Movimientos básicos de halterofilia: paso a paso y consejos

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los movimientos básicos de halterofilia exigen ser realizados con una técnica perfecta. Si no los ejecutas de esta manera, puedes lesionarte de gravedad y de una manera muy fácil.

La halterofilia o levantamiento de pesas es un deporte que comprende el mayor alzamiento posible de peso en una barra. Este peso en forma de discos se ubica en los extremos de esa barra.

La actividad forma parte de los juegos olímpicos desde el año 1896. El gimnasio se ha encargado de multiplicar las técnicas de la halterofilia, ya que existen muchas rutinas que imitan o buscan adaptar estos movimientos al entrenamiento de cualquier persona.

Los 3 movimientos básicos de la halterofilia

Al ser un ejercicio en el que predomina el empleo de la fuerza en su máxima expresión, exige un nivel de resistencia superior. Recuerda que el peso de la barra puede adaptarse al momento en el que te encuentres dentro de tu plan de entrenamiento.

En términos básicos, hay 3 movimientos esenciales. La arrancada o snatch, el clean o cargada y el jerk o envión. El objetivo es que, paso a paso, puedas asumir cada consejo para perfeccionar la técnica.

1. Snatch o arrancada

Es una combinación entre sentadillas y press militar. La meta es levantar la barra por encima de la cabeza, mientras realizas una sentadilla en simultáneo.

Antes de comenzar debes hacer un calentamiento, sobre todo con tus hombros. Haz énfasis en preparar la zona del manguito rotador, que es un grupo de músculos y tendones unidos a la articulación del hombro.

Los músculos que más se involucran en este ejercicio son los del tren inferior, del core y de los hombros.

Este es el paso a paso:

1. Presta atención al tipo de agarre que usarás con la barra, el cual se denomina hook grip. El agarre consiste en bordear la barra con tu dedo pulgar y los otros cuatro dedos cubrirán el pulgar al rodear la barra.
2. Tus glúteos deben estar ubicados por encima del horizontal de tus rodillas y los cuádriceps deben estar casi paralelos al suelo.
3. Mantén la espalda recta en posición neutra, con la vista al frente.
4. Al levantar la barra, no la separes mucho de tu cuerpo, porque esto eleva su peso y dificulta que logres el levantamiento. Si la separas en exceso te arriesgas mucho a una lesión.
5. Ya con la barra arriba, no dejes que se ubique detrás de la cabeza, sino encima de la misma. Este error puede ocasionar que la barra caiga para atrás y lesiones tus brazos u hombros.

2. Clean o cargada

Es el movimiento con el que levantas la barra desde el suelo hasta tus hombros. En los hombros va a descansar la barra para que te pongas de pie.

Aquí trabajas, de igual manera, casi toda tu musculatura. En especial, tu tren inferior y superior, así como el core.

El paso a paso es el siguiente:

1. Ubica las piernas más abiertas que el ancho de tus hombros, con la punta del pie orientada al frente.
2. Asumes el agarre hook grip, que ya aprendiste en el movimiento anterior.
3. Conservas la espalda recta. Fijas la mirada al frente.
4. Levantas la barra del suelo con un desplazamiento similar al del peso muerto.
5. Realizas una flexión lumbar para que metas el cuerpo debajo de la barra.
6. Recibes la barra sobre tus hombros. Luego de la flexión lumbar, tus codos deben apuntar hacia arriba, emulando un movimiento de remo al mentón. La barra no debe pasar el nivel de tus hombros para que en el momento de recibirla no lesiones esta zona.
7. Codos alineados a 90 grados y asumes la postura más baja en la sentadilla.
8. Finalmente, te tienes que colocar de pie con la fuerza de tus cuádriceps y todo el tren inferior para conservar la estabilidad.

3. Jerk o envión

Representa la última posición en un levantamiento de pesas. Aquí pasas de tener la barra sobre tus hombros a levantarlas por completo con ambos brazos, imitando la posición final de un press militar.

Para realizar el impulso vertical tienes que iniciar una zancada, es decir, posicionar una pierna delante de la otra. Los hombros, el core y los músculos de tus piernas se ven muy comprometidos en este movimiento.

El paso a paso es el siguiente:

1. La espalda debe permanecer recta, mientras adoptas la posición de la zancada, ya que esta puede ocasionar que la espalda se incline adelante o atrás, lo que representa un riesgo de lesión. Ten presente que la zancada que realizas, previo a levantar la barra, no es completa.
2. Tus pies deben estar rectos y al frente. Esto es importante para la fortaleza de tus rodillas, que son exigidas.
3. Ya de pie, con la barra aún sobre tus hombros, es cuando realizas un pequeño impulso para quedar en posición de media zancada, con la pierna derecha delante y la izquierda atrás estirada. Aquí levantas la barra con tus brazos. Mantienes por uno o dos segundos esta posición.
4. Teniendo la barra levantada sobre tu cabeza, levantas tus piernas que están en posición de media zancada para que, finalmente, te encuentres de pie con la barra en lo alto. Hasta este punto habrás logrado el objetivo, con los tres movimientos básicos de halterofilia.

Consejos al practicar los movimientos básicos de halterofilia

Requieres de fuerza física, de dominio de la técnica en cada movimiento, de actitud y fuerza mental para cumplir con estos ejercicios exigentes. La constancia en el calentamiento es esencial. Comienza levantando el peso que soporta tu capacidad física y notarás que, poco a poco, resistirás mayor peso.

Además de tu fuerza física, tienes que trabajar tu mente, tu velocidad y la técnica. La fuerza la trabajas por medio de rutinas de ejercicios, a pocas repeticiones de máxima carga. El objetivo es que muevas la mayor cantidad de peso en cada serie.