Los mejores ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos

Escrito y verificado por la instructora fitness y yoga Eva María Rodríguez

Última actualización: 07 julio, 2023

Los ejercicios de tríceps facilitan un fortalecimiento eficiente de la musculatura posterior del brazo. Este tipo de trabajo es muy importante hacerlo como complemento al entrenamiento del bíceps. Si quieres conocer cómo ejercitar esta zona, no dudes en leer este artículo.

El tríceps braquial es el músculo que se sitúa en la parte posterior del húmero. De hecho, es el único del compartimento posterior del brazo. Recibe su nombre por poseer tres cabezas (tri significa ‘tres’ y cep significa ‘cabeza’).

La función principal del tríceps es la extensión del antebrazo en la articulación del codo y actuar como antagonista del bíceps braquial. Está más activo en los movimientos de empuje o cuando se utilizan los brazos para apoyar el peso corporal. Continúa leyendo para saber cómo tonificarlo.

Ejercicios de tríceps para fortalecer los músculos

Los ejercicios para los tríceps son bastante fáciles de hacer, pero requieren de algunas consideraciones. En principio, es necesario prestar atención extrema a la postura. Una buena postura es vital para que el ejercicio se centre donde debe hacerlo y así evitar lesiones. Por eso, no utilices cargas muy pesadas que te impidan mantener la posición adecuada.

Además, como la mayoría de estos ejercicios requieren de algún elemento con peso, podrías reemplazar los materiales por botellas llenas con agua o arena. Incluso, podrías utilizar latas de conservas si no tienes los elementos necesarios. Otra opción es hacer algunos de ellos sin peso, al contraer los músculos con fuerza.

También, los ejercicios que presentan patrones similares deben evitarse en la misma rutina para lograr distintos esfuerzos musculares. Por eso, es importante descansar los músculos y no realizar todos los ejercicios aquí mencionados en una misma sesión.

Te recomendamos consultar con un profesional sobre cuáles son los ejercicios indicados para ti y la cantidad de repeticiones. A continuación, te contamos cuáles son los mejores ejercicios de tríceps para fortalecerlos y tonificarlos. Además, te daremos algunas formas de elongar estos músculos después de tu entrenamiento.

Extensión de tríceps con mancuernas

Para hacer la extensión de tríceps con dos brazos hay que colocarse de pie o sentado y coger una o dos mancuernas con ambas manos por encima de la cabeza. Después, debes bajar las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia arriba. Desde esta postura se eleva la mancuerna, extendiendo el brazo y haciendo una leve pausa.

Es muy importante que la mancuerna permanezca perpendicular al suelo. Eso ayuda a no hacer una hiperextensión del codo. A continuación, se vuelven a flexionar los codos, retomando la postura inicial. El descenso debe hacerse de forma lenta.

Extensión de tríceps con un brazo

La extensión de tríceps con un brazo es un ejercicio muy parecido al anterior. La postura inicial es la misma. Solo que, al hacerlo con un solo brazo, el movimiento es más lateralizado.

Para estabilizar el brazo nos podemos ayudar con la mano contraria, presionando de forma suave por debajo del codo. Por lo demás, la dinámica es la misma: extender el brazo cuidando que la mancuerna quede perpendicular al suelo, parar unos instantes y volver de manera lenta a la posición inicial.

Press con mancuernas o barra

Este ejercicio para los tríceps es similar a la extensión de tríceps parado. La diferencia está en que debes acostarte boca arriba en un banco horizontal o reclinado, dejando los brazos fuera. Hacerlo así ayuda a mantener la postura de manera más cómoda.

Luego, toma las mancuernas o una barra con las palmas hacia arriba y los codos hacia el frente. La ventaja con dos mancuernas es que se trabajan los dos brazos por igual, lo que puede ayudar a evitar o compensar un desbalance muscular. Si utilizas una barra, procura que su peso sea adecuado para ti, así puedes manipularla con control.

Desde esa posición, estira tus brazos y flexiónalos hasta que lleguen a la cabeza. No muevas las muñecas, ya que podrías lastimarlas. Puedes hacer muchas repeticiones, pero no lo complementes con los ejercicios anteriores, para no fatigar la misma área.

Flexiones diamante con las manos juntas

Para trabajar los tríceps con estas flexiones de brazos, debes colocarte con los brazos y piernas extendidos boca abajo, al modo de una plancha. Luego, junta las manos en el centro lo más que puedas. De esta forma, trabajarás la zona de los tríceps, aunque continuarás ejercitando todo el brazo.

Baja con los brazos como en unas flexiones convencionales. Notarás que los codos quedan hacia afuera. Recuerda no mover las manos y mantenerlas juntas a la altura del pecho. Puedes realizar 10 repeticiones y varias series.

Flexiones con mancuernas

Las flexiones con mancuernas ayudan a ejercitar todo el tríceps de manera uniforme. Además, implican la activación de pectorales y deltoides frontales. Este ejercicio se realiza en el suelo, al modo de las flexiones tradicionales, desde la postura de plancha.

