7 frutas ricas en hierro para incluir en tu dieta

El hierro es un mineral indispensable para la vida. Mira cuáles son los alimentos de origen vegetal de los que puedes obtenerlo y cómo te ayuda.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 06 julio, 2023

El hierro es un mineral esencial que debe ser suministrado con los alimentos. Su fin principal es el de fabricar hemoglobina para llevar el oxígeno desde los pulmones a los diferentes tejidos. Los alimentos de origen animal son los que más lo aportan hierro. Sin embargo, hay algunas frutas ricas en hierro que no deben quedar fuera del menú para los que necesitan incrementarlo.

Dependiendo de la fuente alimenticia y de la efectividad de absorción, encontramos dos tipos de hierro: el hemo, que se absorbe en alta proporción; y el no hemo, de origen vegetal. Este último se absorbe menos, entre un 2 y un 10 %. Por lo que hay que utilizar algunas medidas para aprovecharlo al máximo.

Así que te indicaremos cuáles son las frutas más ricas en este mineral y que, por lo tanto, deberían formar parte de nuestra alimentación saludable.

¿Qué otras funciones tiene el hierro?

Además de formar la hemoglobina de la sangre para transportar oxígeno a distintas células del cuerpo, hay otras funciones de gran importancia que veremos a continuación:

• Aporta energía: cuando las necesidades de hierro no son cubiertas en la alimentación, nos sentimos débiles y cansados.
• Evita el insomnio: la Sleep Foundation ha reportado que dentro de las causas de insomnio, sobre todo en las mujeres, se puede mencionar un deterioro en la regulación del hierro.
• Oxigena los músculos: también forma parte de la mioglobina, una proteína que lleva oxígeno a los músculos.
• Mantiene la salud del cabello, las uñas y la piel: la queratina, que forma parte de estos tejidos, necesita de los niveles óptimos de hierro para funcionar.
• Aporta salud cognitiva: el suministro de oxígeno constante al cerebro es clave para prevenir los trastornos cognitivos.
• Equilibra hormonas: durante el ciclo menstrual, la mujer pierde hierro, por lo que hay que compensarlo.
• Fundamental en el embarazo: se recomienda seguir una ingesta rica en hierro durante el embarazo y, de ser posible, tomar suplementos.
• Fortalece el sistema inmunitario: el hierro es un mineral importante para mantener activas las defensas. Muchas veces su deficiencia, como en los adultos mayores, afecta la inmunidad celular.

¿Cuánto hierro necesito?

La cantidad de hierro necesaria varía de acuerdo a la edad y el sexo. El tipo de alimentación también influye. Una dieta omnívora con alimentos de origen animal tiene mayor probabilidad de asegurar las ingestas.

En cambio, los veganos estrictos necesitan casi el doble de lo recomendado. El hierro que ingieren es no hemo y resulta de baja absorción. Por eso es importante seleccionar los vegetales y las frutas de mayor contenido.

Los adolescentes requieren de 11 a 15 miligramos. Los hombres adultos 8 miligramos y las mujeres 18 miligramos. El embarazo demanda 27 miligramos de hierro y las madres lactantes 10 miligramos.

Las frutas más ricas en hierro para incluir en tu dieta

Aunque los profesionales de la nutrición sabemos que las frutas no son ricas en hierro porque se trata de tejidos vegetales, aquí mostramos algunas que más lo contienen. Además, son importantes para garantizar una buena absorción del mineral por otras vías.

1. Coco

El coco es una drupa que se obtiene de la especie tropical cocotero (Cocos nucifera), la palmera más cultivada en el mundo. La parte comestible es el albumen sólido o copra, que en su interior retiene el agua.

Esta particular fruta exótica no solo refresca e hidrata, sino que también tiene otras propiedades, como ser fuente de potasio, fósforo y hierro. Según el Ministerio de Salud y Deportes de Bolivia, 100 gramos de pulpa de coco aportan unos 4 miligramos de hierro.

Por supuesto, su alto valor en calorías, fibra y en grasa podrían ocasionar efectos laxantes e incrementar la energía en la dieta. Sin embargo, unas 2 cucharadas de coco al día puede aportar 1, 2 miligramos de hierro no hemo.

2. Las grosellas entre las frutas más ricas en hierro

Las grosellas (Phyllantus acidus L.) son frutos pequeños de 1 centímetro de diámetro. Son carnosas, jugosas y de sabor ácido. Por cada 100 gramos de parte comestible contienen 3 miligramos de hierro.

