Mitos y realidad sobre el consumo de huevo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

Pareciera paradójico, pero a pesar de ser el huevo un alimento natural, completo y nutritivo, lo han llenado de controversias. Hasta el punto que muchos no los comen porque los consideran dañinos. En la actualidad, los dimes y diretes sobre el consumo de huevo permanecen arraigados en las creencias del consumidor.

Algunas falacias que se han construido alrededor de este alimento es que aumenta significativamente el colesterol. Otros lo tratan como el rey de la cocina y del deporte, llegando a consumirlo crudo, por pensar que de esta forma se aprovecha mejor.

Quédate con nosotros para que esclarezcas los mitos y las realidades basados en la ciencia, que existen sobre este importante alimento. Así podrás incorporarlo con confianza en tu dieta.

¿El huevo crudo es más nutritivo?

Falso. Muchas personas, sobre todo deportistas, creen que el consumo de huevo crudo aumentará la ingesta de proteínas o se aprovechará mejor la clara y la yema. La ingestión en estas condiciones puede provocar 3 cosas:

1. Una intoxicación gastrointestinal conocida como salmonelosis. Esta enfermedad cursa con diarrea, vómitos, calambres abdominales y vómitos de 12 a 72 horas después de la infección. Es provocada por la bacteria patógena Salmonella que se encuentra en las heces de la gallina. Por esa razón, el Departamento de Alimentos y Drogas de Estados Unidos (FDA) ha dado una serie de recomendaciones para evitar esta infección. Se ordena mantener los huevos refrigerados y desinfectados de manera correcta. Su almacenamiento no puede ser mayor a 3 semanas.
2. Disminuye la digestibilidad del huevo. A diferencia de lo que se cree, los huevos crudos son más difíciles de digerir. La razón es que la proteína cruda se encuentra enrollada y sus aminoácidos están fuertemente unidos. Pero al cocinarse, el calor rompe los enlaces.
3. La biotina presente en el huevo no puede ser aprovechada. La avidina es una proteína que se encuentra en la clara del huevo y su función es atrapar la vitamina biotina para impedir el crecimiento de bacterias. Sin embargo, se considera un antinutriente, ya que al atrapar la vitamina, esta no puede ser absorbida. Con el calor se inactiva la avidina y se libera la biotina.

¿No consumir huevo si se le observa una mancha roja o marrón?

Mentira. Las manchas rojas o marrones no son más que algunas células desprendidas o un vaso sanguíneo que se rompe al momento de la postura.

Pero esto no significa que el huevo está dañado o fertilizado. Además, no hay problema en ingerir un huevo fértil, ya que su valor nutricional y sus propiedades siguen siendo las mismas.

Una mancha roja o marrón, quizás resulte un poco desagradable a la vista. Por eso puede retirarse con la punta de un tenedor. La presencia de manchas afecta la clasificación del huevo en categoría A, pero como lo indican Coutts y Wilson, esto no significa que deban ser descartados.

¿Se deben retirar las chalazas?

Olvídalo. Las chalazas forman parte de la clara espesa y su función es mantener la yema retenida en el centro de la clara.

Es como una medida de seguridad para el embrión en el caso de los huevos fertilizados. No pasa nada si la consumimos. Además, estaríamos descartando proteínas de la mejor calidad.

¿Hay que lavar los huevos antes de su consumo para evitar la contaminación?

Descártalo. La cáscara de huevo contiene una membrana protectora contra la contaminación de microorganismos. También regula la entrada y salida de aire y la humedad desde el exterior al interior y viceversa.

Esta membrana se conoce como cutícula y cuando lavamos los huevos, se desprende de la cáscara y disminuimos su vida útil. Por eso se recomienda frotarlos suavemente con un paño húmedo para mantener su frescura.

¿Entre más rubios, mejores?

Otro mito más. Tal como lo aclaran Coutts y Wilson, el color de la cáscara puede ser blanco o marrón, ya que depende de la raza de la gallina y de la concentración de pigmentos depositados. Pero el color no afecta la calidad ni las propiedades nutritivas.

