Los 7 mejores desayunos para tener mucha energía

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 27 septiembre, 2022

Preparar algunos de los desayunos para tener energía puede ser una buena forma de empezar la mañana.

Un desayuno energético y saludable es una buena ocasión para incorporar alimentos nutritivos que además permitan cubrir las necesidades energéticas diarias y recargar las reservas perdidas durante la noche.

Si bien existen infinitas posibilidades, en el siguiente artículo descubrimos algunos de los alimentos clave, consejos para preparar un desayuno energético y opciones sanas y sabrosas.

Mejores desayunos para tener energía

Muchas personas no conocen la importancia de desayunar bien para tener fuerzas durante la mañana. Pero los alimentos que se sirven en el desayuno pueden jugar un papel importante en la obtención de la energía y motivación necesarias.

Aunque esto va a variar mucho de un individuo a otro y, por lo tanto, es difícil hacer generalizaciones sobre necesidades estándar para todo el mundo.

Sin embargo sí que se puede afirmar que, sin tener en cuenta la cantidad o la hora de la mañana, los alimentos de un desayuno energético deben ser saludables. Asimismo es positivo que estén presentes los siguientes nutrientes.

• Hidratos de carbono: para tener más energía es fundamental consumir hidratos de carbono saludables, es decir, fuentes que el cuerpo transforma en glucosa y que le sirven de combustible. Para ello es preferible elegir alimentos como frutas y granos integrales en lugar de productos procesados o elaborados con harinas refinadas.
• Proteínas: se utilizan para reparar los tejidos corporales y para el transporte de nutrientes. Las más saludables provienen de los lácteos, los huevos o los frutos secos. Estos pueden sustituir a la perfección los embutidos.
• Grasas: aportan también algo de energía y ayudan a absorber nutrientes. Se pueden incorporar a través del aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates o el pescado azul.

Qué beneficios tiene un desayuno energético

El desayuno se ha considerado en las últimas décadas como la comida más importante para empezar el día con energía y tener un buen rendimiento por la mañana.

Hoy en día estas afirmaciones se han ido matizando así como el consejo dietético de comer algo antes de salir de casa. No obstante tomar el desayuno puede aportar algunos beneficios que vale la pena tener en cuenta:

• Es una comida más para aportar los nutrientes requeridos por el organismo y que estos se repartan a lo largo del día. Para ello es imprescindible que el desayuno se componga de alimentos nutritivos (algunos de los cuales veremos más adelante).
• Permite romper el ayuno de toda la noche y reponer reservas de nutrientes y glucosa.
• Hacer una primera comida más o menos abundante es bueno para aquellas personas que no tienen tiempo (por su trabajo o actividades) de desayunar más adelante.
• Si se prepara un desayuno atractivo, con tiempo y se come en casa puede ser una forma de evitar la pieza de bollería de media mañana, cuando el hambre llega y es lo único que se nos ocurre comer.
• Algunos datos muestran que las personas que tienen el hábito de desayunar presentan un mejor peso corporal y un menor riesgo de sufrir algunas enfermedades. Sin embargo los expertos señalan que se trata de asociaciones y que por el momento no se puede explicar ninguna relación de causa-efecto.

5 desayunos para tener energía

Existen muchos alimentos y combinaciones posibles para hacer múltiples desayunos y tener energía durante toda la mañana.

1. Tostadas con salmón queso

Una combinación clásica, ligera y saludable. En la base se puede untar un buen queso crema o colocar unas rodajas de queso fresco.

El salmón (cualquier otro tipo de pescado azul) aporta proteínas y grasas saludables, perfectas para sustituir la mantequilla.

2. Fruta con frutos secos

Todos los frutos secos son una opción ideal para tomar en las mañanas ya que aportan calorías y también otros nutrientes interesantes. Sus grasas son saludables y contienen una pequeña porción de proteínas, minerales y fibra.

Existen numerosos estudios que los relacionan con beneficios para la salud en relación a la prevención de enfermedades crónicas y cardiovasculares, la reducción del estrés oxidativo y la acción antiinflamatoria.

Aunque existe un sinfín de posibilidades, combinan bien con la fruta fresca. Para ello solo hay que cortar rebanadas finas de la fruta preferida y untarlas con crema de cacahuete, almendras o avellanas (entre otras posibilidades). Se completa con un yogur o un vaso de leche o bebida vegetal.

