9 frutas adecuadas para combatir el hígado graso

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 enero, 2024

Hoy en día es común encontrar listas de frutas que son «malas» para el hígado graso. Pero nada más lejos de la realidad, puesto que la ingesta de estos alimentos es adecuada. Además, las frutas forman parte de la mejor dieta para esta enfermedad.

Casi todas ellas son opciones válidas, dado que la mayoría son ligeras, aportan fibra y muchos compuestos con actividad antioxidante y antiinflamatoria. En este artículo presentamos algunas de las que podemos elegir con asiduidad, para disfrutar y cuidar la salud hepática al mismo tiempo.

La importancia de las frutas en el tratamiento del hígado graso

El hígado graso no alcohólico (EHGNA) es un problema hepático, de origen metabólico que se caracteriza por la acumulación de grasa en las células. Como sus principales síntomas asociados  pueden pasar desapercibidos o no presentarse hasta etapas algo avanzadas, existe el riesgo de sufrir daños más graves como hepatitis, cicatrización del tejido y fallo hepático.

Por este motivo su prevención e intervención temprana es tan importante. El tratamiento inicial pasa por la pérdida de peso, el ejercicio y la dieta. De ahí que el consumo de frutas sea beneficioso, ya que están entre los pilares básicos de una dieta adecuada para el hígado graso.

Sin embargo, se ha expandido una falsa creencia de que las frutas pueden ser perjudiciales por la presencia de fructosa. Se sabe que la ingesta elevada de este compuesto aumenta el riesgo de padecer la enfermedad.

Debemos aclarar que la fructosa de las frutas no es perjudicial para el hígado graso no alcohólico. De hecho, se consideran un alimento que mejora la enfermedad y otras patologías relacionadas (como la diabetes tipo 2).

Por lo tanto, es esencial incluirlas en la dieta, tanto para prevenir como para un eficaz manejo de la situación. A modo de ejemplo, podemos dar prioridad a algunas de las que citamos a continuación.

1. Frambuesas

Las frutas más buenas para el hígado graso son aquellas que contienen una buena cantidad de fibra. Así que en los primeros lugares es imperativo citar las frambuesas, que aportan 6,5 gramos por cada 100 gramos de producto. Son ideales para mejorar el tránsito digestivo y aumentan la sensación de saciedad

Aunque se pueden comer solas, hay muchas maneras de usarlas en tu dieta. Son ideales para el desayuno, en postres y acompañadas de yogur.

2. Manzana

Comer manzana es beneficioso, tanto para prevenir cómo para ayudar a desinflamar el hígado afectado. En principio, incluir esta fruta en la dieta ayuda a reducir el peso corporal, uno de los pasos recomendados en el tratamiento de la patología.

Además, los polifenoles de la manzana, uno de sus compuestos con una acción muy destacada, actúan como antioxidantes y pueden proteger frente al excesivo depósito de lípidos en dicho órgano.

3. Limón

El limón es una fruta que contiene un ácido llamado limonoato D-anillo-lactona o limonina. Este compuesto tiene un efecto protector de hígado, porque es resistente a la deposición de lípidos. Asimismo, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

4. Pomelo

La actividad positiva del pomelo es debida a uno de sus principales compuestos, la naringenina (que también está presente en la naranja). Este cuenta con actividad antiinflamatoria, antioxidante y coadyuvante en la pérdida de peso.

Su principal «hándicap» es su sabor, bastante amargo. Para suavizarlo, se puede mezclar el pomelo en una macedonia con manzana, limón, naranja o kiwi.

5. Aguacate

El aguacate es una fruta bastante diferente del resto, debido al porcentaje de grasa que contiene. Esta es, de forma predominante, monoinsaturada y, por esta razón, es un producto a tener en cuenta en la dieta para el hígado graso.

Podemos usarlo en sustitución de la mantequilla, para espesar cremas (en lugar de la nata) y para completar todo tipo de ensaladas y salteados. Su consumo habitual no solo mejora y previene la EHGNA, también contribuye a aumentar la sensación de saciedad.

6. Papaya

Un estudio en animales señala a la papaya como una fruta positiva en la mejora del hígado graso no alcohólico. Los resultados mostraron una reducción positiva del peso, en general. También, una disminución del colesterol hepático y los triglicéridos en el hígado.

