Incrementa tu consumo de proteínas añadiendo estos 7 alimentos en tu dieta

Revisado y aprobado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 01 febrero, 2024

El consumo de proteínas es uno de los hábitos a cuidar dentro de cualquier plan de alimentación. Estas tienen fines estructurales que garantizan el buen funcionamiento de varios de los sistemas vitales.

Las proteínas son uno de los componentes esenciales para mantener un buen funcionamiento metabólico y, además, participan en la formación de masa muscular.

El consumo de proteínas adecuado en la dieta prolonga la sensación de saciedad, por lo que representan una opción saludable para reducir medidas sin pasar hambre.

A continuación queremos compartir 7 interesantes opciones para que no dejes de aprovechar sus beneficios.

Alimentos que elevan el consumo de proteínas

1. Queso parmesano

El queso parmesano es una significativa fuente de proteínas de alta calidad que, al asimilarse en el organismo, aumentan el nivel de energía y saciedad.

• Cada 100 gramos del producto proporciona hasta 38 gramos de este nutriente y, por lo tanto, es una gran alternativa para cumplir con los requerimientos diarios del organismo.
• Sin embargo, es primordial tener en cuenta que también aporta grasas, razón por la cual se debe comer de forma moderada.

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2. Jamón serrano

El jamón serrano es uno de los alimentos que, ingeridos de forma moderada, pueden ayudar a brindarle proteínas al organismo.

• Contiene 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto y, además, en comparación con otros embutidos, su contenido de grasa es mínimo.
• En contra de lo que se creía, no se ha conseguido demostrar todavía que el consumo de carne roja resulte perjudicial para la salud, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

3. Atún

El atún es un pescado delicioso y nutritivo que, a cambio de un número moderado de calorías, brinda un interesante aporte de proteína.

• Cada 100 gramos representa una fuente de 21,5 gramos de proteína, además de aportar ácidos grasos omega 3 y vitaminas y minerales esenciales.
• Su inclusión en la dieta, por lo menos dos veces a la semana, controla la ansiedad por la comida y mejora la salud cardíaca y muscular.

4. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las carnes magras que se pueden incluir de manera habitual en el plan de alimentación para poder llevar a cabo un adecuado consumo de proteínas.

• Es baja en calorías y aporta hasta 22 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos.
• Si bien cualquier parte del pollo es válida para obtener proteína, se aconseja la pechuga de forma especial, dado que su aporte de grasa es inferior.

5. Soja

La soja es un alimento bajo en calorías que, por su alto contenido de nutrientes esenciales, se ha recomendado como complemento para las dietas con fines de pérdida de peso.

• Es la legumbre con más contenido de proteína, ya que aporta 30 gramos por cada ración de 100 gramos.
• Pese a esto, su consumo se debe realizar de forma moderada y bajo supervisión de un nutricionista, ya que en algunos casos se asocia con los problemas de la glándula tiroidea.
• La ingesta regular de este alimento puede resultar beneficiosa en mujeres, debido al contenido en isoflavonas del mismo. Estos nutrientes se han vinculado a un mejor estado de salud, de acuerdo con una investigación publicada en la revista European Journal of Preventive Cardiology. 

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6. Frutos secos

Las almendras y otras variedades de frutos secos son una gran elección para reducir la sensación de hambre en los momentos de ansiedad y sin embargo alcanzar un elevado consumo de proteínas.

• Aportan 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos y, además, son una fuente importante de ácidos grasos omega 3 y compuestos antioxidantes.
• Estos pueden comerse todos los días, siempre y cuando las raciones sean moderadas.
• De hecho, son el aperitivo perfecto para los que quieren bajar de peso de forma sana y segura.

7. Gelatina

En los últimos años la gelatina se ha convertido en un complemento dietario muy valorado. Y es que no solo es una opción económica, sino que también nos aporta gran cantidad de nutrientes esenciales.

• Cada 100 gramos del producto aporta 84 gramos de proteínas y, además, también contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales.
• Dado que es uno de los alimentos con más valor proteico, muchas compañías lo usan como base para sus suplementos.
• Lo mejor de todo es que no contiene demasiadas calorías y su ingesta ayuda a mantener los músculos y articulaciones sanos. Dicho alimento es capaz de estimular la síntesis de colágeno.
• Incluso, se puede usar de forma externa para preparar mascarillas capilares o para la piel.

Incluye más proteína en la dieta

¿Con qué regularidad consumes estos alimentos? Sabiendo cuán importantes son las proteínas en tu dieta, procura ingerir todos estos ingredientes y, por supuesto, compleméntalos con otras fuentes nutricionales.

Es importante que las proteínas aparezcan en la dieta diaria, en las cantidades necesarias para que el organismo pueda desempeñar sus funciones de forma eficaz. Un aporte bajo de estos nutrientes puede suponer una destrucción del tejido muscular negativa para la salud.