Merluza con guisantes: receta sana y rápida

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

La merluza con guisantes supone una excelente forma de introducir pescado en la dieta. Es fundamental incrementar la presencia de productos marinos en las rutinas nutricionales. Estos comestibles cuentan con una densidad calórica menor que las carnes y aportan minerales esenciales.

Ahora bien, es importante alternar la ingesta de pescado azul y blanco. En esta ocasión vamos a compartir contigo una receta del segundo grupo. Asimismo, es necesario asegurar una correcta cocción para eliminar el riesgo microbiológico.

Beneficios de la merluza

Antes de enseñarte a preparar la merluza con guisantes vamos a comentar los beneficios de este pescado. En primero lugar, cabe destacar que supone una fuente de proteínas de alto valor biológico. Las guías alimentarias más recientes defienden que es preciso incrementar el aporte de estos nutrientes en los mayores de edad y así lo evidencia un estudio publicado en Annals of Nutition & Metabolism.

Por otra parte, es bueno destacar su concentración de yodo. Dicho elemento cuenta con una importancia vital en el funcionamiento de la glándula tiroides, tal y como afirma una investigación publicada en Biological Trace Element Research. Sobre todo, hay que maximizar su ingesta en los casos de hipotiroidismo subclínico.

Es importante hacer mención al contenido en potasio de este pescado. Se trata de un mineral que ha demostrado ser capaz de intervenir en la modulación de la presión arterial, reduciéndola. De hecho, ejerce un efecto fisiológico contrario al sodio.

Por último, no se debe olvidar que la merluza aporta pocas calorías. Esto permite que sea introducida en casi cualquier dieta, incluso cuando el objetivo es bajar de peso.

Permite una fácil digestión y un aporte de nutrientes de calidad sin incrementar el contenido energético de la alimentación. Se trata de un pescado recomendable para casi todo el mundo.

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Receta de merluza con guisantes

Vamos con la receta de la merluza con guisantes. Ten en cuenta que esta es una de las muchas formas en las que se puede preparar este pescado, que destaca por su versatilidad.

Procura siempre adquirirlo fresco, ya que la calidad organoléptica marcará la diferencia respecto a las versiones congeladas. ¡Conoce los ingredientes y el paso a paso!

Ingredientes

• 2 lomos de merluza.
• 150 gramos de guisantes.
• Lechuga.
• 1 cebolleta.
• Ajo.
• 1 cucharada de harina.
• 1/2 copa de vino blanco.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 1 patata.
• Sal y perejil.

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Paso a paso

Lo primero que hay que hacer es picar muy fina la cebolleta, echándola en una olla con aceite de oliva para su posterior pochado. Se añaden los guisantes tras unos minutos y unos trocitos de lechuga. Se remueve y se cubre de agua y sal, cocinando durante 15 minutos a fuego medio.

Durante este tiempo se puede pelar y cortar la patata para acelerar el proceso. Es recomendable optar por un cortado en rodajas finas, para su cocción con agua y sal hasta que queden blandas.

En paralelo, se pica el ajo y se rehoga en una sartén aparte, con aceite de oliva virgen extra. Aquí se introducen los lomos de merluza enharinados, para marcarlos y cocinarlos por ambas caras. Se añade la media copa de vino blanco y unas hojas de perejil picado. Cuando las patatas ya están cocidas se introducen también aquí.

Como toque final será necesario retirar los guisantes con la cebolleta y la lechuga de la olla para traspasarlos a la sartén con la merluza. Se cocina toda la mezcla durante 3 minutos más y ya estará lista para su emplatado.

Para su presentación se recomienda añadir un poco más de perejil picado por encima del pescado, generando así un mejor sabor. También se puede probar y corregir de sal, en el caso que sea necesario.

Prepara merluza con guisantes

Como has visto, preparar merluza con guisantes es sencillo. Estamos hablando de un plato que aporta proteínas, carbohidratos, vitaminas y una pequeña ración de grasas saludables procedentes del aceite. Resulta una receta excelente para el contexto de una dieta equilibrada y saludable.

Ahora bien, no te olvides que también es importante garantizar la presencia de pescados azules en la alimentación semanal. Estos cuentan con una mayor densidad energética, pero aportan lípidos de elevada calidad. Se asocian con una mejor salud cardiovascular.

De todos modos, las recetas de pescado con salsa siempre son más calóricas que aquellas que se cocinan a la plancha. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, no siempre deberás cocinar con grandes cantidades de aceite o con salsas.