¿Es recomendable hacer ejercicio con agujetas o dolor muscular por sobreesfuerzo?

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 07 diciembre, 2024

Agujetas es el nombre popular para una situación conocida en el ámbito médico como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Se trata de la molestia que sentimos en los músculos, en forma de pinchazos, dolor sordo o fatiga, unas 12 a 24 horas después de haber realizado actividad física intensa o nueva para nuestro cuerpo.

Cuando aparecen las agujetas, es normal preguntarse si deberíamos continuar entrenando o sería mejor el reposo. Pues bien, al contrario de lo que se creía antes, sí es recomendable realizar ejercicio, a pesar del dolor.

Sin embargo, no todo está permitido. Y la situación no es la misma para quien entrena amateur que para aquel que se encuentra en preparación de cara a una competencia específica. Veamos más en detalle.

¿Por qué es mejor seguir entrenando con agujetas?

Antes se creía que el origen de las agujetas estaba en la acumulación de ácido láctico dentro del músculo. Hoy sabemos que no es así. El ácido láctico se acumula cuando entrenamos mucho, pero no es el responsable del dolor al día siguiente, ya que desaparece rápidamente.

Sufrimos DOMS porque el sobreesfuerzo o la práctica de un movimiento nuevo, al que no estábamos acostumbrados, destruye parte de las fibras musculares. Dentro del músculo suceden pequeñas roturas por la estimulación que le dimos y, cuando esas fibras comienzan a cicatrizar, hay inflamación y sentimos el dolor tan característico.

Si hacemos reposo y suspendemos toda actividad, la inflamación continuará, llegará menos sangre a la zona afectada y aparecerá rigidez. En cambio, si practicamos movimientos ligeros, lograremos los siguientes efectos:

• Mejorará la circulación. Con el ejercicio movilizamos más cantidad de sangre y eso permite que lleguen más nutrientes y oxígeno a los músculos.
• Se reducirá el dolor. Contraer los músculos afectados y permitir que llegue más sangre ayudará a limpiar la zona de las sustancias inflamatorias que causan las molestias.
• Acelerará la cicatrización. La mayor llegada de sangre y la eliminación de las sustancias inflamatorias favorecerá el trabajo de las células que se encargan de reparar las fibras rotas.
• Aumentará la flexibilidad. Si nos quedamos quietos por mucho tiempo, la zona afectada se empezará a sentir rígida, al igual que las articulaciones cercanas. Ello nos complicaría al querer volver a entrenar al mismo ritmo que teníamos antes de las agujetas.

¿Qué ejercicios puedo hacer y cuáles no?

Que sea recomendable entrenar con agujetas no quiere decir que debamos continuar con la misma rutina. En realidad, lo que se aconseja es mantener el movimiento con ejercicios ligeros y suaves por unos días.

Algunas opciones para elegir son las siguientes:

• Caminar: es de bajo impacto y mejora la circulación sanguínea.
• Andar en bicicleta: en terreno llano, sin desniveles y a un ritmo tranquilo.
• Yoga: es una práctica que mejora la flexibilidad y alivia la tensión muscular. También aumenta la circulación sanguínea.
• Nadar: estar en el agua reduce el impacto en las articulaciones y permite movimientos suaves. Además, el líquido puede funcionar como un calmante para los músculos.

De todas maneras, cada caso es particular. Si entrenas como amateur, encontrarás en las opciones anteriores buenas alternativas para no detenerte por completo por culpa de las agujetas.

Distinta es la situación si entrenas para una competencia (por ejemplo, una maratón). En esa circunstancia, el asesoramiento de un entrenador será indispensable para adaptar la rutina que llevas, por unos días o una semana, hasta que retomes el ritmo habitual.

De una u otra forma, hay ejercicios que no deberías hacer con agujetas y son los siguientes:

• Excéntricos: sentadilla de descenso lento o press de banca, por ejemplo.
• De alta intensidad: sprints, levantamiento de pesas o HIIT.
• De contacto: fútbol o baloncesto.

¿Hay ejercicios que causen más agujetas que otros?

Siempre que haya un sobreesfuerzo en la rutina o que hagamos un entrenamiento nuevo, pueden aparecer agujetas. Aun así, hay ejercicios que están más asociados al DOMS, como los siguientes:

• Entrenamiento con pesas: en especial, cuando se excede la carga. Son los músculos de los brazos y del pecho los más afectados.
• Excéntricos: son los que hacen que un músculo se alargue mientras se contrae. Por ejemplo, sentadillas lentas, flexiones de brazos, bajar escaleras o correr en pendientes.
• Localizados: algunas rutinas de gimnasia que se focalizan mucho en los cuádriceps, los pectorales o los glúteos, tienden a causar más agujetas, debido a la gran cantidad de fibras musculares que se movilizan.

¿Se pueden prevenir?

No existe una forma 100 % eficaz para prevenir las agujetas y evitarlas por completo. Es posible que aparezcan cuando superemos la capacidad de alguno de nuestros músculos.

Lo que sí deberíamos hacer siempre para minimizar el riesgo es llevar a cabo estrategias básicas, como hidratarnos correctamente durante el ejercicio, realizar calentamiento previo y estiramiento posterior, descansar lo suficiente entre series, reservar días de la semana sin rutina y llevar una nutrición equilibrada.

No te detengas, pero no te exijas de más

Además de realizar ejercicios suaves y ligeros mientras tienes las agujetas, hay remedios caseros y otras prácticas que podrían ayudarte a calmar las molestias. Puedes hacer masajes en los músculos afectados y aplicar hielo para reducir la inflamación.

Si el dolor es muy intenso o no mejora con el transcurrir de los días, es recomendable que consultes a un médico para descartar otros diagnósticos. Es importante que no se confunda el DOMS con desgarros o distensiones, que requieren un tratamiento completamente diferente.

Al contrario, si sales a caminar o andas en bicicleta y percibes que las agujetas mejoran poco a poco, entonces es cuestión de tiempo. Continúa con los ejercicios tranquilos hasta que el dolor desaparezca y podrás volver a tu rutina con normalidad.