10 frutas ricas en hierro para incluir en tu dieta

Entre el coco y la granada, tenemos 10 opciones para sumar algo más de hierro en la dieta. Y todas son sanas, deliciosas y nutritivas.
10 frutas ricas en hierro para incluir en tu dieta
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 15 julio, 2024

Los alimentos que aportan hierro son fundamentales para reducir el riesgo de anemia. Y aunque no solemos pensar en ellas, existen 10 frutas que contienen una cantidad nada despreciable y nos ayudan a cubrir nuestros requerimientos diarios. Descubrimos cuáles son, algunos trucos para introducirlas en el día a día y qué más podemos comer para que no falte hierro en nuestra alimentación.

Las frutas y verduras, ¿son ricas en hierro?

El hierro es un mineral de suma importancia para el desarrollo y crecimiento adecuados. El cuerpo lo usa para sintetizar proteínas que transportan el oxígeno a las células y los tejidos. Además, también lo necesita para formar hormonas y revestimiento conectivo, el entramado que sostiene y conecta los órganos y los otros tipos de tejidos corporales (muscular, epitelial y nervioso).

Las necesidades diarias son de 8 miligramos para los hombres de 18 a 50 años y 18 miligramos para las mujeres de la misma edad. A partir de los 51 años, los requerimientos son de 8 miligramos para ambos sexos.

El hierro lo obtenemos de los alimentos y sus principales fuentes son bastante conocidas: carne roja, huevo, lentejas, berberechos y espinacas (por citar las más recurrentes). Pero ¿qué pasa con el resto de verduras? ¿Y con las frutas? ¿Son adecuadas para aportar hierro en cantidad suficiente?

La verdad es que gran parte de las frutas y las verduras no se pueden considerar fuentes muy destacadas. Contribuyen al aporte diario, pero no sobresalen. Muchas contienen entre 0.2 y 1.5 miligramos por 100 gramos; mientras que el aporte de las lentejas es de 7.1, el de los berberechos de 24 y el de la ternera de 2.1 miligramos.

Existen algunas excepciones, como las ya citadas espinacas. Además, las acelgas, los berros, los canónigos y el brócoli ofrecen aportes bastante parecidos a los de la ternera.



¿Cuál es la fruta que tiene más hierro?

El coco. Esta es la fruta fresca que nos ofrece una cantidad más alta de hierro. En concreto, se trata de 2.1 miligramos por 100 gramos de peso. No obstante, hay que tener en cuenta que no es habitual comerlo en porciones grandes y que suele usarse para dar un toque de sabor y una textura crujiente.

Tras él, la mayoría de frutas frescas contienen una cantidad inferior a 1 miligramo por 100 gramos. Por lo tanto, se sitúan en la cola de la tabla de alimentos ricos en hierro. No obstante, según la ración, el aporte final puede ser de gran ayuda para cubrir las necesidades diarias de este mineral.

La lista de las 10 mejores opciones, de mayor a menor cantidad, es el que detallamos a continuación. Los valores se corresponden con los determinados por la Fundación Española de Nutrición (FEN).

1. Coco

El coco es la fruta de la palmera Cocos nucifera. Originaria de la zona del Pacífico, es de las plantas más cultivadas en el mundo (dentro de su género). La cáscara fibrosa del fruto esconde en su interior una pulpa jugosa y aromática, con un sabor muy delicado. A nivel nutricional, destaca por la presencia de selenio, potasio y fibra.

Lo más habitual es adquirirlo a punto para consumir (cortado, con o sin piel). Se puede añadir en pequeñas porciones en gachas de avena, macedonias de fruta, ensaladas, guisos y galletas energéticas con frutos secos.

2. Grosella

La grosella crece de forma espontánea en zonas de clima templado y frío. Su apariencia es similar a la de las uvas, mucho más pequeñas y de color entre el rojo y el morado (de acuerdo con la variedad). Este fruto destaca por tener una pulpa carnosa y un sabor claramente ácido. Su aporte de hierro es de 0.9 miligramos por 100 gramos.

3. Fresa

Con un aporte de 0.8 miligramos de hierro por 100 gramos, existe otro motivo para disfrutar al 100 % de las exquisitas fresas. Además, su potencial para prevenir la anemia se ve reforzado por el aporte de vitamina C. Esta última es una de las formas de aumentar la absorción del hierro en el organismo.

4. Aguacate

La siguiente fruta de la lista puede sorprender un poco, ya que suele estar más asociada al grupo de las verduras. Por su sabor neutro y su textura extracremosa, el aguacate es perfecto para enriquecer ensaladas, salsas para pasta, cremas de verduras y tostadas (entre otros). En este caso, tiene 0.7 miligramos de hierro por 100 gramos.

5. Frambuesa

La frambuesa es un pequeño tesoro nutricional. En su composición destaca la presencia de fibra, folatos, vitamina C y hierro (con 0.7 miligramos por 100 gramos). Se puede comer sola como tentempié o postre refrescante. Además, sirve para elaborar mermeladas, decorar tartas, cocinar gachas de avena, ensaladas y helados caseros de yogur.

