Entrenamiento unilateral: qué es y cuáles son sus beneficios

¿Dominas a la perfección los ejercicios bilaterales? Entonces es hora complementar con trabajo unilateral. Conoce sus beneficios y algunos ejemplos.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 09 julio, 2023

Los ejercicios más comunes en el gimnasio son los bilaterales. Estos nos permiten trabajar con cargas más elevadas, incrementar la masa muscular y ganar fuerza. Sin embargo, también podemos ejercitar cada extremidad de manera individual para complementar la actividad y obtener mejores resultados. En esta ocasión detallamos qué es el entrenamiento unilateral y cuáles son sus beneficios.

Definido en pocas palabras, esta modalidad de entrenamiento es aquella en la que trabajamos una de las extremidades en forma independiente de la otra. Es decir, nos ejercitamos a una mano para la parte superior del cuerpo o a una pierna para la parte inferior. Localizar la carga sobre un solo miembro tiene interesantes ventajas.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios unilaterales

Hay infinidad de ejercicios que podemos realizar de forma unilateral. También podemos apelar a accesorios como las mancuernas, las bandas elásticas, las poleas, los bancos o el propio peso corporal. La clave es que la resistencia sea de un solo lado del cuerpo. Por si quedan algunas dudas, veamos varios ejemplos.

Para extremidades superiores

• Press de banca a una mano: se trabajan los músculos del pecho. Tumbados sobre un banco plano, tomamos una mancuerna para trabajar con un solo brazo. El ejercicio consiste en estirar la extremidad hacia arriba y, luego, descender de forma controlada para llevar la mancuerna hacia el pecho. Después, repetimos la actividad con el brazo opuesto.
• Press de hombro a una mano: también conocido como «press Arnold», ya que era uno de los preferidos de Arnold Schwarzenegger. Sentados o de pie, debemos extender el brazo para llevar la mancuerna hacia arriba hasta que el codo esté extendido. Luego, bajamos en forma lenta hasta que la mano quede justo por encima del hombro.
• Remo a una mano: se hace para trabajar la musculatura dorsal. Sobre el banco plano, colocamos una rodilla y una mano como puntos de apoyo. Con la otra mano sujetamos una mancuerna con la palma hacia adentro. Hay que mantener la columna recta y llevar la mancuerna en dirección hacia el pecho y hacia abajo. Luego, cambiar la posición para trabajar el otro costado.

Para extremidades inferiores

• Sentadillas a una pierna: de pie, hay que despegar un pie del suelo y mantener el equilibrio con la otra pierna. Luego, llevamos la cadera hacia atrás para descender y realizar la sentadilla.
• Sentadilla split: también es conocida como «sentadilla búlgara». El ejercicio consiste en apoyar la punta de un pie sobre un banco y hacer una flexión con la otra pierna hasta que quede alineada con el suelo.
• Peso muerto a una pierna: ideal para trabajar los isquiotibiales. Parados, con apoyo de una solo pierna, debemos llevar la cadera hacia atrás y desplazar el cuerpo hacia adelante para lograr el peso muerto. En esta actividad es clave mantener el equilibrio.

Beneficios del entrenamiento unilateral

El entrenamiento unilateral es un gran complemento para los ejercicios convencionales. Diversos estudios han observado los efectos positivos en la ganancia de fuerza, en el estímulo del lado opuesto o en la mejora de la estabilidad y del equilibrio muscular.

Por ejemplo, en 2005 se realizó un trabajo sobre la variabilidad en el tamaño muscular y la ganancia de fuerza después del entrenamiento de resistencia unilateral mediante una evaluación de 12 semanas de entrenamiento de fuerza dinámico progresivo del brazo no dominante.

La conclusión fue que tanto hombres como mujeres exhiben amplios rangos de respuesta al entrenamiento. Además, se agrega que los hombres tenían solo una ligera ventaja en las ganancias de tamaño relativo en comparación con las mujeres.

Por su parte, ellas superaban considerablemente a los hombres en ganancias relativas de fuerza. Veamos en detalle todas las ventajas.

Ayudan a mejorar de la estabilidad

Al ejercitarnos en forma unilateral ponemos a trabajar con mayor énfasis toda la zona media. Esta parte central del cuerpo es indispensable para proteger la columna y estabilizar el cuerpo.

Al entrenarnos de esta manera, hay una tendencia al desequilibrio, por lo que la actividad de los músculos que conforman el core deberá ser mayor para lograr estabilidad. Lo mejor es realizar los ejercicios de pie y en forma libre para aumentar la activación de esta zona.

Evita desequilibrios musculares

Cuando realizamos ejercicios bilaterales, es decir, utilizando ambas manos o las dos piernas, es normal que la extremidad más fuerte tenga un mayor desgaste que la más débil.

Por ejemplo, en el press de banca, el brazo derecho podría emplear mayor fuerza que el izquierdo para levantar la barra, lo que genera el desequilibrio. En cambio, en forma unilateral, cada miembro deberá cargar con todo el peso del ejercicio, por lo que se evita esa inestabilidad.

Mejora de la parte contralateral del cuerpo

El trabajo unilateral hace que aumente la fuerza y mejore la estabilidad de la extremidad opuesta. Es lo que se conoce como «educación cruzada». Sobre este aspecto, un estudio examinó la transferencia tanto de fuerza como de habilidad después de un programa de entrenamiento de fuerza en 20 mujeres y 20 hombres.

Los resultados arrojaron que los mecanismos neuromusculares reflejaron los aumentos de fuerza en el post-entrenamiento y la retención, al apoyar las adaptaciones del impulso central de la educación cruzada.

Además, los aumentos continuos de la fuerza en la retención identificaron la presencia de aprendizaje motor en la educación cruzada, como lo confirma la variabilidad de la fuerza.

Incluye ejercicios unilaterales y logra el equilibrio

El entrenamiento unilateral es importante para profundizar el trabajo de fuerza sobre una extremidad. Al mismo tiempo, fortalecemos la parte contralateral y generamos mayor activación muscular en la zona del core. Por otro lado, se evita el desequilibrio de fuerza entre las extremidades opuestas.

Por dichas razones, es una modalidad ideal para complementar las rutinas de ejercicio bilaterales. Resulta conveniente realizar las actividades de pie y en forma libre. Evitar el uso de máquinas nos permitirá activar toda la musculatura central. ¿Ya incluyes estos ejercicios en tus entrenamientos?