Aunque no se dispone de datos que avalen su aplicación en humanos, existen indicios de que la papaya puede prevenir la enfermedad al atenuar el estrés oxidativo, la inflamación y la acumulación de lípidos.

Por ello, elegir papaya entre las frutas diarias siempre es positivo: es ligera, muy digestiva y aporta una alta cantidad de vitamina C y otros antioxidantes.

7. Kiwi

Con un elevado aporte de vitamina C y fibra, podemos considerar al kiwi como otra de las frutas a introducir de manera habitual en una dieta para EHGNA. Hacerlo es muy sencillo, ya que queda bien tanto en preparaciones más bien «dulces» (macedonias, batidos o con yogur) como en recetas de todo tipo (ensaladas o tostadas con queso).

8. Pera

La pera aporta a la dieta una buena cantidad de fibra, es ligera y con una baja densidad energética. Por estos motivos su ingesta regular favorece la pérdida de peso, mejora el tránsito intestinal y disminuye acumulación de lípidos. Además, esta fruta es rica en antioxidantes, en unos 100 gramos de peras es posible encontrar entre 27 a 41 mg de fenólicos.

Por otro lado, es una fruta asequible, accesible y muy fácil de comer a diario. Además, es un postre o un tentempié ideal para consumir fuera de casa, dado su fácil transporte y manejo. Eso sí, conviene no pelar la fruta, puesto que en la piel se encuentran gran parte de sus compuestos beneficiosos.

9. Fresa

Las fresas pueden ayudar a mejorar la condición del hígado graso de un modo parecido a las frambuesas. Estas cuentan con una destacada variedad de ácidos orgánicos, polifenoles y vitamina C.

Aunque su temporada es algo corta, conviene aprovechar la mejor época de esta fruta para comerlas solas, en batidos o en ensaladas.

Consejos sobre el consumo de frutas para el hígado graso

Para hacer un consumo adecuado de frutas y que no empeoren la evolución del problema, es posible seguir unas sencillas recomendaciones:

• Elegir 2 o 3 raciones de fruta al día, para no hacer una sobre ingesta.
• Comerlas en su forma fresca y, si puede ser, con la piel (bien lavada).
• Evitar las frutas en conserva con azúcar añadido. En cambio, las frutas congeladas pueden ser buenas aliadas.
• Tener cuidado con las frutas deshidratadas (pasas, orejones, dátiles, entre otros). Estas se pueden incluir, pero de manera esporádica.
• No ingerir zumos. Estos pierden la fibra, que tiene un efecto protector. Además, pueden tener azúcar añadido. Si se desea incluir alguna bebida que no sea agua, se pueden elegir algunas infusiones de plantas para el hígado graso (siempre bajo consulta previa).

Por último, hay que recordar que una ración recomendada se encuentra alrededor de los 150 gramos de fruta fresca.

Alimentos a evitar para las personas con hígado graso

Sabemos que, en su justa medida, las frutas son positivas, tanto para prevenir como para mejorar esta enfermedad.

Por lo tanto, no se incluyen en la lista de alimentos prohibidos para el hígado graso. En esta, en cambio, sí que vamos a incluir los siguientes alimentos:

• Productos con azúcar añadido: refrescos, zumos, postres dulces, algunos cereales de desayuno, golosinas, bollería.
• Alcohol.
• Alimentos con una cantidad elevada de sal: embutidos, conservas de pescado, salsas comerciales, platos preparados.
• Productos con un porcentaje alto de grasa saturada o hidrogenada: nata, helados, carne roja, mantequilla y fritos.

En cualquier caso, en el momento de buscar la mejor dieta, es preciso seguir las indicaciones del equipo médico. El tipo de plan alimentario puede variar según el avance de la enfermedad y las condiciones individuales.

En caso de padecer hígado graso, se pueden comer frutas frescas y con moderación

La dieta es uno de los pilares del tratamiento de esta patología. Implementar cambios en esta y en otros hábitos diarios es imprescindible para prevenirla, mejorar el estado del hígado y evitar complicaciones.

Pese a las dudas que puede generar el aporte de fructosa de las frutas, estas se pueden incluir en la alimentación habitual sin temer efectos perjudiciales. El kiwi, las frambuesas o los cítricos son solo algunas de las principales opciones.

Lo más importante es no abusar de ellas, integrarlas en el marco de una dieta buena para el hígado y no usar preparaciones de frutas con un alto contenido de azúcar añadido.