello puede elegir diferentes variantes, entre las cuales destacamos las siguientes.
Fartlek por tiempos
Es la variante clásica del entrenamiento, aquella con la cual obtuvo popularidad mundial. Consiste en centrar los objetivos en cambios de velocidad a intervalos de tiempo. Estos, a diferencia de un entrenamiento HIIT, no están estructurados categóricamente. El atleta los elije de acuerdo con su resistencia, fuerza y ritmo de carrera.
Por ejemplo, correr dos minutos a una intensidad baja o moderada y luego incluir un minuto a máxima intensidad. Los tiempos se elijen de manera personalizada, siempre que se tenga en cuenta que el periodo de máxima intensidad tiene que ser más corto que el de media o baja. Esto se debe a que durante este último el cuerpo puede recuperarse para afrontar el próximo cambio de ritmo.
Fartlek por distancias
Si no hay manera de medir el tiempo o se piensa que este método es poco práctico (tienes que estar cronometrando el avance siempre), entonces se puede elegir el entrenamiento Fartlek por distancias. Como su nombre lo indica, los ritmos están determinados por cambios que se hacen cada ciertos metros.
El terreno predilecto para practicar esta variante son las pistas de atletismo, dado que en ellas es posible hacer una medida exacta de los metros. Sin embargo, y considerando la naturaleza informal de este entrenamiento, no hay ningún obstáculo para adaptarlos a otros contextos.
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De esta manera, puedes usar objetos para delimitar cada cuánto cambiar el ritmo de tu velocidad. Si estás entrenando por la ciudad, usa un vehículo aparcado, un árbol, una señalización, un banco para sentarse o cualquier otra cosa para guiar en qué momento y dónde cambiar tu ritmo de carrera.
Fartlek por terreno
En esta variante se hacen a un lado las distancias o el tiempo, y se sustituyen por los cambios en el terreno. Es bien sabido que en las pendientes debes hacer un mayor esfuerzo, mientras que en las bajadas se suele relajar un poco más.
El truco radica en planificar una ruta que contenga subidas, bajadas y terrenos planos. Con ayuda de estos puedes integrar los cambios de velocidad, de preferencia hacerlo cuando el terreno tiende a ser más inclinado. El Fartlek por terreno puede adaptarse de manera perfecta al trail running, al trekking, el senderismo y otros deportes similares.
Fartlek por pulsaciones
Muchos de los fanáticos del atletismo acostumbran a llevar un control de su ritmo cardíaco. Si te gusta entrenar con un monitor cardíaco, el Fartlek por pulsaciones es para ti. Consiste en integrar las variantes de ritmo de acuerdo con la naturaleza de las pulsaciones.
Todo depende de cuál sea tu condición física, edad o aspiraciones de competencias. Por lo general, durante los cambios bruscos se trata de mantener las pulsaciones igual o ligeramente superiores a 160 latidos por minuto. En la fase de recuperación se procura que bajen a 130 o un poco menos.
Fartlek libre
También encontramos el Fartlek libre, una variante que reúne a todas las demás y las hace convivir en un solo día de entrenamiento. Los cambios de intensidad en la carrera los puedes hacer con base en el tiempo, las distancias, los terrenos o las pulsaciones, o incluso combinarlas todas al mismo tiempo.
Por ejemplo, puedes elegir un terreno empinado, delimitar un objeto a la distancia, proponerte llegar a él en determinado momento y hacerlo con tus pulsaciones igual o sobre los 16o latidos por minuto. Como ves, se trata de la variante más versátil que te permite experimentar más con las capacidades del cuerpo.
En cuanto al tiempo de carrera, por lo general se determina de acuerdo con el tipo de atleta. Los siguientes valores pueden servir de ejemplo:
- Atletas de velocidad: entre 10 y 20 minutos.
- Atletas de medio fondo corto: entre 20 y 40 minutos.
- Atletas de medio fondo largo: entre 40 y 60 minutos.
- Atletas de fondo: más de 60 minutos.
Estos tiempos son solo referenciales, ya que necesitan adaptarse a las capacidades de cada corredor. Aun así, téngase en cuenta que la carrera debe ser más corta debido a que los cambios de velocidad te debilitarán más en contraste con una carrera continua. Esto al menos hasta que asimiles la técnica por completo.
