Harina de teff: ¿qué es y cuales son sus cualidades?

Escrito y verificado por la nutricionista Marta Guzmán

Escrito por Marta Guzmán

Última actualización: 10 julio, 2023

¿Te gustaría consumir panes y dulces caseros sin renunciar a una alimentación saludable? Esto es posible gracias a la harina de teff. Con este tipo de harina podrás elaborar una gran cantidad de recetas y dulces deliciosos, aún si llevas una dieta para perder peso, si eres deportista o si simplemente te gusta cuidar tu alimentación.

Por este motivo te queremos explicar que es este ingrediente, como funciona y en que tipo de preparaciones se puede utilizar. No olvides que aunque se trata de una opción más saludables que la harina de trigo, la base de la alimentación es la variedad y el reparto adecuado de los nutrientes.

¿Qué es la harina de teff?

La harina de teff proviene de un grano de tamaño bastante pequeño y tono marrón originario de Etiopía. Su aspecto y contenido nutritivo es parecido a la quinoa aportando un aroma dulce y tostado. Se dice que este tipo de grano se lleva cultivando desde hace más de 5000 años.

A menudo, los etíopes lo utilizan para elaborar las típicas tortas artesanales de pan usadas como base de otros alimentos y platos típicos de territorio. Últimamente, está surgiendo una fuerte expansión de este tipo de grano debido a los grandes beneficios que aporta su consumo, y que aparecen reflejados en una investigación publicada en la revista Food Chemistry.

Con frecuencia se consume en panes, magdalenas y productos de repostería. Otra opción es consumirlo en cremas de verduras, guisos espesos o con leche, sustituyendo a nuestros cereales de siempre.

Por otro lado, cabe destacar que su cultivo es muy amigable con el medio ambiente, ya que su producción puede hacerse bajo diferentes condiciones climáticas, incluso en suelos secos o colmados de agua.

Presenta un tiempo de cultivo relativamente corto, durante el cual podemos obtener una gran proporción de alimento tanto para humanos como para animales. Por eso, su impacto ambiental es reducido y su producción segura y sostenible en el tiempo.

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Cualidades nutricionales del teff

Como lo destaca una publicación en Plant Foods for Human Nutrition, el teff puede ayudarnos a obtener hidratos de carbono de buena calidad, acompañados de proteínas de alto valor biológico. Estas últimas contienen casi todos los aminoácidos esenciales, especialmente lisina. Además la harina de teff presenta un alto contenido en fibra y un alto número de micronutrientes.

Dado su gran valor nutricional, el teff puede ayudarnos a enriquecer la dieta, sobre todo si llevamos una alimentación vegana y no consumimos lácteos, pues podemos obtener proteínas de buena calidad y calcio en adecuadas proporciones. También es apto para celíacos, ya que es libre de gluten.

En el teff destaca su contenido en hierro y calcio de origen vegetal, como señala una investigación publicada en Economic Botanic. Gracias a su alto contenido en hierro y en algunas vitaminas del complejo B puede favorecer la prevención de anemias.

Además,  aporta una gran proporción de fibra y almidón resistente, lo cual puede beneficiar al control del azúcar en sangre. De este modo se reduce el riesgo de diabetes y de desarrollar otro tipo de patologías complejas.

Se trata de un cereal integral cuyo grano de pequeño tamaño da origen a una harina que incluye germen y salvado. Contiene variedad de compuestos beneficiosos para el organismo como prebióticos, fitoquímicos y antioxidantes. Estos, de acuerdo a los estudios citados, pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas como:

• Diabetes mellitus.
• Cardiopatías.
• Problemas vasculares.
• Sobrepeso y obesidad.
• Dislipidemias.
• Hipertensión.

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Valor nutricional del teff

Para que sepas su valor nutricional por cada 100 g de su consumo:

• Valor energético: 330 kcal
• Hidratos de carbono: 65,4 g
• Proteínas: 13,3 g
• Fibra: 7,9 g
• Grasas: 2,1 g
• Saturadas: 0,7 mg
• Calcio: 170 mg
• Hierro: 5,4 mg
• Potasio: 480 mg
• Vitamina C: 0,2 mg
• Cobre: 0,7 g
• Zinc: 4,4 mg

Receta con harina de teff: muffins de Teff, chocolate y nueces

¿Te apetece probar un postre delicioso y sano? Aquí te mostramos una receta con harina de teff para que tengas una idea de como utilizar este cereal. Lo puedes disfrutar tanto en tus desayunos como en tus meriendas. Sin embargo, procura consultar antes al nutricionista para determinar si este tipo de preparaciones son aptas para ti.

Ingredientes

• Harina de teff  (195 g).
• Almidón de yuca (65 g).
• 4 cucharadas soperas de lino molido (60 g).
• 3 cucharadas soperas de azúcar de coco (45 g).
• 1 cucharada sopera de canela molida (15 g).
• 1 cucharadita de nuez moscada (7 g).
• Una pizca de sal y de bicarbonato de sodio.
• 2 huevos.
• 2 manzanas ralladas.
• Aceite de coco (120 ml).
• Leche de coco (180 ml).
• Chocolate negro picado o pepitas de chocolate (50 g).

Elaboración

• Para empezar, precalienta el horno a 180 grados y coloca los moldes de silicona reutilizables.
• En un bol mezcla las harinas, el azúcar, la canela, el lino, la nuez moscada, el bicarbonato y la sal.
• Aparte, en otro bol, bate el resto de los ingredientes, excepto el chocolate negro y las nueces.
• Incorpora ahora los ingredientes húmedos a los secos.
• Seguidamente, bate todos los ingredientes en un mismo recipiente.
• Introduce el chocolate y las nueces
• A continuación, rellena los moldes a 2/3 de su altura y hornea durante 25 minutos.
• Una vez que estén listos, déjalos enfriar en una rejilla.

Introduce la harina de teff en tus preparaciones

¿Aún no has probado la harina de teff? Como puedes ver, es un alimento lleno de nutrientes que puedes incorporar con facilidad en tu dieta. Además, es idóneo para sustituir las harinas refinadas convencionales.

De todos modos recuerda consumir alimentos ricos en carbohidratos con cierta moderación. La función principal de estos nutrientes es energética, por lo que si no realizas actividad física de forma regular tus necesidades de ellos se verán reducidas.