Lechuga tatsoi: origen, nutrientes y receta

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La lechuga tatsoi es un vegetal que se incluye en el grupo de las crucíferas. También se conoce como espinaca mostaza y cuenta con varios beneficios para la salud. De hecho, todos los representantes de este grupo botánico generan ventajas cuando se introducen en la dieta de forma habitual.

Cabe destacar que se recomienda incrementar la ingesta de alimentos de origen vegetal. Dichos comestibles cuentan con antioxidantes, con fitonutrientes y con vitaminas esenciales para el organismo humano.

Propiedades nutricionales de la lechuga tatsoi

Desde el punto de vista nutricional, la lechuga tatsoi destaca por su contenido en vitamina A y C, así como por la presencia de compuestos carotenoides en su interior. También concentra ácido fólico y otros minerales, como el calcio y el potasio.

Ahora bien, la mayor parte de los efectos positivos que genera su ingesta tienen que ver con los glucosinatos, una serie de fitonutrientes con elevada capacidad antioxidante y antinflamatoria. Además, también supone una buena fuente de fibra.

Beneficios de la inclusión en la dieta de la lechuga tatsoi

El consumo regular de la lechuga tatsoi puede generar una serie de beneficios para la salud. No obstante, no olvides que para experimentarlos será necesario cuidar la alimentación completa, asegurando que sea variada y equilibrada.

Mejora la fortaleza ósea

La lechuga tatsoi es capaz de aportar una cantidad significativa de calcio. Este mineral es clave para asegurar la buena salud ósea a largo plazo, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Aunque los lácteos son buena fuente, es importante incluir en la alimentación otros productos que completen los requerimientos.

Contribuye a prevenir problemas de visión

Gracias a la vitamina A que contiene la lechuga tatsoi, se reduce la incidencia de muchas patologías relacionadas con la salud ocular. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Ophtalmic Genetics, este nutriente previene la degeneración macular, un proceso relacionado con la pérdida de visión a mediano plazo.

Reduce el riesgo de desarrollar cáncer

Los vegetales pertenecientes al grupo de las crucíferas cuentan con fitonutrientes que pueden contribuir a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de tumores. Así lo evidencia una revisión publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Esto se debe, entre otras cosas, a la capacidad de los fitoquímicos de neutralizar la formación de radicales libres, que se acumulan en los tejidos provocando ineficiencias en la replicación celular. Esto es un caldo de cultivo perfecto para la aparición de células tumorales.

¿Cómo se puede consumir?

Las hojas de lechuga tatsoi se pueden consumir crudas, cocidas o salteadas. Es habitual la preparación de ensaladas, sopas, batidos, quiches y estofados con ellas. Ahora bien, hay que tener en cuenta que muchos procesos de cocción pueden conllevar una pérdida de nutrientes esenciales, como los fitoquímicos.

Por este motivo, lo más recomendable resulta combinar su ingesta cruda con la inclusión del vegetal como ingrediente en recetas calientes más complejas. De este modo, se asegura un aporte de antioxidantes de gran calidad.

Lechuga tatsoi picante frita

Con la siguiente receta pretendemos aportar una idea para aumentar la presencia de la lechuga tatsoi en la dieta. ¡No te la pierdas!

Ingredientes

• 1 chile.
• 1/2 chalota.
• 1 diente de ajo.
• 2 zanahorias pequeñas.
• 1 cucharadita de jengibre fresco.
• 1 cabeza pequeña de lechuga tatsoi.
• 1/2 cucharadita de semillas de comino.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Zumo de 1/2 limón, junto con la ralladura de su piel.

Paso a paso

Lo primero que hay que hacer es verter aceite de oliva virgen extra en un wok, calentándolo a fuego medio. Se incorpora el comino y se saltea hasta que se oscurece. En este momento se añade el jengibre, junto con el ajo laminado y el chile muy picado. Sin parar de remover, y cuando el ajo ya ha cogido color, se introduce la chalota picada.

Acto seguido, se incorporan las zanahorias y se sazona, para proseguir con un proceso de sofrito que durará 3 minutos. En este momento se exprime el zumo de medio limón, junto con la ralladura. Cuando el líquido se haya evaporado se vierte un poco de agua (2 cucharadas).

Toda la mezcla ha de cocinarse a fuego fuerte hasta que el agua se haya evaporado y la zanahoria se reblandezca. Es probable que se necesiten unos 5 o 7 minutos para alcanzar este punto.

Una vez la zanahoria está tierna, se añade el tatsoi al wok, volviendo a sofreír un par de minutos con otra cucharada de agua. Se tapa el wok y se deja un par de minutos más al fuego para conseguir que la lechuga se ablande.

En el momento en el que todo el líquido se haya evaporado, estará listo para ser servido. Se recomienda servir caliente.

¿Se puede cultivar en casa?

Es posible cultivar la lechuga tatsoi de forma casera. La parte positiva es que esta planta soporta bien climas muy diversos, por lo que se puede obtener en casi cualquier país. Para ello será necesario sembrar las semillas en una maceta con tierra abonada con un fertilizante balanceado.

Hay que tener en cuenta que este vegetal crece mejor en situaciones de frío, por lo que el mejor momento para la plantación es el otoño. No necesita demasiada agua y se suele cosechar unas 3 semanas después de la siembra.

Lechuga tatsoi: una crucífera con beneficios para la salud

Como el resto de los representantes del grupo de las crucíferas, la lechuga tatsoi cuenta con varios beneficios para la salud cuando se consume de forma regular. Destaca por su contenido en fitonutrientes y en vitaminas esenciales. 

Ahora bien, hay que alternar su ingesta cruda y cocinada, para evitar así pérdidas en lo que a antioxidantes se refiere. Por otra parte, es importante asegurarse de que la dieta es variada y equilibrada para poder experimentar efectos beneficiosos a partir de su consumo.