La intensidad y los diferentes niveles en la coloración de la cáscara dependen del estado individual de las gallinas, pero no de la alimentación ni del sistema de cría.

¿Hay que conservarlos refrigerados y sin cambios de temperaturas?

Esto es cierto. De hecho, la FDA recomienda comprarlos refrigerados y almacenarlos en su caja original a 4 grados centígrados, evitando los cambios de temperatura.

Por otro lado, las condiciones de almacenamiento pueden provocar la pérdida de frescura del huevo. Se deben conservar entre 1 y 10 grados centígrados, sin llegar nunca a la congelación.

El salto de bajas a altas temperaturas puede condensar agua en la cáscara y favorecer la entrada de bacterias, mohos y humedad a través de los poros.

¿El consumo de huevo aumenta el colesterol?

No es cierto. El Instituto de Estudios del Huevo lo aclara. Hasta finales del siglo pasado, los responsables sanitarios limitaron la ingesta de huevos a 3 unidades por semana por su alto contenido de colesterol. Sin embargo, hoy se sabe que los niveles de colesterol en sangre solo se afectan al mínimo por el colesterol que entra con los alimentos.

El aumento del colesterol depende más de la genética, el peso corporal y el estilo de vida, como el ejercicio y el tabaquismo. Son las grasas saturadas y las hidrogenadas las que pueden incrementar el colesterol perjudicial o LDL.

Por otro lado, el huevo contiene más grasas insaturadas que saturadas y uno de tamaño medio aporta solo 200 miligramos de colesterol. El cuerpo produce entre 800 a 1500 miligramos por día y utiliza el 50 % del colesterol dietario.

La lecitina de la yema interfiere en su absorción, causando poco efecto sobre el colesterol de la sangre. La Fundación para el Corazón, después de analizar varios estudios, aumentó el consumo de huevo a 6 o 7 unidades a la semana.

¿Si consumo la yema del huevo estoy haciendo algo perjudicial?

Falso. La yema es la parte del huevo con mayor variedad de nutrientes.

Las proteínas se encuentran en mayor proporción que en la clara y está llena de carotenoides antioxidantes que le dan el color amarillo, como luteína y zeaxantina. La vitamina A, la grasa poliinsaturada y el colesterol destacan dentro de sus nutrientes.

Por otra parte, la yema es un excelente vehículo de minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el fósforo y el magnesio. Otras vitaminas a destacar en la yema son las hidrosolubles, como la B12, la B6, la B1, la colina y el ácido fólico.

¿El  huevo engorda?

Imposible. El huevo solo aporta 75 calorías por unidad, aunque todo dependerá de la forma de cocción y de su preparación.

En este sentido, el Instituto Latinoamericano del Huevo ha publicado sobre el poder de saciedad que induce el alimento. La alta concentración de proteínas se relaciona con este hallazgo.

Cuando se comen en sustitución de un desayuno dulce, ayudan a regular los niveles de azúcar en el transcurso de la mañana. La persona se siente sin hambre por más tiempo  y hay menos necesidad de comer.

¿Si consumo huevo por la noche es mejor?

Puedes comerlos con confianza. Cuando haces dieta baja en calorías para perder peso se sugiere que en la última comida se incluya este alimento por su efecto en la disminución del apetito.

Por supuesto, debes cuidar la gastronomía. Por ejemplo, se recomienda comer huevos poché, escalfados o pasados por agua en el horario nocturno. Esto los hace menos calóricos sin variar el valor nutritivo.

¿Se considera un alimento funcional?

Esto es verdad. La yema del huevo contiene ciertos componentes activos como la luteína y la zeaxantina, que son carotenoides antioxidantes relacionados con la salud visual. Este aporte beneficioso está reforzado por la presencia de vitamina A.

Otros componentes que lo permiten declarar como un alimento funcional son los péptidos y los fosfolípidos que actúan en la prevención de enfermedades crónicas, como la hipertensión arterial, la obesidad y el síndrome metabólico.