11 remedios caseros para el estreñimiento

Revisado y aprobado por la médica Mariel Mendoza

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 28 agosto, 2024

Los alimentos abundantes en fibra, las ciruelas pasas y el jugo de aloe vera son algunos de los remedios que pueden ayudar a combatir el estreñimiento. Este problema de salud tiene lugar cuando una persona no consigue evacuar sus desechos con regularidad, o bien, sus deposiciones son duras y difíciles de expulsar. Lo cierto es que cuando estas se limitan a tres o menos por semana, es momento de prestar atención.

Es importante considerar que es un trastorno de origen multifactorial. En la mayoría de los casos está relacionado con malos hábitos alimentarios, baja ingesta de líquidos, uso excesivo de ciertos medicamentos, estrés y sedentarismo. Aun así, también puede originarse por causas anatómicas, anomalías musculares y nerviosas, trastornos endocrinos y metabólicos y alergias alimentarias.

Una vez realizado el diagnóstico, el médico puede hacer varias propuestas terapéuticas para su manejo. Por lo general, existen buenos resultados en el tratamiento del estreñimiento a mediano y largo plazo cuando se implementan cambios en la alimentación. También existen ciertas preparaciones naturales que pueden ser de utilidad. A continuación, te presentamos una variedad que vale la pena probar.

1. Suplementos de fibra

Uno de los remedios por excelencia a la hora de abordar este problema digestivo son los suplementos de fibra. De hecho, la ingesta de fibra dietética ayuda a aumentar la frecuencia de las deposiciones en personas con estreñimiento.

Entre tanto, una investigación en The American Journal of Clinical Nutrition precisó que el psyllium —una fibra dietética natural compuesta de fibra soluble e insoluble— tiene potencial para usarse como tratamiento de primera línea contra esta afección, dado que ayuda a disminuir sus síntomas.

En particular, se informó que dosis mayores de 10 gramos al día, por un periodo de al menos 4 semanas, ayuda a incrementar la frecuencia de las deposiciones y produce mejoras en la gravedad del esfuerzo. Además, también ayudó a mejorar moderadamente la consistencia de las heces.

Otros suplementos con efectos similares son los siguientes:

• Metilcelulosa: es un suplemento que previene y trata el estreñimiento ocasional. Aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento de los músculos intestinales para facilitar las evacuaciones.
• Policarbofilo de calcio (Fibercon): reconocido por estimular las evacuaciones intestinales al incrementar el bolo fecal. Ha mostrado beneficios a corto plazo en los ancianos.

Los suplementos de fibra son laxantes suaves. Por eso, pueden causar calambres leves en algunas personas. Siempre y cuando se usen con moderación, son bien tolerados. 

2. Agua

Si bien muchos lo ignoran, la baja ingesta de agua es una causa frecuente de estreñimiento. De ahí la importancia de asegurar un óptimo consumo de líquidos todos los días. El agua, en conjunto con la fibra dietética, ayuda a agregar volumen a las heces y a facilitar su paso por el intestino.

No obstante, como lo detalla una revisión en Nutrition Reviews, es posible que un aumento en la ingesta de líquidos solo beneficie a los pacientes con estreñimiento asociado a la hipohidratación. Además, se han determinado mejores efectos con el consumo de agua carbonatada en comparación con el agua corriente.

En una de sus publicaciones, la corporación estadounidense WebMD sugiere un consumo de 91 onzas (2,7 litros) de agua para las mujeres y 125 onzas (3,7 litros) para los hombres. Esta recomendación incluye los líquidos que se toman con las comidas.

3. Alimentos abundantes en fibra

Uno de los mejores remedios naturales para enfrentar los síntomas del estreñimiento es aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. Aunque los suplementos ya mencionados suelen funcionar mejor en casos severos, es necesario asegurarse de que en la dieta no falte esta sustancia.

De acuerdo con información de National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, los adultos deben asegurar un aporte diario de entre 22 y 34 gramos de fibra. Esta cantidad puede variar en función de la edad, el estado de salud y el sexo.