6. Moras

Al igual que las frambuesas, el contenido de hierro en 100 gramos es de 0.7 miligramos. Pese a que no ha ganado tanta popularidad como otros frutos del bosque, las moras son una opción igual de saludable. Para incluirla en el día a día queda muy bien combinada con lácteos, como el yogur, el queso fresco y el requesón.

7. Higo

Los higos frescos se pueden disfrutar durante un periodo corto de tiempo. Conviene tenerlo en cuenta para aprovechar sus 0.6 miligramos de hierro por 100 gramos de producto. Asimismo, es una fuente destacada de fibra e hidratos de carbono, por lo que son ideales en momentos de más demanda energética.

8. Plátano

El plátano es conocido, sobre todo, por su contenido en potasio. Pero también se incluye en la lista de frutas con hierro. En concreto, tiene una cantidad de 0.6 miligramos por 100 gramos. Es ideal para consumirlo fuera de casa, ya que se transporta, se conserva y se come con mucha facilidad.

9. Chirimoya

La chirimoya es una fruta típica de la región andina. Su valor energético y su contenido en hidratos de carbono son parecidos a los del plátano. Además, aporta la misma cantidad de hierro (0.6 miligramos por 100 gramos). Aparte de este mineral, es fuente de potasio, vitamina C y fibra.

La variedad más habitual tiene la piel verde y el interior blanco, con grandes semillas negras. Tiene un sabor entre ácido y azucarado. La pulpa se consume, como el kiwi, a cucharadas. Es perfecta para hacer macedonias, batidos, boles con muesli y açai , cremas y flanes.

10. Granada

La granada cierra esta lista, con un contenido igual al de la chirimoya: 0.6 miligramos de hierro por 100 gramos de fruta. Una vez superadas las «dificultades» para pelarla y obtener los granos, es ideal para comer sola o mezclarla con otras frutas. Por otro lado, la granada queda muy bien en ensaladas, platos de carne y batidos.

¿Qué hay que comer cuando falta hierro?

Cuando el hierro es escaso, el cuerpo no puede fabricar glóbulos rojos en un nivel suficiente. Estos se encargan de transportar el oxígeno a los tejidos. Por este motivo, los síntomas que suelen aparecer son debilidad, fatiga, piel pálida y mareos (entre otros).

Esta condición se conoce como anemia ferropénica, o por déficit de hierro, y es uno de los tipos de anemia más común. La terapia cambia según cuál sea la causa y la alimentación sirve de apoyo. Existen varios tipos de dieta que pueden ayudar a tratar la anemia, y tiene que aportar el hierro (y otros nutrientes) que el organismo necesita para fabricar células sanguíneas.

La recomendación principal pasa por comer de manera sana, con alimentos nutritivos ricos en hierro y vitamina C.



Alimentos ricos en hierro para la anemia

Existe un abanico bastante amplio de alimentos que aportan hierro. Entre los más destacados están:

  • Moluscos y pescado, como las almejas, los berberechos, las sardinas y los mejillones.
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), soja y derivados como el tofu y el tempeh.
  • Frutos secos y semillas, como el sésamo, las pipas de calabaza, las pipas de girasol, los piñones, los anacardos y los pistachos.
  • Granos integrales, como lo son la avena y la quinoa.
  • Huevo, carne de pollo y de ternera.
  • Panes y cereales de desayuno fortificados.
  • Verduras, como el brócoli, las espinacas, las acelgas y los berros.

¿Se puede subir el hierro de forma rápida?

En el tratamiento de la anemia, primero hay que establecer cuál es la causa. Si existe un problema de absorción o una pérdida por sangrado, es preciso abordarlo de la forma adecuada.

Para remontar los niveles de hierro en sangre y rellenar los depósitos, se suele administrar un suplemento de hierro oral. El plazo para lograrlo puede oscilar entre 3 y 6 meses. No obstante, es habitual que al cabo de unas 2 semanas las personas afectadas empiecen a notar mejoría en los síntomas.

La dieta siempre es complementaria. Por lo tanto, es difícil asegurar que se pueda subir el hierro en poco tiempo solo con dieta o con remedios naturales. Hay que tener en cuenta que la anemia sin tratar puede derivar en cansancio extremo, problemas cardíacos o complicaciones en el embarazo (en el caso de las mujeres restantes). Por lo tanto, es imprescindible seguir las indicaciones del equipo médico.

Las frutas complementan el aporte de hierro de las principales fuentes

El hierro es un mineral imprescindible para el organismo, cuyas necesidades diarias tienen que cubrirse a través de la alimentación. Existen muchos alimentos que lo contienen, si bien las frutas no se pueden considerar una fuente entre las destacadas.

Ahora bien, en una situación de anemia no hay que dejar de comer frutas porque sean bajas en hierro. Hay que tener en cuenta que, aunque sea pequeño, también tienen su aporte. Además, contienen otros muchos nutrientes necesarios para absorber mejor el hierro y para vivir con mayor salud.


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