Hamburguesas de aguacate y quinoa: deliciosa receta

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Te gustaría aprender a preparar unas deliciosas hamburguesas de aguacate y quinoa? Si eres amante de la comida vegana, o si buscas mejorar la calidad de tu dieta, no puedes dejar de probar este tipo de preparaciones.

Esta receta, en particular, se destaca por su abundante contenido de ácidos grasos y compuestos antioxidantes. La asimilación de estos nutrientes contribuye a mantener un buen estado de salud. Asimismo, su aporte de proteína hace que sea una buena opción para las dietas veganas.

¿Cómo preparar unas hamburguesas de aguacate y quinoa?

Tanto el aguacate como la quinoa son alimentos que tienen cabida en cualquier tipo de dieta. Ambos se destacan por su significativo aporte de nutrientes esenciales, idóneos para mantener el bienestar. Sumado a esto, su sabor es delicioso y puede combinarse bien con otros alimentos sanos.

Ingredientes

• 1 aguacate maduro.
• 40 gramos de quinoa cruda.
• 1 cebolleta pequeña.
• 1 limón.
• Pimiento verde picante o una guindilla.
• Cebollino.
• Ajo granulado.
• Pimienta negra recién molida.
• Sal.
• Pan rallado.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 1 tomate maduro.
• Panecillos de hamburguesa.
• Hojas verdes de lechuga.

Paso a paso

• Hay que comenzar cociendo la quinoa. Este ingrediente puede adquirirse ya cocido, pero es mejor realizar el proceso de forma casera para conseguir un punto de textura óptimo.
• Es muy simple, se enjuaga bajo el chorro del grifo y se introduce en una olla con agua hirviendo durante 10 o 12 minutos, según las instrucciones del fabricante.
• Una vez que está lista se vuelve a enjuagar y se escurre bien.
• A continuación, es preciso retirar la pulpa del aguacate e introducirla en un cuenco. Para ello, se corta a la mitad la fruta y se retira la semilla con la ayuda de un cuchillo.
• Habrá que añadir al cuenco la ralladura del limón y su zumo.
• Después, machaca todo bien con el tenedor hasta obtener una masa de textura homogénea.
• El siguiente paso consiste en incorporar la cebolla bien picada, el pimiento y el cebollino o cilantro. Cuanto más finos se introduzcan estos ingredientes en el bol, mejor. Se adereza con ajo, pimienta y sal, y se remueve todo.
• En este punto, se agrega la quinoa y se vuelve a mezclar hasta obtener un resultado homogéneo. Es necesario que la masa sea pegajosa, pero que se pueda manipular con las manos humedecidas.
• Para continuar, hay que disponer el pan rallado en un plato y coger una porción de la masa de hamburguesa, dándoles forma.
• Se rebozan por ambas caras y se doran en una sartén antiadherente con un fondo de aceite de oliva virgen extra.

Montaje de las hamburguesas

• Con el objetivo de servir unas hamburguesas perfectas habrá que realizar un montaje adecuado. Lo mejor es tostar los panecillos para conseguir un toque crujiente que mejore la textura final. Se coloca encima una o dos hojas de lechuga.
• Luego, se puede agregar también un par de rodajas de tomate.
• Acto seguido, se coloca la hamburguesa de aguacate y quinoa, y se remata con el pan superior.

Ten en cuenta que también podrás añadir queso vegano fundente, para conseguir unas características organolépticas fantásticas. Incluso, es posible incorporar alguna salsa.

No obstante, ten en cuenta que estas incrementan la densidad energética de la preparación, lo que no siempre es adecuado. Uno de los pilares de la dieta saludable es el equilibrio calórico.

Beneficios de las hamburguesas de aguacate y quinoa

No queremos despedir la receta sin mencionar los principales beneficios de las hamburguesas de aguacate y quinoa. Están elaboradas con ingredientes naturales, por lo que se pueden incluir en casi cualquier pauta nutricional.

Salud cardiovascular

El aguacate es una fuente de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos compuestos han demostrado ayudar a prevenir el desarrollo de patologías cardiovasculares, según un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences. Se destaca el efecto antiinflamatorio de los mismos, lo que limita la incidencia de la aterosclerosis.

Tránsito intestinal

La fibra es un elemento esencial para el sistema digestivo. Consigue incrementar el volumen del bolo fecal, lo que resulta en una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo y en unos movimientos peristálticos más potentes. Así, el tránsito se vuelve más eficiente y facilita las deposiciones. La quinoa es fuente de fibra.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Handbook of Experimental Pharmacology, consumir una cantidad adecuada de fibra al día es determinante para evitar las situaciones de estreñimiento durante todas las etapas de la vida.

Aportan energía

No podemos olvidarnos de que las hamburguesas de aguacate y quinoa suponen una buena fuente de energía. Cuentan en su interior con carbohidratos complejos, capaces de funcionar como sustrato energético durante la realización de esfuerzos de media y de elevada intensidad.

Por este motivo, son un plato idóneo para los deportistas, ya que les permitirá recargar los depósitos de glucógeno antes o después de una sesión de entrenamiento exigente. Ahora bien, puede ser preciso incrementar el aporte proteico para que la recuperación sea óptima.

¿Qué debes tener en cuenta sobre las hamburguesas de aguacate y quinoa?

En general, esta preparación se considera saludable y se puede incluir en casi cualquier tipo de dieta. Sin embargo, en caso de enfermedad celiaca, lo mejor es variar un poco la receta para evitar el uso de pan tradicional.

Por otro lado, conviene moderar su consumo en caso de diabetes o enfermedades metabólicas, ya que la ingesta excesiva de carbohidratos puede ser negativa en estos casos.

Prepara hamburguesas de aguacate y quinoa

Como has podido comprobar, es bastante sencillo elaborar hamburguesas de aguacate y quinoa. Lo mejor de todo es que puedes variar la receta con distintos acompañamientos. De cualquier manera, recuerda introducir este plato en el contexto de una dieta variada y equilibrada para disfrutar sus beneficios.