Los mejores 9 alimentos antidepresivos

Hay una amplia variedad de alimentos que, debido a su composición nutricional, tienen la capacidad de mejorar el estado de ánimo, sobre todo ante estados de tristeza, decaimiento o estrés. También se conocen como «alimentos antidepresivos» y pueden ser un complemento a la hora de abordar la depresión.

Por supuesto, debido a la complejidad de esta enfermedad mental, no son una opción de tratamiento de primera elección. Aún así, se pueden incorporar en la dieta habitual para aprovechar sus efectos. ¿Te animas a probarlos? A continuación, te compartimos 9 opciones.

Los mejores alimentos antidepresivos para incluir en tu dieta

La depresión es una enfermedad mental cuya prevalencia va en aumento. Sin una intervención adecuada, puede tener consecuencias relevantes para la calidad de vida de la persona afectada. De hecho, los trastornos depresivos se han convertido en una causa principal de discapacidad en todo el mundo.

Ahora bien, dadas las complicaciones que puede causar, no solo a nivel mental sino también físico, es necesario buscar atención profesional. De la mano de psicólogos y otros profesionales de la salud mental, es posible encontrar un tratamiento efectivo para esta enfermedad.

A su vez, es posible buscar complementos para mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Por ejemplo, como lo expone una investigación publicada en World Journal of Psychiatry, resulta conveniente incorporar en la dieta algunos alimentos antidepresivos. 

Estos, debido a su composición nutricional, estimulan la actividad química cerebral y ayudan a la secreción de sustancias como la serotonina y las endorfinas, conocidas como hormonas de la felicidad. A su vez, actúan como antiinflamatorios y mejoran la neuroplasticidad, lo que ayuda al cerebro a tener más resiliencia al estrés. ¿Cuáles son? ¡Descúbrelos!

1. Pescado graso

Pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y los boquerones ocupan un lugar importante en el listado de alimentos antidepresivos. ¿La razón? Su significativo contenido de ácidos grasos omega 3.

De acuerdo con un estudio publicado en Translational Psychiatry, la evidencia actual respalda que el omega 3 tiene efectos beneficiosos en el tratamiento de la depresión. Su efecto se atribuye a la capacidad que tiene para promover una mayor síntesis del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).

Dicha sustancia, que es una proteína, mejora la neuroplasticidad y, en consecuencia, ayuda a que el cerebro tenga una mejor respuesta frente a situaciones que le causan estrés. Por eso hay un menor riesgo de caer en estados depresivos.

2. Frutos secos

Los frutos secos contienen nutrientes que mejoran de forma significativa la calidad de la dieta. Además de sus vitaminas y minerales, son fuente de grasas saludables, fibra y proteínas de origen vegetal. Por otro lado, cuentan con un aminoácido conocido como triptófano, cuya asimilación ayuda a la producción de serotonina.

Un estudio publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care concluye que una dieta abundante en triptófano mejora el estado de ánimo y la cognición. Por eso, vale la pena consumir anacardos, almendras, nueces y otras variedades. Hazlo de forma moderada para no exceder las calorías.

3. Arroz integral

Este alimento proporciona fibra, antioxidantes y minerales esenciales que tienen un impacto positivo en la salud mental. En particular, se cree que es un coadyuvante en la secreción de serotonina. No obstante, las evidencias aún son limitadas.

4. Chocolate amargo

Uno de los alimentos antidepresivos que no puede dejar de estar en este listado es el chocolate amargo. Conocido por su sabor y sus propiedades nutricionales, es un alimento cuyo consumo moderado puede contribuir a mejorar el estado de ánimo. Por supuesto, esto siempre y cuando esté incluído en el marco de una dieta saludable.

Una revisión divulgada en la revista Planta Medica determinó que su significativo aporte de flavonoides contribuye a reducir la inflamación y mejora la salud del cerebro, lo que también es clave para la salud mental.

5. Alimentos fermentados

Por estos días, los alimentos fermentados han sido foco de diversas investigaciones científicas. Debido a esto, se conoce su potencial como coadyuvantes contra trastornos como la depresión. ¿Por qué son buenos? Por su capacidad para regular la microbiota intestinal.

Un estudio compartido en la revista Cell expone que tener un microbiota sana es clave para una óptima producción de serotonina. Incluso, se cree que un 90 % de esta sustancia se produce gracias a las bacterias saludables del intestino. Algunas opciones son las siguientes:

• Kimchi.
• Yogur.
• Kéfir.
• Kombucha.
• Chucrut.

6. Bananas

Las bananas contienen vitamina B6, nutriente que interviene en la síntesis de los neurotransmisores del bienestar, como la dopamina y la serotonina. Debido a esto, se consideran alimentos antidepresivos. Puedes consumirlas solas o añadidas en batidos.

7. Avena

Otro de los alimentos importantes en una dieta contra la depresión es la avena. Su contenido de aminoácidos, carbohidratos y grasas saludables la convierten en una opción muy completa para mejorar el estado de ánimo. A su vez, incrementa la sensación de energía y de saciedad.

8. Bayas

El consumo de frutas y vegetales está asociado a un menor riesgo de depresión. Las bayas, en particular, se destacan por su concentración de sustancias antioxidantes como las antocianinas. 

Respecto a estas últimas, un estudio en la revista Molecules encontró que su asimilación ayuda a reducir hasta en un 39 % los síntomas de la depresión. ¿Qué tal si las incluyes en tus desayunos o meriendas?

9. Legumbres

Tanto las lentejas como los frijoles y otras variedades de legumbres aportan vitamina B. Este nutriente es determinante a la hora de combatir la depresión, ya que interviene en la secreción de serotonina, dopamina, norepinefrina y ácido gamma aminobutírico (GABA). Todos, en conjunto, regulan el estado de ánimo.

¿Se puede aliviar la depresión con alimentos antidepresivos?

Por desgracia, la respuesta es no. Es primordial tener en cuenta que la depresión es un trastorno de cuidado, que requiere la intervención de profesionales. Por lo tanto, aunque los alimentos antidepresivos contribuyan a su tratamiento, no son una opción de primera elección ni tienen propiedades mágicas.

De hecho, lo idóneo es asesorarse con un nutricionista para adoptar una alimentación en función de las necesidades nutricionales individuales. De esta manera, también habrá mejores resultados con el tratamiento. ¡Tenlo en cuenta!