Los beneficios de incluir aceite de oliva en la dieta
Revisado y aprobado por la farmacéutica Lourdes Martínez
Está presente en la dieta mediterránea y no puede faltar en los hogares europeos cercanos al mar. Sin saberlo, estamos incorporando todas sus propiedades en nuestras comidas. En el siguiente artículo te contamos cuáles son los beneficios de incluir aceite de oliva en la dieta.
Este alimento está considerado como muy saludable. De hecho, se recomienda que sea una de las principales fuentes de lípidos para el organismo humano. Aunque no todos son iguales, su calidad suele ser elevada a nivel nutricional.
¿Para qué sirve el aceite de oliva?
Más allá de su sabor y su aroma característicos, el aceite de oliva tiene muchas propiedades que no podemos dejar de lado. Si no eres de condimentar o preparar los alimentos con este “elixir”, cuando sepas cuáles son todos sus beneficios no dudarás ni un minuto en tenerlo siempre en tu cocina.
Este producto 100% natural aporta una gran cantidad de compuestos antioxidantes. Estos son los encargados de combatir los llamados “radicales libres”.
Estas son las principales razones por las cuales deberías incluir el aceite de oliva en la dieta diaria:
1. Mejora la salud cardiovascular
Esto se debe a que proporciona una buena dosis de ácidos grasos insaturados y monoinsaturados. El más destacado es el omega 3, el cual limpia el torrente sanguíneo y elimina los lípidos, los triglicéridos y el colesterol que causan una buena parte de las enfermedades cardíacas. Así lo evidencia un estudio publicado en The New England Journal of Medicine.
Te recomendamos leer: Consejos caseros para disminuir el colesterol malo (LDL)
2. Es un perfecto antioxidante
La vitamina E y los compuestos fenólicos tienen la función de proteger las células y evitar el desarrollo de ciertas enfermedades, tal y como afirma una investigación publicada en International Journal for Vitamin Nutrition Research.
Para aprovechar esta propiedad debemos consumir el aceite de oliva crudo (por ejemplo, en ensaladas).
3. Aumenta el colesterol “bueno”
Además de reducir el colesterol malo o LDL el aceite de oliva también tiene la capacidad para elevar los niveles de colesterol bueno o HDL.
Esto se debe al accionar de los ácidos grasos monoinsaturados (que además tienen efectos positivos sobre enfermedades neurodegenerativas e incluso sobre el cáncer).
4. Controla el peso
Cuando usamos aceite de oliva en la dieta, como aliño para las ensaladas o cualquier otra preparación no solo estamos comiendo más sano sino que, además, reducimos el nivel de apetito. Si tienes mucha ansiedad por la comida no dudes en usarlo a diario para evitar este síntoma.
5. Combate úlceras
La grasa del aceite de oliva es muy beneficiosa, ya que forma una capa protectora en las paredes internas tanto del estómago como del duodeno. Esto previene la formación y evita la expansión de las úlceras, así como también otros problemas digestivos.
Los ácidos grasos de la serie omega 3 han demostrado ser antiinflamatorios, por lo que ayudan a manejar los procesos que cursan con dolor y con inflamación del tejido.
6. Protege los huesos
El aceite de oliva permite una mejor absorción de vitamina D y calcio en el organismo, por lo cual los huesos son más sanos y fuertes. Cuidar de la salud ósea es fundamental, tanto en la infancia como en la edad adulta.
Cómo incluir aceite de oliva en tus comidas
A diferencia de otros aceites (de maíz, de girasol, de colza, etc.) el de oliva conserva sus propiedades incluso cuando es sometido a cocción.
Esto se debe a que es más estable a las altas temperaturas. Por consiguiente, no produce sustancias tóxicas o grasas al cocinarlo.
El aceite de oliva está presente en la gastronomía española, italiana y griega y no solo es una increíble fuente de nutrientes sino que, además, le aporta sabor y color a los platillos.
Ya que añadirlo a nuestra dieta nos proporciona una gran cantidad de beneficios, sería bueno que conocieses algunas de las maneras de empleo más comunes:
1. Para reemplazar la mantequilla
¿Eres de comer tostadas o galletas con mantequilla en las mañanas? Mejor si untas aceite de oliva al pan recién horneado. De esta forma consumirás grasas saludables desde el desayuno.
2. Para pestos y salsas
El pesto es una de las salsas más versátiles que existen y es que no solo se limita a las pastas.
- Es tan simple como mezclar sal, albahaca, ajo, piñones y aceite de oliva hasta formar una salsa homogénea.
- Se puede usar en sándwiches, pescados, pollos, ensaladas y mucho más.
- Para conservar pon en un frasco de vidrio con tapa hermética en la nevera.
Lee también: ¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar los alimentos?
3. Para hacer aliños frescos
Si quieres condimentar tus comidas en el verano puedes preparar un aliño con 2 partes de aceite de oliva y 1 parte de vinagre balsámico. Añade las hierbas frescas que desees así como también sal, pimienta y ajo.
Esta mezcla es ideal para los platillos fríos y también para marinar las carnes.
4. Para preparar carnes blancas y pescados
El pollo y el pescado no pueden faltar, el aceite de oliva en la dieta, tampoco. ¿Qué tal si combinas todo en una misma receta?
Es muy sencillo:
- Cuando coloques la carne en una bandeja esparce una buena capa de aceite de oliva antes de hornear, freír o hacer a la parrilla.
- Así mantendrás el pollo o el pescado jugoso y tierno.
Debes tener en cuenta que, si bien el aceite de oliva en la dieta es muy bueno para la salud y se puede usar en cualquier preparación, no debes consumirlo en exceso. Cada cucharada (16 g) aporta 120 calorías. Recuerda a su vez que, para comerlo caliente (para freír), te conviene el de color claro, más asequible que el virgen extra.
En cualquier caso, no debes exponer el recipiente a la luz o el calor. El sitio ideal para guardarlo es la despensa o armario. Si lo pones en el refrigerador se solidificará (aunque cambiará de estado cuando tome temperatura ambiente).
Cuanto más fresco, mejor. Por lo tanto, si no eres de consumir mucho, te recomendamos que compres botellas pequeñas y de color oscuro para que se conserve en perfectas condiciones.
Aceite de oliva, un alimento saludable
Como has podido comprobar, el aceite de oliva es una alimento muy saludable, por lo que ha de introducirse en el contexto de una dieta equilibrada. Consigue modular los mecanismos inflamatorios, generando así un mejor estado de salud. No obstante, prioriza su consumo en crudo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
- Raederstorff D. Antioxidant activity of olive polyphenols in humans: a review. Int J Vitam Nutr Res. 2009 May;79(3):152-65. doi: 10.1024/0300-9831.79.3.152. PMID: 20209466.
- Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.