Además, este fruto también aporta 17,7 miligramos de vitamina C, que ayuda a la absorción de este mineral a nivel gastrointestinal y lo moviliza dentro de los depósitos.

3. Uva pasa

La uva pasa es una fruta desecada, en la que se concentran muchos de sus nutrientes. Aporta muy buenos valores de fibra soluble e insoluble para mejorar el tránsito intestinal.

La vitamina C se pierde durante el desecado, pero los valores de hierro son de 1,5 miligramos por cada 100 gramos de uvas. Sin embargo, hay que tener cuidado con las porciones a ingerir por su efecto laxante y el alto valor energético, ya que sus azúcares naturales también se concentran. Se recomienda una porción de 40 gramos, la cual aporta unos 0,6 miligramos de hierro no hemo.

4. Jugo de granada

El granado o Punica granatum L. es un frutal esparcido en zonas áridas y semiáridas de varias zonas del mundo. Se consume en fresco y una de sus formas más comunes es el jugo.

Un par de expertos escribieron sobre la granada, describiendo que su valor de hierro es de 3 miligramos por cada litro de su jugo. Así mismo, la vitamina C se encuentra en buena proporción. 1 litro de su jugo natural aporta 60 miligramos de ácido ascórbico.

5. Frambuesa, mora y fresa entre las frutas más ricas en hierro

Los frutos rojos no solo son fuente de antioxidantes potentes, como los antocianos, que le dan su color rojo a púrpura distinguible. También son fuente de vitamina C, que facilita la absorción del hierro contenido en ellas.

Hay 0,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos de estas deliciosas frutas. Recuerda comerlas como frutas enteras para no desperdiciar la vitamina C.

6. Higo

El higo es un falso fruto que pertenece a la familia de las moráceas. Tiene consistencia blanda y forma ovalada o de pera.

Su delgada piel puede ser verde, negra o morada. Posee una pulpa blanca de sabor dulce con muchas semillas en su interior.

1 porción de 120 gramos aporta 0,6 miligramos de hierro. Este valor incrementa de manera considerable cuando el higo se deseca. Así mismo lo hace su valor calórico.

7. Guayaba para la vitamina C

La guayaba es un fruto tropical, nativo de América y conocido en la ciencia como Psidium guajava. Su valor en hierro es algo bajo.

En 100 gramos de esta fruta solo se encuentran 0,26 miligramos del mineral. Sin embargo, es una de las frutas con mayor aporte de vitamina C, ya que su valor es 6 veces superior al de la naranja y otros cítricos.

El valor de esta vitamina está por encima de los 300 miligramos por cada 100 gramos de guayaba. Sin duda, es una fruta que debería acompañar nuestra dieta si queremos aprovechar mejor el hierro. También se puede combinar con otras en ensaladas o batidos.

Esto mejorará la absorción del hierro a nivel intestinal.

Otras fuentes de vitamina C que podríamos usar para mejorar la absorción del hierro de las frutas son los cítricos, como la naranja, el pomelo, la mandarina y el limón.

¿Qué ocurre si nos falta el hierro?

El hierro es uno de los minerales que más se afecta por una pobre ingesta con la dieta. Al no alimentarnos con buenas fuentes del mineral, podríamos sufrir anemia.

En España, por ejemplo, la Fundación Española de Nutrición denota que un 14 % de los niños y un 18 % de las mujeres en edad reproductiva padecen de anemia por déficit en la alimentación.

Además, la falta de hierro en la dieta también afecta la síntesis del ADN y la formación de colágeno. Así mismo, puede ocurrir debilidad, cansancio y dificultad para dormir.

La baja ingesta de hierro puede producir un bajo rendimiento en las actividades diarias, mal humor e inestabilidad emocional. Otros signos y síntomas serían la palidez, los mareos, las náuseas, las palpitaciones, las uñas quebradizas y la caída del cabello.

Recomendaciones para asegurar el hierro en la dieta

Las mejores fuentes de hierro son los alimentos de origen animal. El hierro de las carnes, los pescados, las aves, los mariscos, los huevos y los lácteos se absorbe en alta proporción.

No así en el caso de las frutas y otros vegetales. Por esa razón se recomienda seleccionar las frutas que más lo contienen y combinarlas con aquellas que son fuentes de vitamina C, como la guayaba y los cítricos.