La mejor dieta para las mujeres que son deportistas de alto rendimiento

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 13 agosto, 2024

¿Eres atleta? ¿Estás buscando una dieta que te ayude a mejorar tu rendimiento físico, al mismo tiempo que te permita a mantenerte saludable? En este artículo te explicaremos cuál es la mejor dieta para mujeres deportistas de alto rendimiento.

El Centro de Medicina del Deporte del Ministerio de Educación, Política Social y Deporte de España, en su guía “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte”, asegura que no importa que la persona esté bien entrenada si no sigue una dieta adecuada.

El manual explica que los deportistas de alto rendimiento deben cumplir un régimen alimentario correcto, equilibrado y balanceado, antes, durante y al culminar alguna competición. Este será indispensable al momento de mejorar tu desempeño.

Tu cuerpo necesita energía

Para rendir óptimamente en tu deporte, necesitas que el consumo de alimentos sea capaz de cubrir el gasto calórico. De igual modo, debe ayudarte a mantener el peso corporal correcto. Por esta razón debes seguir una dieta balanceada que contenga una gran variedad de alimentos.

Estos te proporcionarán los nutrientes, proteínas, minerales y energía suficiente para cumplir correctamente tus actividades físicas. Asimismo, el régimen también debe adaptarse a las necesidades calóricas de cada persona.

En ese sentido, hay que tomar en cuenta el conjunto de requerimientos nutricionales de cada deportista. Deben adecuarse a su edad, sexo, composición corporal, duración del entrenamiento, intensidad y tipo de ejercicio, temperatura del ambiente, entre otros.

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¿Cuál es la mejor dieta para mujeres deportistas?

Un estudio elaborado por el Centro de investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Louisiana, reclutó a siete mujeres deportistas de alto rendimiento. Su objetivo era comprobar cómo afectaba una dieta moderada en grasas en la recuperación física de estas participantes. Las variables fueron las siguientes:

• Una dieta moderada, donde 35 % de la energía provenía de las grasas.
• Un régimen alto en carbohidratos, donde solo 10 % de la energía se obtenía de las grasas.

Los resultados demostraron que, después de finalizada la actividad física, las reservas de triglicéridos intramusculares (TGIM) volvieron a la normalidad con una dieta moderada en grasas, luego de 22 horas.

Por otro lado, las reservas de TGIM en las mujeres con el régimen alto en carbohidratos no se estabilizaron de nuevo. Ni siquiera después de 70 horas de haber terminado la actividad física. Esto arrojó que la dieta para mujeres deportistas de alto rendimiento debe ser rica en grasas.

Miedo de aumentar la masa corporal

Muchas mujeres no suelen optar por esta comprobada dieta. Esto se debe a que tal vez sientan temor de que al llenar nuevamente sus depósitos de triglicéridos intramusculares puedan sobrepasarse en calorías, con lo cual incrementarían su porcentaje de grasa corporal.

Cabe destacar que estas reservas se gastarán dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento al que esté expuesta la deportista. Si el ejercicio supera un lapso de dos horas, los lípidos intramusculares pueden consumirse un 70 %.

En este sentido, una investigación del departamento clínico de la Universidad de Berna, en Suiza, sugiere que las deportistas deben consumir entre un 35 y 40 % de las calorías totales en modo de grasa.

Específicamente aquellas que sean monoinsaturadas y poliinsaturadas, debido a que facilitan el aumento del tejido libre de grasa (LBM). Ahora bien, si eres deportista, tienes que ser consciente de que el consumo de grasa jamás debe encontrarse por debajo del 15 por ciento. De lo contrario podrían experimentarse déficits en vitaminas, lo cual ha demostrado tener un impacto negativo sobre el rendimiento.

¿Qué comer?

Es fundamental comer sano, hacerlo seguido e hidratarse correctamente para poder mantener o aumentar tu rendimiento físico. Por esa razón, se recomienda que una dieta para mujeres deportistas de alto rendimiento incluya la siguiente distribución en cada grupo de alimentos:

Carbohidratos

Constituyen el principal combustible para el músculo durante todo entrenamiento físico. Por eso es trascendental que las deportistas consuman una dieta alta en este macronutriente, que proporciona entre el 60 y el 65 % del total de la energía diaria de un deportista.

Te recomendamos consumir los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, tales como harina, arroz, pasta, maíz, pan, avena. En el caso de las legumbres, opta por lentejas, judías y garbanzos.

Grasas

Son una fuente esencial de energía, que deben aportar entre un 20 y un 30 % de las calorías de la dieta de un deportista. Si aumentas este porcentaje podrías estar disminuyendo la ingesta de otros alimentos necesarios. Una proporción inferior podría derivar a un déficit de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos indispensables.

Proteínas

Se recomienda que los deportistas consuman aproximadamente entre 12 y 15%. Puede cubrirse con la ingesta equilibrada de huevos, carne, pescado y productos lácteos. Estos nutrientes son esenciales para asegurar la función muscular, según una investigación publicada en Nutrients.

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Micronutrientes

Se aconseja que la dieta para mujeres deportistas sea variada, equilibrada y rica en alimentos de origen vegetal. Estos son los que aportan más vitaminas y minerales, que son esenciales para nuestro cuerpo, debido a que el organismo no puede producirlos por sí solo.

Asimismo, es necesario realizar entre cuatro y cinco comidas en el transcurso del día, con el fin de repartir de la mejor manera el aporte energético que requieres como deportista. Para esto, debes tomar en cuenta el horario de tu entrenamiento físico, pues es conveniente consumir algún alimento un par de horas antes del inicio del mismo, así como al culminar el esfuerzo.

Puedes dividir la proporción energética diaria de la siguiente forma:

• Desayuno: 15-25%.
• Comida: 25-35%.
• Merienda: 10-15%.
• Cena: 25-35%.

Mejora la dieta si eres una mujer deportista

Es preciso que optimices la dieta si realizas deporte. En cualquier caso, si tienes algún tipo de duda, busca la asesoría de un profesional. Él se encargará de elaborar un plan diseñado de acuerdo a las características de cada cuerpo.