Cuáles son los mejores suplementos para la nutrición deportiva

Para tener un cuerpo escultural no solo basta con hacer ejercicio y mantener una dieta saludable. Quienes se dedican a mantener su figura en perfectas condiciones agregan a su dieta suplementos para la nutrición deportiva. Estos potencian la energía y garantizan mejores resultados.

Tal y como asegura este estudio publicado en la Revista Médica Clínica Las Condes, el entrenamiento deportivo debe constar de una nutrición correcta, pero también de una correcta hidratación. ¡No lo olvides!

Tener un cuerpo esbelto, moldeado, digno de un paseo en la playa requiere esfuerzo y una alimentación saludable. Y, por supuesto, de una ayuda para mantenerlo. ¡Sigue leyendo!

¿Qué son los suplementos para la nutrición deportiva?

Los suplementos de nutrición deportiva son todos aquellos alimentos o sustancias que mejoran el rendimiento deportivo al ingerirlos de manera habitual y como complemento a la dieta diaria. Este tipo de ayuda ergogénica se utiliza para aumentar la musculatura, perder peso o aumentar la resistencia.

Existen múltiples suplementos de nutrición deportiva. Puede parecer que todos dan los mismos resultados. Sin embargo, dependen de gustos, intensidad del ejercicio, horas de trabajo, etc. De igual manera, en ciertas ocasiones van acompañados de una dieta muy específica.

Su ingesta está motivada por diversos factores, según afirma esta investigación publicada en la Revista Chilena de nutrición. Los suplementos para la nutrición deportiva ayudan a desarrollar mucho mejor los músculos por su alto contenido en fibra.

Su consumo diario aumenta los resultados del ejercicio. Además, mejoran el metabolismo haciendo que se pierda peso o se incremente la masa muscular.

Estos elementos están hechos de diferentes sabores para adaptarse a los gustos de cada consumidor. Por eso, lo ideal es consumirlos tras una jornada de ejercicios fuertes para recuperar el músculo del daño realizado y hacerlo crecer.

Sin embargo, no todas las personas pueden consumir lo mismo. Estos suplementos están cargados con otras sustancias que se acomodan mejor a cada necesidad. Por eso, es importante que conozcas las opciones que existen para obtener un cuerpo fitness en un tiempo prudente.

¿Cuáles son los mejores suplementos para la nutrición deportiva?

1. Whey protein o proteína de suero de leche

Sin duda alguna, los aficionados al ejercicio han optado por el tradicional whey protein o proteína de suero de leche. Este suplemento, según este estudio realizado por la Universidad Católica de Lovaina de Bélgica, puede promover la hipertrofia y remodelación del músculo esquelético, cuando se combina con ejercicios de fuerza.

Por ello, es consumido sobre todo por aquellos que se dedican al fisicoculturismo.

Todo debido a su alto contenido de péptidos complejos (ß-lactoglobulina, α-lactoalbúmina, glicomacro-péptido, etc.). Además, el whey protein contiene todos los aminoácidos esenciales, y es rico en BCAA, leucina y cisteína.

Es por esta carga que los atletas que se dedican a la exhibición de cuerpos lo prefieren, ya que además es muy efectivo a mediano plazo. No obstante, debe ir acompañado con una dieta saludable y ejercicios ya que el suplemento por sí solo no produce mayores resultados.

¿Cómo tomarlo?

Te sugerimos que, si vas a comenzar tu régimen de ejercicios y alimentario acompañado de este suplemento, tomes entre 10 y 30 gramos 30 minutos antes del entrenamiento. Luego ingiere la misma cantidad cuando hayas finalizado.

Por sus altos niveles de leucina, el estímulo anabólico es eficiente ya que va cargado con menos calorías. Asimismo, su carga de cisteína genera en el cuerpo un aumento en la producción de glutatión.

Es decir, aumenta la capacidad antioxidante. Y, de igual manera, es compatible con personas que padecen ansiedad y buscan a su vez perder peso, ya que reduce el hambre.