Como hemos comentado, la fibra contribuye a incrementar el volumen de las heces y la consistencia de los movimientos intestinales. Así, se asocia a evacuaciones intestinales más frecuentes. Para ello, hay que procurar una ingesta equilibrada entre fibras solubles e insolubles.

Algunos alimentos que las contienen son los siguientes:

• Semillas: lino, chía y calabaza.
• Frutos secos: como almendras, maní y nueces.
• Frutas: bayas, manzanas con piel, naranjas y peras.
• Verduras: zanahorias, brócoli, guisantes y col rizada.
• Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, soja y garbanzos.
• Cereales integrales: pan, pasta de trigo integral, avena y cereales en hojuelas de salvado.

4. Café

El café es una de las bebidas más recomendadas contra el estreñimiento. Esto se debe a que sus ácidos ayudan a incrementar la liberación de gastrina, una hormona que estimula las contracciones involuntarias que posibilitan el movimiento intestinal.

Lo anterior también lo respalda una revisión compartida en la revista Nutrients, donde se precisa que el café estimula la actividad motora del colon y favorece los primeros pasos del proceso digestivo. Para ser más precisos, también ayuda a mejorar las secreciones gástricas, biliares y pancreáticas.

Estos beneficios se han observado tanto con el café descafeinado como con el que contiene cafeína. En general, se considera segura la ingesta de tres o cuatro tazas al día.

5. Ciruelas pasas

Si bien las ciruelas pasas hacen parte de los alimentos que aportan fibra, vale la pena mencionarla de forma especial. Una investigación divulgada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics determinó que este alimento fue superior al psyllium a la hora de mejorar la frecuencia y la consistencia de las heces.

En el estudio los efectos sobre personas sin estreñimiento fueron débiles. Los investigadores recomendaron estudios más rigurosos.

Un estudio posterior compartido en Clinical Nutrition informó efectos similares. En este, los pacientes que tenían deposiciones poco frecuentes y una dieta baja en fibra tuvieron mejores evacuaciones tras consumir ciruelas pasas. En particular, se determinó que este alimento ayudó a incrementar el peso y la frecuencia de las deposiciones. Además, fueron bien toleradas.

Otra investigación en The American Journal of Gastroenterology también destaca estas cualidades. Los investigadores informaron que el jugo de ciruela pasa que contiene sorbitol, pectina y polifenol sirve como terapia natural contra el estreñimiento crónico. La publicación cita lo siguiente:

«La ingesta de ciruelas pasas disminuyó significativamente las heces duras y grumosas mientras aumentaba las heces normales y no aumentaba las heces blandas y acuosas. La ingesta de ciruelas pasas también mejoró las quejas subjetivas de estreñimiento y heces duras, sin alteración de flatulencia, diarrea, heces blandas o necesidad urgente de defecar».

Si es la primera vez que se consumen ciruelas pasas contra el estreñimiento, se recomienda ingerir 1 o 2 piezas al día. Si los síntomas son crónicos, pueden tomarse entre 3 y 5 piezas al día.

6. Senna

El senna es uno de los laxantes herbales más utilizados. Debido a su contenido de glucósidos, sirve para estimular el movimiento intestinal y las evacuaciones. Esta planta ha demostrado eficacia para incrementar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la calidad de vida de los pacientes con estreñimiento.

Un informe compartido en National Center for Biotechnology Information sugiere que la dosis como laxante es de 0,5 a 2 gramos (dosis única antes de acostarse) para adultos; de 8,8 a 26,4 miligramos para niños entre 6 y 12 años; y de 4,5 a 13,2 miligramos para niños entre 2 a 6 años.

Su uso está desaconsejado en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia; también en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal o que estén tomando medicamentos diuréticos, corticoesteroides o laxantes.

7. Jugo de aloe vera

El jugo de aloe vera es una bebida muy popular cuando se trata de combatir el estreñimiento. Esto se debe a que uno de sus principales compuestos: la aloína, que desempeña un papel importante como laxante.

