Las posturas de yoga alivian los cólicos menstruales

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 09 julio, 2023

Las molestias de la menstruación no siempre son fáciles de sobrellevar. Si estás en “ese momento del mes” y no quieres consumir analgésicos ni quedarte en la cama sufriendo y odiando tu menstruación, te recomendamos que pruebes las posturas de yoga para aliviar los cólicos menstruales.

Como indican los expertos en Salud en artículos como el publicado en la Revista Ginecología y Obstetricia, el ejercicio es beneficioso para las mujeres durante la menstruación. Permite que se genere endorfina, lo que reduce la percepción de dolor. A su vez, ayuda a aliviar la inflamación y a promover el bienestar en líneas generales.

Los movimientos suaves y armónicos de disciplinas como el yoga, combinados con otros buenos hábitos de vida, pueden ayudar a aliviar los cólicos menstruales, como se ha podido evidenciar en estudios realizados con adolescentes.

Posturas de yoga para aliviar los cólicos menstruales

Así como resulta beneficioso mantenerse bien hidratada durante la menstruación, evitar ciertos alimentos y priorizar el consumo de otros, resulta beneficioso evitar el sedentarismo y, en la medida de lo posible, mantenerse activa.

Si las molestias te impiden realizar actividades de moderada o alta intensidad, trata de buscar alternativas de baja intensidad que te permitan aliviar tensiones y además, obtener alivio. El ejercicio ayuda a mejorar la circulación sanguínea y esto a su vez mitiga el dolor.

En la práctica de yoga hay muchas posturas (o asanas) favorables para combatir los cólicos menstruales, algunas de ellas son las que vamos a comentarte a continuación, pero ten en cuenta que puedes ampliar la lista con las recomendaciones del yogui. 

Descubre: 5 cosas que puedes hacer para prevenir los cólicos menstruales

1. Balasana

Es conocida como la postura del niño y reduce el dolor en la espalda baja al mismo tiempo que relaja el abdomen.

• Para empezar, coloca las rodillas en un tapete, separándolas el ancho de las caderas (o donde te sientas cómoda).
• Después, inclínate hacia delante, colocando los brazos para atrás y tomando las manos pasando los glúteos.
• A continuación, descansa la frente en el piso (si llegas), o bien puede ser en un cojín alto.
• Haz 10 respiraciones pausadas y profundas antes de levantarte.

2. Parivrtta natarajasana

También conocida como Shiva twist. Esta postura de yoga sirve para aliviar el dolor de espalda, más precisamente en la zona lumbar (frecuente durante el ciclo menstrual). Además permite estirarnos un poco.

• En primer lugar, túmbate boca arriba en la cama o sofá y cruza las piernas.
• Primero llévalas hacia el pecho y después gira hacia la derecha.
• Después, abre los brazos.
• Cambia de lado bien despacio.

3. Dhanurasana

Esta postura es un poco más complicada, pero alivia al instante. Con el cuerpo formarás un arco y con los brazos la cuerda.

• Para empezar, ponte boca abajo con las piernas estiradas.
• Eleva la pelvis y lleva las piernas lo más alto posible.
• Estira hacia atrás los brazos para que las manos tomen las pantorrillas.
• A continuación, eleva la cabeza y acompaña el movimiento del cuerpo.
• Respira profundo poco a poco unas cuantas veces antes de regresar a la postura inicial.

4. Supta virasana

En la traducción es ‘guerrero reclinado’ y le añadimos un soporte para que sea más relajante. Puede ser un gran cojín (o varios), o una sábana.

• En primer lugar, siéntate sobre las rodillas en el suelo o colchoneta. El soporte va detrás.
• Lleva la espalda hasta apoyarla por completo en el cojín.
• Estira los brazos a los costados.

5. Supta baddha konasana

Es similar a la anterior, pero la postura inicial es la de “flor de loto”.

• Siéntate en el suelo con la espalda recta.
• Después, junta las plantas de los pies (las rodillas quedan hacia afuera).
• Lo demás es igual al otro ejercicio. Estírate hacia atrás lo más que puedas.

Esta posición estimula los ovarios, la circulación, las ingles y los muslos. También reduce los cólicos menstruales y el estrés.

6. Postura de la mariposa

Alivia el dolor menstrual, ya que permite abrir las caderas y relajar la zona. Es bastante simple:

• Siéntate en cualquier superficie que prefieras y junta las plantas de los pies (como en el ejercicio anterior).
• Trata de llevar las rodillas lo más cerca del suelo.
• Inclina el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, según te sientas más cómoda.

7. Pasasana

La postura del lazo también puede ser de gran ayuda, porque estira los muslos, la columna y la ingle.

• Para empezar, ponte en cuclillas, y mantén los pies y las piernas juntos.
• Balancea las rodillas hacia la izquierda y el torso para la derecha.
• Después, pon el brazo izquierdo por delante de las piernas y el derecho por detrás del muslo.
• Mira hacia arriba y gira poco a poco la cabeza.

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8. Janu sirsasana

No importa cuán flexible seas: puedes hacer esta postura hasta donde llegues.

• Siéntate en el suelo o colchoneta con ambas piernas estiradas.
• Flexiona la pierna derecha y toca la rodilla izquierda con la planta del pie derecho.
• Lleva el torso hacia delante. La idea es que toques el pie izquierdo con las manos. Al menos, llega hasta las rodillas y ejerce cierta presión.

9. Ardha Kapotasana

• Siéntate en cuclillas, cruza una pierna adelante y la otra llévala estirada hacia atrás.
• Después, lleva el torso hacia delante, apoya la frente, los antebrazos y las manos en el suelo.

10. Ustrasana

La postura del camello te permite estirar el abdomen y el bajo vientre. Alivia la ansiedad, los dolores y la fatiga.

• Arrodíllate en el suelo con las piernas un poco separadas.
• Lleva el torso hacia atrás acompañando con los brazos y la cabeza relajada. El objetivo es que las manos toquen los pies y luego el piso.
• Mantén la postura unos segundos y regresa muy despacio para no marearte.

11. Upavistha konasana

La postura de yoga del ángulo sentado se puede hacer con cojines o mantas al principio.

• Siéntate en el suelo y estira las piernas. Ábrelas a los laterales lo más que puedas.
• Levanta los brazos e inclina el torso hacia adelante. El objetivo es que la frente toque el piso pero para ello se necesita mucha flexibilidad.
• Para empezar, coloca algún sostén que te sirva para descansar el rostro.

12. Adho mukha svanasana

Esta postura de yoga conocida como la del perro libera la tensión en la columna y alivia los malestares de la menstruación.

• Para empezar, apoya las palmas de las manos, las rodillas y los empeines en el piso o colchoneta.
• Eleva las rodillas con suavidad y lleva los muslos hacia atrás.
• Tienes que formar un triángulo, cuyos lados son los brazos, las piernas y el suelo.

Respira profundo…

Durante la práctica de cualquier postura, es fundamental que te mantengas respirando profundo y que no fuerces tu cuerpo. Una cosa es intentar realizar la postura con conciencia del cuerpo, poco a poco, y otra es forzar el cuerpo a adoptar una postura de buenas a primeras y acabar experimentando dolor. Al contrario, ¡el yoga no debe causarte dolor!

La respiración profunda te permitirá ir relajando varias partes del cuerpo, mitigar cualquier molestia y aprender a controlar tu cuerpo, y por ende, conseguir las posturas, a tu ritmo.