Beneficios del método de entrenamiento de Fartlek
Si te sientes animado por este método de entrenamiento, tan solo espera a descubrir sus beneficios. 100 años han transcurrido desde su creación y sigue tan vigente hoy como antes gracias a lo siguiente.
Mejoras la velocidad y coordinación
Se han realizado varios estudios que corroboran la eficacia del entrenamiento Fartlek para mejorar la velocidad y coordinación de carrera. Un artículo publicado en Journal of Physical Education and Sports en el año 2014 sugiere que los cambios son perceptibles también en corredores no especializados, en este caso jugadores de fútbol.
Al incluir variaciones improvisadas de tu velocidad mejoras la coordinación de los músculos con el cerebro. A medida que lo pones en práctica descubres que no necesitas de un cronómetro para delimitar el tiempo de carrera o estar revisando continuamente tu pulsómetro, en caso de que desarrolles la variante por tiempo y pulso, respectivamente.
Tu velocidad también experimentará una mejoría considerable. Las carreras continuas pueden hacer que los corredores se acostumbren tanto a un ritmo y cadencia que con el tiempo se vuelven lentos. Esto se puede modificar con ayuda del Fartlek.
Aumentas tu resistencia
Los estudios sugieren que el Fartlek también es útil para mejorar la resistencia. Mantener un ritmo a máxima capacidad durante distancias, tiempos o terrenos determinados no es sencillo, pero a medida que entrenas los músculos se fortalecen con la resistencia necesaria para completar el trayecto sin mayores novedades.
La resistencia es una cualidad muy valorada en atletas de fondo, en especial aquellos que se especializan en correr maratones. Incluso entre los competidores de medio fondo corto es de gran ayuda, ya que se habitúan a mantener un ritmo elevado de manera continua.
Mejoras tu capacidad aeróbica general
La evidencia indica que a través del entrenamiento Fartlek se logra una mejora de la capacidad pulmonar y con ello un aumento del consumo máximo de oxígeno que el atleta puede procesar. A su vez, un programa continuado de varias semanas es útil para realizar modificaciones cardíacas. Entre ellas, disminuir la frecuencia en reposo.
Incrementas tu fuerza explosiva
De gran utilidad para los corredores de velocidad, en los que el retraso de un milisegundo puede hacer perder una carrera. Se ha investigado la manera en que el Fartlek mejora la fuerza explosiva; esto es, la potencia con la cual un corredor puede pasar de un estado en reposo a uno de máxima capacidad.
Otras de las formas en que una rutina con base en cambios de ritmo de este tipo puede beneficiarte son las siguientes:
- Ayuda a tonificar tus músculos.
- Evita el estancamiento de resultados luego de que has seguido un plan durante mucho tiempo.
- Puede hacerte perder peso o, en todo caso, mantenerlo.
- Contribuye a mejorar tus tiempos de carrera y resultados a corto y medio plazo.
Desventajas y contraindicaciones del Fartlek
Como sucede con toda rutina, el entrenamiento Fartlek no está libre de desventajas y contraindicaciones. La primera de ellas es el riesgo de lesiones. Incluso entre atletas experimentados los cambios improvisados de ritmo pueden tener un efecto negativo en los músculos.
Estos se exponen a una tensión y demanda para la cual no están preparados, lo cual puede derivar en un desgarro muscular u otras lesiones similares. Es por esta razón que debes realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento profundos para minimizar el riesgo. Aun cuando los hagas, debes ser precavido y aumentar el ritmo escuchando al cuerpo.
La variante por terreno puede hacerte sufrir esguinces de tobillo, en especial si lo practicas en la naturaleza. Si no estás entrenado las alternancias del ritmo pueden tener un efecto negativo en tu corazón, el cual puede empezar a trabajar de manera anormal y producirte episodios de arritmias o angina de pecho.
Por todo esto, se recomienda que hagas una prueba de esfuerzo antes de considerar incluir este método en tu rutina. Cuando lo hagas, no aumentes el ritmo más del necesario. Empieza con cambios cortos y auméntalos en función del progreso. No pasará mucho tiempo hasta que asimiles la técnica y puedas experimentar con la libertad del entrenamiento Fartlek.
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