Por su parte, un estudio en Journal of Research in Medical Sciences determinó que el aloe vera coadyuva en la disminución del malestar abdominal y las flatulencias en pacientes con estreñimiento que padecen síndrome del intestino irritable.

Para preparar este jugo se incorporan dos o tres cucharadas de aloe vera en un vaso de agua. De manera opcional se le puede agregar zumo de limón o de naranja. Esta planta también está disponible en comprimidos. Se suelen recomendar uno o dos diarios para calmar el estreñimiento.

8. Té verde

No hay muchos estudios concretos que relacionen el té verde con el alivio del estreñimiento. A pesar de esto, es una bebida bastante consumida con este fin. Se cree que su contenido de cafeína y de un alcaloide conocido como estrictina están detrás de estos efectos.

Sumado a esto, una investigación en la revista Molecules asocia su abundante contenido de polifenoles con una mejora de la microbiota intestinal. Al estimular el crecimiento de especies específicas (Bifidobacterium spp., Lactobacillus y Enterococcus) y detener el crecimiento de bacterias dañinas, ayuda a una mejor salud digestiva.

El consumo de una o dos tazas de té verde al día es lo aconsejable. 

9. Probióticos

En los últimos años, los probióticos han ganado popularidad como remedio contra el estreñimiento. Su ingesta ayuda a regular la microbiota fecal y aumenta los niveles de ácidos orgánicos que promueven el peristaltismo intestinal.

Los probióticos son conjuntos de bacterias saludables que habitan en el intestino. Abarca especies como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Las fuentes naturales de probióticos son el yogur natural, el kimchi, el chucrut, la col fermentada, la kombucha, entre otros. También están disponibles como suplemento. En este último caso, se recomienda su ingesta supervisada por el médico.

9. Aceite de oliva y limón

La combinación de aceite de oliva y limón se popularizó como un laxante suave natural. No obstante, no hay estudios concretos que demuestren su eficacia.

Aun así, una investigación divulgada en la revista Nutrients informó que el aceite de oliva ha demostrado potencial contra síntomas como la hinchazón, el estreñimiento, la urgencia fecal y la defecación incompleta.

El remedio es muy simple; se agrega el zumo de medio limón en una cucharada de aceite de oliva extra virgen. La mezcla se consume preferiblemente en ayunas.

10. Semillas de hinojo

Las semillas de hinojo contienen una sustancia llamada anetol que se asocia con beneficios digestivos. En particular, contribuye a aumentar el peristaltismo, lo que facilita las evacuaciones. Asimismo, ayuda a disminuir los gases y la hinchazón.

Para preparar este remedio se tritura una cucharada de semillas de hinojo y se remoja en una taza de agua caliente. También están disponibles en cápsulas (se pueden tomar tres veces al día).

11. Ejercicio físico

Uno de los remedios contra el estreñimiento que todos deberían poner en práctica es el ejercicio físico. Una investigación divulgada en Scandinavian Journal of Gastroenterology determinó que el ejercicio —en especial el aeróbico— ayudó a mejorar los síntomas de pacientes con estreñimiento.

Estar en movimiento ayuda a estimular los músculos abdominales y el flujo sanguíneo hacia los intestinos. De este modo, disminuyen las dificultades para evacuar las heces.

Algunas actividades recomendadas son las siguientes:

• Nadar.
• Caminar o trotar.
• Montar bicicleta o spinning.
• Hacer ejercicios abdominales.
• Hacer ejercicios para las piernas, en especial sentadillas.

¿Qué hay que recordar sobre los remedios para el estreñimiento?

La implementación de uno o varios remedios de los que hemos mencionado puede contribuir al alivio del estreñimiento; no obstante, hay que tener en cuenta que esta condición es de origen multifactorial y, por ende, a veces se requiere la intervención de un médico.

Si los síntomas no mejoran con los días o tienden a empeorar, el especialista puede orientar sobre otros tratamientos para solucionarlo. De cualquier modo, es fundamental corregir los hábitos alimentarios y procurar llevar un estilo de vida saludable.