3. Tostada con vegetales y huevo

Los huevos son alimentos que aportan a la dieta una gran cantidad de nutrientes muy positivos. A pesar de su reciente mala fama, a día de hoy se puede afirmar que introducirlos en el día a día es, en realidad, beneficioso para la salud.

Por esto se han vuelto protagonistas de opciones de desayuno saludables: poché, revueltos, tortillas, etc. Se pueden acompañar de una tostada de pan integral con aceite de oliva, pimiento asado, tomate y un puñado de nueces picadas encima.

4. Batido de fruta y semillas

Los batidos pueden ser opciones muy completas y saciables para tomar en el desayuno, sobretodo para aquellas personas que no tienen tiempo de comer en casa pero no quieren renunciar a un desayuno saludable.

Para elaborarlos tan solo es necesario mezclar una o dos piezas de fruta con yogur, leche o bebida vegetal. También se puede añadir un dátil para obtener un sabor más dulce.

Las semillas (o los frutos secos) aportarán un extra de energía y de grasas al batido, lo que permite aguantar un poco más sin sentir decaimiento. Es preferible remojarlas antes de introducirlas en la batidora.

5. Porridge de avena con manzana y canela

La avena es uno de los cereales imprescindibles de un desayuno energético. Además, a diferencia de los cereales azucarados, esta se obtiene de forma lenta sin producir picos de glucosa en sangre.

Los copos de avena (o de otros cereales sin azúcar añadido) se preparan rápido y permiten muchas variaciones. Una de las más clásicas es con manzana y canela.

Se pueden mezclar con yogur, leche o bebidas vegetales. Para completar el aporte nutritivo (e incluso energético) es posible añadir fruta fresca, semillas o frutos secos.

6. Yogur griego con fruta y almendras

Este tipo de yogur más cremoso es uno de los buenos lácteos que se pueden incorporar en los desayunos para tener energía. Para ello es conveniente elegir una versión natural y sin azúcar ni edulcorantes añadidos.

Una mezcla posible es con plátano y frutos rojos. Con ello obtendremos hidratos de carbono, antioxidantes y minerales. Un puñado de almendras redondean el desayuno y le dan un perfil más sano.

7. Tostadas con chocolate

Para los amantes del chocolate o el cacao también existen buenos desayunos sin necesidad de recurrir a la bollería o a los dulces demasiado azucarados.

Una idea rápida y sencilla: untar una rebanada de pan integral con aceite de oliva y agregar unas onzas de chocolate (con un 75-80 % de cacao mínimo). Se puede acompañar de un lácteo natural (de leche o de soja) y una pieza de fruta.

Qué más saber acerca de los desayunos energéticos

Tomar un desayuno adecuado puede ser algo positivo. No solo permite tener vitalidad para rendir en la mañana sino también obtener nutrientes necesarios para el organismo.

Para ello ya hemos visto la importancia de usar alimentos nutritivos para formar parte de esta comida. De nada sirve un desayuno calórico pero con alimentos de mala calidad (como la bollería).

Asimismo recordamos que el desayuno puede tener beneficios para la salud, pero es una comida tan importante como el almuerzo y la cena. Estas deben ser todas saludables y compensarse para llegar a obtener la energía y nutrientes necesarios según las características de cada uno.

Las opciones son muy variadas y no existe una mejor que las otras. Lo importante es encontrar aquella opción u opciones que nos guste y podamos incorporar como un hábito más en la rutina dietética.

Si no se dispone de mucho tiempo, existen preparaciones que se pueden adelantar y algunos trucos que permiten ahorrar unos minutos:

• Tener siempre unas rebanadas de un buen pan integral en el congelador.
• Lavar y cortar la fruta el día anterior.
• Dejar las gachas de avena a punto la noche antes.
• Tener siempre yogures, queso fresco o huevos cocidos para recurrir a ellos en lugar de los embutidos.
• Las sobras del día anterior siempre se pueden combinar para hacer una buena tostada o bocadillo (verduras, pescado o carne asados, aguacate sin terminar, etc).

Por último conviene saber que un desayuno energético puede ayudar a rendir mejor en la mañana. Pero se debe acompañar de otros hábitos sanos, empezando por una rutina adecuada de sueño.

Incluye estos alimentos entre los mejores desayunos para tener energía

Si lo que quieres es rendir en la mañana, sin pasar hambre y cuidar la salud, no puedes olvidar desayunar alguno de estos alimentos que te hemos presentado.

Si sigues estos consejos, ¡prepararás los mejores desayunos energéticos del mundo!