La yuca y sus 7 propiedades para la salud

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última actualización: 14 junio, 2023

¿Sabes que es uno de los alimentos más consumidos en Sudamérica? En esta región se emplea en un gran número de preparaciones. Sin embargo, en otros países su consumo es bajo y se desconoce qué es la yuca y cuáles son sus propiedades para la salud.

Se trata de una fuente de hidratos de carbono por excelencia y es un alimento esencial en el día a día de más de 1000 millones de personas. Como producto básico, es el cuarto más importante por detrás del arroz, el trigo y el maíz.

Su sabor agradable y su textura suave lo convierten en una opción ideal para combinar con un sinfín de ingredientes. Además, gracias a su aporte nutritivo, su ingesta puede ser beneficiosa para el organismo. Descubre qué es todo lo que puede aportar y cómo cocinarla para que sea segura y quede deliciosa.

Qué es la yuca y cuál es su aporte nutricional

La yuca, también conocida como mandioca o casava, es una raíz comestible, muy parecida a la patata y a la batata. Su origen se encuentra en América del Sur, desde donde se extendió hacia Centroamérica, África y Asia.

Hoy en día es un alimento muy consumido en estos tres continentes y es el sustento principal de muchas personas. De este modo, es habitual encontrarla como fuente diaria de hidratos de carbono y en muchas recetas tradicionales.

Su tamaño es bastante grande y tiene la piel marrón, dura y gruesa. La carne es blanca cuando está cruda y se vuelve amarillenta con la cocción. Su textura es suave y blanda, bastante parecida a la de la patata cocida.

Según datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), estos son los nutrientes que aportan 100 gramos de yuca cruda:

• Energía: 160 Kcal.
• Hidratos de carbono: 38,1 gramos.
• Fibra: 1,8 gramos.
• Proteína: 1,36 gramos.
• Grasas: 0, 28 gramos.

Asimismo, también destaca la presencia de vitaminas como la C y algunas del grupo B, así como de varios minerales: potasio, magnesio y cobre.

Aparte de su composición nutricional, entre las propiedades de la yuca se debe añadir que es un alimento que no contiene gluten. Así, es apto en la alimentación de las personas celíacas. En los últimos años, incluso, se ha vuelto un ingrediente habitual en productos elaborados para este tipo de dietas.

¿Cuáles son las propiedades de la yuca?

Gracias a los nutrientes que aporta esta raíz tuberosa y a alguna de sus características, es un alimento apto para todas las personas y para cualquier edad.

Su ingesta, en el marco de una dieta suficiente, variada y adaptada a cada situación personal; puede ser incluso favorable para la salud. Enumeramos algunos de sus principales beneficios.

1. Aporta energía

Como hemos visto, los carbohidratos son el macronutriente más relevante en este alimento. Es por esta razón por la que una de las propiedades de la yuca más reseñables es que se trata de un alimento energético. 

De este modo, es interesante para los niños y adolescentes en edad de crecimiento, para los atletas y para las personas convalecientes. Asimismo, es perfecta para las épocas con un desgaste físico o mental más alto del habitual.

2. Es digestiva

Como pasa con la patata o el arroz, sus hidratos de carbono son de fácil digestión. Así, está indicada en la dieta blanda o de protección gástrica. 

Tal como señalan desde el portal de salud Medline Plus, este plan de alimentación (dieta blanda) puede ser adecuado para las personas que sufren gastritis, úlceras y diarreas (entre otros problemas).

3. Contiene almidón resistente

Según datos aportados en la revista Food Science and Technology, la yuca (y algunos de sus derivados) es uno de los alimentos que contiene almidón resistente. Este también se encuentra presente en el plátano verde, el maíz, el arroz, la patata y las legumbres.

Los autores de dicho artículo señalan que, este tipo de almidón no se puede degradar ni absorber en el intestino delgado y llega intacto al colon. Allí, es fermentado por las bacterias intestinales y se producen ácidos grasos de cadena corta.

Gracias a la aparición de estas moléculas, se cree que la presencia de almidón resistente en la dieta puede tener un impacto positivo en la salud en general. Por el momento, se ha relacionado con propiedades favorables en relación con la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la salud del colon.

4. Aporta vitamina C

Entre los micronutrientes que contiene la yuca, se encuentra la vitamina C. Según afirman los autores Abdullah, Jamil y Attia, esta desempeña diferentes funciones importantes en el organismo:

• Favorece la absorción de hierro.
• Colabora en la síntesis de colágeno.
• Es antioxidante.

No obstante, hay que tener en cuenta que parte de esta vitamina C se pierde con la cocción.

5. Ayuda a cubrir las necesidades de fibra

La fibra dietética está formada por todas aquellas partes de los carbohidratos que no se pueden digerir y que casi siempre están presentes en alimentos de origen vegetal. Esta ejerce efectos importantes en el organismo y, por ello, es necesario incluirla en la dieta de forma habitual.