2. Monohidrato de creatina

Acorde a esta revisión narrativa publicada en la Revista Perspectiva, este suplemento para la nutrición deportiva junto con el ejercicio físico, puede generar cambios positivos en el organismo. Además promueve un mejor rendimiento durante los ejercicios.

Esto es producto del aumento de la creatina y fosfocreatina (PCr) en el músculo. Así se mantiene la energía durante los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas.

3. Cafeína

Puede ser el estimulante más utilizado y por buenas razones. Es una ayuda eficaz ergogénica tanto en el ejercicio de resistencia como en la actividad de alta intensidad. No obstante, cuando se habla del rendimiento de fuerza, los efectos son un poco confusos pero presentes a la vista.

Sin embargo, debemos tener en cuenta, tal y como afirma esta investigación del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) de Navarra (España), que mientras mejor capacidad tiene un atleta, menos van a notarse los efectos de estos elementos.

De la misma forma, en la misma investigación se sugiere que los atletas que consumen cafeína disminuyen las tasas de fatiga y la percepción de esfuerzo. Esto resulta beneficioso durante los entrenamientos de alta intensidad y volumen.

4. Beta-Alanina

La beta-Alanina es un aminoácido no esencial, que cumple diferentes funciones a nivel muscular. Una de ellas es aumentar los niveles de un péptido llamado carnosina en el músculo, lo que retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio físico.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), detalla que la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio al atenuar la fatiga neuromuscular. Además, señala que parece ser segura en poblaciones sanas en las dosis recomendadas, es decir, una dosis de 4 a 6 g diarios de beta-alanina por 4 semanas.

5. Malato de citrulina (CM)

En principio este suplemento para la nutrición deportiva se comercializó como un producto contra la fatiga. Sin embargo, hace poco se ha vuelto popular por sus efectos en el aumento del rendimiento en atletas.

Los beneficios observados con el consumo del malato de citrulina se atribuyen a la combinación de L-citrulina y malato. Esta mezcla ayuda a incrementar las tasas de ATP durante el ejercicio, seguidas de mayores niveles de recuperación después de la actividad.

Una persona que consume 8 gramos puede aumentar la cantidad de repeticiones realizadas durante el entrenamiento. Además, puede lograr reducir el dolor a las 24 y 48 horas después del entrenamiento.

De hecho, un estudio de la Universidad Estatal de Mississippi expone que una sola dosis del malato de citrulina, puede  aumentar el número de repeticiones de la parte inferior del cuerpo.

6. Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)

El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) es un metabolito de L-leucina. La L-leucina es un aminoácido esencial que forma parte de los llamados aminoácidos de cadena ramificada. Al HMB, se le atribuyen varios beneficios tras su consumo, entre estos:

• Mejora la tolerancia al ejercicio intenso.
• Aumenta la masa muscular esquelética.
• Favorece la síntesis proteica.
• Reduce el daño muscular causado por estímulos mecánicos.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) detalla en su declaración de posición sobre este suplemento, que el HMB se puede utilizar para mejorar la recuperación muscular al atenuar el daño del músculo esquelético inducido por el ejercicio. Además, sugieren que es más eficaz cuando se consume durante 2 semanas antes de una sesión de ejercicio.

7. Tabletas de proteína

Para quienes no tienen el tiempo suficiente de preparar batidos, las tabletas son la mejor opción. Si sales del trabajo y vas directo al gimnasio, en el trayecto puedes comer una tableta que tiene una carga importante de aminoácidos. En general se obtienen de fuentes de proteínas como el suero y contienen más o menos 1 g por tableta.

La Sociedad Española de Medicina del Deporte señala que la suplementación con proteínas puede realizarse en forma tanto líquida como sólida. Sin embargo, los alimentos completos con fuentes proteicas en forma líquida, se digieren más rápido que los que se presentan en formas sólidas

Es preciso destacar que si deseas tomar suplementos para la nutrición deportiva debes hacerlo bajo la supervisión de un especialista en nutrición o un entrenador con conocimientos en el área alimenticia. Recuerda que todos los suplementos responden a necesidades diferentes.