Los beneficios de consumir berros

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 09 julio, 2023

Muchas personas añaden estas hojas de forma esporádica en sus ensaladas para disfrutar de un toque crujiente, picante y aromático. Pero, al conocer los posibles beneficios de los berros, quizás desearan comerlos más a menudo.

Y es que sus posibilidades en la cocina van mucho más allá porque se pueden integrar en platos fríos y calientes.

Además, tienen un contenido nutricional muy destacable y, integrados en el marco de una dieta saludable y equilibrada, pueden contribuir a mejorar algunos aspectos de salud. ¿Deseas conocer más al respecto? Te lo contamos en seguida.

¿Qué son los berros?

El berro (Nasturtium officinale) es una planta originaria de Europa y Asia Central. Crece de forma salvaje en los arroyos, pantanos y torrentes y se cultiva a gran escala desde el siglo XVII.

Esta había llegado a ser considerada una mala hierba. No obstante, hoy en día su uso se ha extendido a muchos países y es apreciada también en el mundo de la alta cocina.

Forma parte de la misma familia que el brócoli, la coliflor, la col y la mostaza, si bien en este caso la parte comestible son las hojas. Estas son de color verde intenso, carnosas y anchas. Su sabor aporta notas picantes y dulces, que disminuyen con la cocción.

Aunque se parecen mucho y se consumen en platos similares, no hay que confundirlos con los canónigos. Estos últimos son más pequeños y también tienen un sabor más suave.

La gran mayoría de personas consumen los berros en las ensaladas. Pero, en realidad, sus posibilidades en la cocina son más extensas y se puede usar tanto crudo como cocido. Como veremos más adelante, cualquiera de ellas es buena para aprovechar todos los beneficios de los berros en relación con la salud.

¿Cuál es la composición nutricional de los berros?

Según datos ofrecidos por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el berro es un vegetal con una gran proporción de agua. En este caso, cerca de un 95 % de su composición. Así, la presencia de hidratos de carbono, proteínas y grasa es muy modesta o casi nula.

Sin embargo, es más destacable la cantidad de vitaminas y minerales que aporta. Entre ellos se pueden mencionar los siguientes:

• Vitaminas A, C y K.
• Folatos.
• Hierro.
• Calcio.
• Manganeso.
• Potasio y fósforo (en menor cantidad).

Asimismo, contiene sustancias consideradas no nutritivas, pero que también tienen su impacto en el organismo y la salud. Según datos aparecidos en la publicación Fitoterapia, se trata de glucosinolatos, isotiocianatos, polifenoles y terpenos (entre otros).

Todas estas sustancias hacen que la inclusión de berros en la dieta sea una buena forma de llegar a cubrir las necesidades diarias recomendadas en cualquier edad y situación vital.

7 posibles beneficios de los berros

Como acabamos de mencionar, los berros aportan una cantidad interesante de algunas vitaminas, minerales y otras sustancias. En concreto, se puede considerar como uno de los vegetales con una densidad nutricional más alta.

Esta se define como la cantidad de nutrientes que aporta un alimento por 100 gramos en relación con su valor calórico. Así se puede observar en esta clasificación, elaborada por los Centros por el Control y la Prevención de Enfermedades.

Tal como se puede leer en las Guías Dietéticas para los Americanos del 2020,un patrón alimentario saludable se basa en la elección de este tipo de alimentos: los que tienen una buena densidad nutricional.

Asimismo, sus autores sugieren que adoptar una dieta adecuada y sana es una forma positiva de respaldar la salud, tanto la presente como la futura. Veamos, a continuación, como pueden ayudar los berros al respecto.

1. Pueden contribuir al buen funcionamiento del sistema inmune

Como acabamos de ver, uno de los primeros beneficios de los berros es su contenido en micronutrientes (vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos).

Entre las muchas acciones que estos tienen, hay que destacar el papel inmunomodulador, que contribuye a proteger y favorecer el sistema de defensa del organismo frente a la presencia de posibles patógenos.

Así se desprende de los análisis realizados por Mitra, Paul, et al. Estos autores señalan el papel concreto de la vitamina A, la C, el hierro o los carotenos; todos ellos presentes en el berro.

2. Pueden proteger frente al envejecimiento y algunas enfermedades crónicas

Según un estudio publicado en Springlerplus, en las hojas y las raíces de los berros se encuentran diferentes tipos de compuestos antioxidantes. Entre ellos destacan algunos pigmentos como la clorofila o los carotenos y su principal función es la de contrarrestar el efecto de los radicales libres.

Tal y como apuntan desde la Revista Chilena de Nutrición, estas sustancias químicas (los radicales libres) aparecen de forma natural en el organismo. No obstante, cuando se encuentran en exceso, pueden dañar de forma grave diferentes estructuras celulares.

Este proceso es conocido como estrés oxidativo y se ha relacionado con la aparición de algunas enfermedades y condiciones de salud. Entre las más destacadas se encuentran los problemas cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o las afecciones neurodegenerativas.

Lo más interesante es aportar estos antioxidantes a través de los alimentos y no en forma de suplementos. Así se desprende de los consejos de Medline Plus al respecto. Por todo ello, el aporte de antioxidantes es otro de los beneficios que los berros aportan al organismo. 

3. Contribuyen a una mejor salud cardiovascular

Como hemos visto, entre los efectos positivos de añadir antioxidantes en la dieta se puede citar la protección del corazón y las enfermedades derivadas. Pero no es la única vía por la que los berros resultan positivos en este sentido.

Por un lado, contienen fibra, cuya presencia en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Así lo proponen Reynolds, Akerman, et al;  que también indican que aumentar la ingesta ayuda a reducir la presión arterial y otros marcadores.