En vez de apoyar las manos, debes tomar unas mancuernas en agarre cerrado, es decir, justo debajo de los hombros. Para que puedas realizarlo, ten presente que deben ser unas mancuernas grandes, de modo que no lastimes tus nudillos. Hacerlo con mancuernas ayuda a concentrar mejor el ejercicio en los tríceps.

Plancha con mancuernas

Esta es una variante del ejercicio de tríceps anterior. En la misma posición, en lugar de bajar tu cuerpo sobre las mancuernas, debes elevar uno de tus brazos, mantieniendo el codo a 90 grados. Primero levanta uno de tus brazos. Luego, baja a la posición de plancha inicial y, por último, eleva el otro.

Patada de tríceps

Para realizar este ejercicio de tríceps es necesario contar con un apoyo. En el caso de un banco, debes apoyar una rodilla y un brazo en él. Si dispones de una silla, apoya solo tu mano en ella e inclina tu cuerpo hacia adelante estando de pie. Es importante flexionar un poco las rodillas.

Con la mano contraria a la apoyada, coge una mancuerna y coloca el antebrazo paralelo al cuerpo, con el codo flexionado a 90 grados. El ejercicio consiste en extender el brazo hacia atrás, a modo de patada. Es importante tener cuidado y no hacer una hiperextensión del codo. Otra forma de hacerlo es sentándote y llevando el cuerpo hacia delante.

Extensión de brazos con cable o tensor elástico

Para realizar este ejercicio de tríceps, debes contar con un cable que llegue hasta la parte inferior de la máquina. Luego, colócate de espaldas a él. Toma el cable con ambas manos por detrás del cuerpo. Apunta con los codos hacia arriba y extiéndelos hasta que tus puños queden apuntando el techo.

Otra opción es utilizar un tensor elástico. El ejercicio es el mismo, salvo porque deberás sostener el tensor con uno de tus pies. Ten cuidado, ya que puede escaparse de los pies y golpearte.

Extensiones en suspensión

Los entrenamientos en suspensión consisten en utilizar cintas con gran resistencia y realizar movimientos en los que se utiliza el propio peso del cuerpo. Para realizar este ejercicio de tríceps necesitas las cintas específicas para ello o un cable que esté en la parte superior de la polea.

Debes inclinarte hacia adelante, dejando que el peso de tu cuerpo te dificulte volver a la posición inicial. Los brazos tienen que estar flexionados en 90 grados y agarrar las cintas o polea por encima de la cabeza.

Fondos en banco

Puedes realizar este ejercicio de fondo con un banco o con una silla resistente. En ambos casos, debes sujetar el borde del apoyo con ambas manos, de espaldas a él. Puedes estirar tus piernas, apoyando solo los talones en el suelo, o flexionarlas un poco.

Luego, baja tu cuerpo hacia el suelo, flexionando los codos sin mover tus manos. También podrías flexionar las rodillas y apoyar los pies en el piso. Si quieres complejizarlo, puedes levantar los pies del piso, colocándolos sobre una silla frente a ti. Además, podrías agregar algún peso encima de las piernas.

Flexiones con una silla

Otra forma de realizar las flexiones para trabajar los tríceps consiste en colocarte de frente al banco o silla. Lo que debes hacer es apoyar las manos a la distancia de tus hombros sobre el apoyo. Estira las piernas, a modo de plancha.

Después, flexiona los codos, acercando el pecho y rostro hacia el asiento. Mantén la espalda y piernas en línea recta. Realiza estas flexiones hasta que los brazos formen 90 grados. Puedes repetir varias veces, aunque es un ejercicio que puede resultar agotador.

Fondos con paralelas

Si dispones de unas barras paralelas, puedes realizar este ejercicio para fortalecer los tríceps. La forma de hacerlo es tomar cada barra con un brazo e impulsarte hasta que tu cuerpo quede por encima de ellas.

De esta manera, coloca tus manos un poco detrás de tu cuerpo, para trabajar más los tríceps. Una vez así, baja de forma lenta el cuerpo, hasta que tu codo forme un ángulo de 90 grados. Luego vuelve a subir y repite el ejercicio.

Ejercicio de tríceps con polea

La extensión con polea es uno de los clásicos ejercicios para los tríceps. Necesitas que el cable esté colocalo en la parte superior de la máquina. Puedes agregarle cualquier accesorio, ya sea una soga o una anilla.

Una vez que lo tengas, colócate en frente de la máquina y toma el accesorio con ambas manos. Estira el cable, hasta la altura de tu cintura. Luego, extiende tus codos, hasta que tus brazos queden estirados. Por último, vuelve de forma lenta a la posición inicial, manteniendo siempre fija la parte superior del brazo.

También existe una alternativa un poco más compleja. Consiste en hacer el mismo ejercicio pero con un solo brazo. En este caso, busca algún accesorio que te resulte sencillo para tomar.

Press de banca con barra

A diferencia del press de banca tradicional, lo que lo diferencia es que debes tomar la barra con menos separación entre las manos. Así, podrás trabajar más los tríceps.