Sin embargo, en las últimas décadas, y en las dietas del tipo occidental que siguen muchas personas, su presencia es más bien reducida. Así se subraya en esta publicación aparecida en la revista Nutrients.

Según datos aportados por la Harvard School of Public Health, consumir suficiente fibra está relacionado con un menor riesgo de padecer diabetes, problemas cardiovasculares, estreñimiento y divertículos.

6. Puede ayudar a controlar la presión arterial

Tal y como proponen los autores de un estudio aparecido en Nutrients, existen algunas medidas dietéticas que pueden favorecer una mejor regulación de la presión y de los posibles riesgos cardiovasculares que esta conlleva.

Aparte de disminuir la ingesta de sal y de alcohol, se sugiere el aumento del consumo de vegetales, sobre todo aquellos que aportan una buena cantidad de potasio (como es el caso de la yuca).

Asimismo, otros datos aparecidos en Clínica e Investigación en Arterioesclerosis, también respaldan los beneficios que pueden tener los tubérculos de raíz en general. En este texto, se aconseja introducirlos de forma regular durante la semana, acompañados de una fuente de grasa saludable (como el aceite de oliva) y con poca sal.

7. Contiene folatos, interesantes durante el embarazo

La presencia de folatos es otra de las propiedades de la yuca que se pueden destacar y que tiene un gran interés para las mujeres embarazadas.

Como se puede leer en la página del National Institutes of Health, esta vitamina del grupo B es necesaria para producir ADN, favorecer la división celular y sintetizar otros tipos de material genético.

Las mujeres gestantes tienen unas necesidades más altas que el resto de la población. Por este motivo, se les suele aconsejar que tomen un suplemento de ácido fólico junto con una dieta que aporte suficientes folatos (600 microgramos).

Una ingesta deficiente aumenta la probabilidad de tener un bebé prematuro o con bajo peso al nacer. Asimismo, también aumenta el riesgo de que el feto sufra malformaciones del tubo neural.

Contraindicaciones de la yuca

Como acabamos de detallar, la yuca tiene nutrientes y propiedades muy interesantes, que la convierten en un alimento apto para una dieta sana.

No obstante, conviene tener en cuenta algunos aspectos acerca de su manejo y cocción, ya que también contiene unas sustancias llamadas glucósidos cianogénicos, que pueden ser perjudiciales para la salud.

Según datos aportados por la revista Archivos de Neurociencia, la ingesta de yuca en grandes cantidades, mal procesada o cruda, puede producir un envenenamiento por cianuro.

Para reducir este riesgo conviene, en primer lugar, no abusar de su consumo e introducirla en el marco de una dieta variada. 

Además, con base en los consejos ofrecidos por Food Standars Australia and New Zeland, conviene pelar y dejar la yuca en remojo durante un mínimo de 3 días. Después, hay que secarla tres días más y ya se puede usar para la receta elegida (asegurando una cocción total).

El agua del remojo y de la cocción debe ser desechada siempre. En el caso de comprar productos elaborados a partir de la yuca, es imprescindible elegir proveedores confiables.

En cualquier caso, todas las dudas acerca de la conveniencia de introducir este alimento en la dieta pueden ser consultadas con un profesional médico o nutricionista. Esto es de especial interés en algunos colectivos más vulnerables (como las embarazadas o las personas con una enfermedad crónica) pero también para la población en general.

¿Cómo se puede introducir la yuca en la dieta diaria?

Esta raíz tuberosa tiene un sabor tan suave y es tan versátil, que existe un abanico muy amplio de posibilidades a la hora de cocinarla.

Para aquellas personas que no están habituadas, lo más sencillo es tener en cuenta que tiene unas propiedades muy parecidas a las de la patata. Así, lo más habitual es prepararla hervida o frita.

Una vez cocida, se puede triturar en forma de puré o saltear con un poco de aceite de oliva. En ambos casos queda muy bien sazonada con queso, hierbas aromáticas o especias. Además, también se puede emplear en guisos, cremas de verduras y sopas.

Por otro lado, a partir de la yuca fresca o la harina, se preparan todo tipo de elaboraciones saladas y dulces: panecillos, tortillas, arepas, flanes, galletas o pasteles (entre otros).

Disfruta de la yuca y sus propiedades

También conocida como mandioca o casava, la yuca es un tubérculo de raíz sabroso y muy versátil en la cocina. Forma parte de los alimentos básicos en la dieta de muchas personas a la que aporta energía, fibra y potasio (de manera destacada).

Para cocinarla de forma segura y evitar posibles efectos negativos, es aconsejable mantenerla unos días en remojo y cocerla muy bien. Además, conviene introducirla en el marco de una dieta variada y combinarla con otras fuentes destacadas de hidratos de carbono.