Al mismo tiempo, forman parte de las conocidas como verduras de hoja verde. Respecto a estas, una revisión de estudios aparecida en JRSM Cardiovascular Disease, sugiere que su ingesta ayuda a disminuir la incidencia de problemas cardiovasculares.

Entre las principales razones que lo explican citan la capacidad de reducir el colesterol, la hipertensión y la resistencia a la insulina. Estas acciones vienen determinadas por la presencia de magnesio, nitratos y compuestos que ayudan a unir los ácidos biliares.

4. Ayudan a prevenir la anemia por déficit de hierro

La anemia por deficiencia de hierro es un tipo común de la enfermedad. Esta aparece cuando el organismo no dispone del hierro suficiente, ya sea por un aporte deficitario en la dieta, por problemas de absorción o por la presencia de importantes pérdidas de sangre.

Como apuntan los especialistas del National Heart Lung and Blood Institute, una de las mejores formas de prevenir su aparición es asegurar un aporte adecuado de hierro y de vitamina C (que contribuye a una buena absorción de este mineral).

Una ración media de berros (unos 60 gramos) aporta casi el 10 % de la cantidad total diaria recomendada para los hombres adultos y alrededor del 5 % para las mujeres.

5. Contribuyen a una buena salud ósea

Una dieta adecuada, desde la infancia y a lo largo de la vida, es uno de los pilares para construir huesos fuertes y sanos, así como para mantenerlos en buen estado a medida que pasan los años.

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes con un papel más destacado en este sentido y quizás los más conocidos. Pero, según datos de la American Bone Health, estos no son los únicos a tener en cuenta.

Algunos de los compuestos con una acción favorable se encuentran presentes en los berros. Estos los indicamos a continuación (aunque hay que tener en cuenta que los niveles de evidencia científica al respecto son variables):

• Fósforo: forma parte de la estructura ósea.
• Vitamina A: juega un papel destacado en la función de las células encargadas de construir y destruir el hueso.
• Vitamina K: unos niveles bajos de esta vitamina se han asociado con una menor densidad ósea y un posible riesgo mayor de sufrir fracturas.
• Vitamina C: necesaria para la síntesis de colágeno. Este último aporta flexibilidad y ayuda a mantener la densidad de los huesos.

6. Aportan folatos, necesarios en el embarazo

Durante la gestación, las necesidades recomendadas de algunos nutrientes están aumentadas. Este es el caso de los folatos, una vitamina del complejo B que el cuerpo necesita para formar, glóbulos rojos, ADN y otro material genético.

Según datos aportados por los Centros por el Control y la Prevención de Enfermedades, las principales recomendaciones para las mujeres embarazadas en este sentido son:

• La toma de un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico.
• La ingesta de alimentos que aporten folatos, en el marco de una dieta variada y saludable.

Estas recomendaciones se elaboran con el fin de reducir el riesgo de algunos defectos de nacimiento que pueden ser graves, como la anencefalia y la espina bífida.

7. Colaboran a mantener un peso corporal adecuado

Debido a su bajo aporte energético, pero alto en nutrientes, otro de los beneficios del berro es que es un ingrediente perfecto para disminuir el valor calórico de las dietas.

Cuando se necesita bajar de peso o regular la energía de las comidas, los expertos citan las frutas y verduras como dos grupos de alimentos muy útiles en este sentido.

Tal como indican desde los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, no se trata de comer menos, sino de elegir opciones nutritivas, que contribuyan a una mejor salud en general, ayuden a saciar y sustituyan aquellos alimentos menos recomendados.

¿Cómo incluir berros en la dieta?

Por su particular sabor y versatilidad, los berros se pueden añadir de muchas formas en la dieta regular. Estos se pueden usar de forma parecida a los canónigos, la rúcula o las hojas de espinacas baby.

Algunas ideas para hacerlo variado, saludable y poder disfrutar de los beneficios de los berros, son las siguientes:

• Solos, aliñados con una sencilla vinagreta con miel y mostaza. Pueden servir de acompañamiento a una porción de carne, pescado o tofu a la plancha.
• En ensaladas, solos o mezclados con otras hojas verdes. Combinan bien con cebolla tierna, queso, tomates cherry, aguacates, naranjas o manzanas (entre otros).
• Escaldados o salteados muy poco tiempo. Se pueden comer así o usarlos en platos de pasta, arroz o legumbres.
• Combinados con huevo, ya sea en el relleno de una tortilla como en un revuelto.
• Añadidos a las sopas y cremas de verduras.
• Batidos, acompañados de otras frutas y verduras (kiwi, manzana, aguacate, plátano, apio, espinacas o col kale).
• Como relleno de sandwiches, bocadillos y canapés de todo tipo.

La manera más común de adquirirlas es en las llamadas bolsas de cuarta gama o listas para consumir. Es importante elegir aquellas con un color verde intenso, sin manchas negras y con los tallos erguidos.

Estos se conservan en la nevera de 4 a 6 días. Una vez abiertos (o si se compran a granel) se recomienda guardarlos en un recipiente con papel absorbente para evitar el exceso de humedad.

Aprovecha los beneficios de los berros con recetas variadas y saludables

Los berros son pequeñas hojas que crecen de forma natural en terrenos y zonas húmedas. Con un uso muy antiguo en la cocina, es en las últimas décadas cuando ha crecido su popularidad y se ha extendido su consumo.

En ensaladas, sopas, bocadillos o salteados; existen muchas formas de poder aprovechar su interesante perfil nutricional. Vale la pena probarlo, ya que, como hemos comprobado, su introducción en una dieta adecuada puede colaborar a tener una mejor salud.