Primero, debes acostarte en el banco y tomar la barra con los brazos estirados. El agarre debe ser más estrecho que el ancho de tus hombros. Luego, lleva la barra hasta tu pecho, flexionando los brazos. Empuja la barra hacia arriba de forma implosiva y extiende los brazos por completo. Repite.

Ejercicio de tríceps con pesas rusas

Otra forma de ejercitar este músculo es hacerlo con una pesa rusa. Aunque también podrías reemplazarla por una pesa común. Para estos ejercicios de tríceps, deberás pararte con las piernas un poco más abiertas que el ancho de tu cadera. Mantenlas algo flexionadas.

Luego, toma la pesa rusa del suelo con una mano y levántala hacia atrás. Debes doblar el codo en 90 grados al realizar este movimiento y llevarlo por detrás de tu cuerpo. Tu torso debe permanecer un poco inclinado hacia adelante. De esta forma trabajarás bien el tríceps. Por último, vuelve a la posición inicial y repite.

Apertura con mancuernas

Este es otro de los ejercicios de tríceps con el que, además, podrás trabajar gran parte de los músculos superiores. Te será útil para tonificar los tríceps, los bíceps y el pecho.

Para realizarlo, debes acostarte en un banco y tomar dos pesas. Estira los brazos hacia arriba y luego bájalos a tus lados. Puedes hacerlo con los dos a la vez o intercalarlos mientras mantienes uno de ellos estirado. Para trabajar más los tríceps, lo ideal es bajar hasta que el codo quede bien flexionado.

Extensiones con mancuernas

Quizás sea uno de los ejercicios de tríceps más simples. Puedes realizarlo sentado o parado y escoger el peso que te sea más cómodo. Detente si te duelen los hombros.

Toma dos mancuernas por encima de tus hombros y eleva una de ellas hacia el techo. Mientras, mantén la otra en la posición inicial. Luego, vuelve a bajar el brazo y realiza lo mismo con el otro. También podrías elevar los dos brazos a la vez.

Elevaciones laterales

Otro de los ejercicios de tríceps que puedes hacer son las elevaciones de brazos laterales. Puedes realizarlas parado o sentado. Lo importante es que tu torso esté un poco inclinado hacia adelante. De esta manera, podrás trabajar más los tríceps.

Una vez en esa posición, toma unas mancuernas o unos tensores. En el segundo caso, puedes sostenerlos con tus pies. Luego, estira tus brazos y elévalos hacia ambos lados, hasta que queden de forma paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial de manera lenta.

Estiramientos luego de los ejercicios

Es muy importante realizar estiramientos después de cualquier tipo de entrenamiento. Los estiramientos estáticos pueden contribuir a reducir las lesiones musculares e incidir en la potencia, fuerza y flexibilidad de los músculos. Algunas de las mejores opciones para estirar luego de los ejercicios de tríceps son las siguientes.

Estiramiento de brazo en horizontal

Este es un ejercicio de los más populares para estirar el tríceps. También sirve para el hombro y la espalda alta. Para realizar el estiramiento horizontal de brazo empieza llevando el brazo hacia el lado contrario, cruzando por delante del cuerpo.

Con la otra mano colocada por encima del codo, ayuda a presionar el brazo hacia tu cuerpo. El hombro debe estar hacia abajo. Esto es muy importante, pues muchas personas tienden a llevar el hombro hacia arriba. Mantiene el estiramiento de 20 a 30 segundos y cambia de brazo.

Estiramiento del tríceps por encima de la cabeza

El estiramiento del tríceps por encima de la cabeza es otro de los más populares para este fin. Para realizarlo, mueve un brazo hacia arriba y flexiona el codo, de modo que la mano baje hacia la espalda y el antebrazo quede apenas por detrás de la cabeza. Con la mano contraria presiona el codo para estabilizar la postura.

Mantén la pose de 20 a 30 segundos y cambia de brazo. Es muy importante tener en cuenta que el codo debe mirar hacia arriba y la espalda debe permanecer neutra. Si se encorva, el hombro irá hacia delante. Eso no permitirá elevarlo.

Estiramiento del tríceps por encima de la cabeza con agarre

Para intensificar el estiramiento anterior, puedes añadir un agarre con la mano contraria por detrás de la espalda. Para esto, lleva hacia atrás y por debajo el brazo contrario al que estás estirando. Apóyalo contra tu espalda con la mano abierta hacia afuera.

Debe quedar uno de los brazos con el codo hacia arriba y el otro con el codo hacia el suelo. Intenta entrelazar los dedos de ambas manos. Esto, además, ayuda a estirar los hombros.

Si no puedes realizar el agarre, una opción es coger una toalla con la mano de arriba y tomarla por detrás con la mano de abajo. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos y cambia de brazo.

Prueba estos ejercicios para tus tríceps

Estos ejercicios de tríceps son una manera eficaz de conseguir la tonificación de los brazos. Si buscas aumentar tu masa muscular, puedes considerar intensificar la carga de forma gradual y enfocarte en una dieta rica en proteínas.

No obstante, es muy importante cuidar las cargas, así como la postura. Una mala posición junto con un exceso de peso puede producir problemas en la espalda y en el cuello. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con un entrenador o médico especializado en deporte.