¿Cuáles son los nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo?

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Nelton Abdon Ramos Rojas

Última actualización: 09 julio, 2023

Cuando las personas comienzan a mejorar sus hábitos de vida y a mantener una rutina de ejercicios, es normal que se pregunten cuáles son los nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo. Para poder responder a esta pregunta, deberemos indagar en el tema de la alimentación.

Si bien los suplementos se han convertido en una opción muy popular a nivel mundial, esto no quiere decir que sean la mejor alternativa a la hora de nutrirnos y favorecer el crecimiento del músculo.

Hace poco se publicó un estudio en la European Journal of Nutrition en el que se comprobó que los suplementos para ganar masa muscular no son eficaces y que solo el nitrato y la cafeína eran realmente efectivos tras su ingesta.

Además de contemplar el consumo de suplementos, las personas que desean hacer crecer sus músculos suelen tener, al menos en primera instancia, la idea de que deben basar su dieta solo en el consumo de proteína. Sin embargo, esto viene a ser un error.

A continuación, analizaremos cuáles son todos los nutrientes esenciales para el crecimiento del músculo y dónde se encuentran sus mejores fuentes. 

Apostar por una alimentación equilibrada

Para trabajar los músculos y fomentar su crecimiento, no es necesario reducir la dieta a un solo grupo de alimentos, ya que esto puede conducir a descompensaciones y una serie de complicaciones. Las proteínas son importantes, pero en todo caso, un buen físico se consigue manteniendo una dieta equilibrada.

En dicha dieta deberán incluirse los distintos grupos de alimentos, en función de las necesidades del organismo. Para poder establecer una dieta personalizada, es recomendable consultar con un nutricionista. Los únicos comestibles que deben excluirse, por salud en general y no solo por cuestión de ganancia de masa muscular, son los alimentos artificiales, las frituras, las golosinas y, por supuesto, todos los ultraprocesados.

La recomendación del Dr. Manuel Viso para un óptimo crecimiento del músculo

Tal como explica el Dr. Viso, una dieta saludable debe basarse en función de 6 parámetros.

1. Adecuación para cada circunstancia (persona, edad, enfermedades, actividad física, etcétera).
2. Equilibrio, en cuanto a los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales).
3. Variedad, en lo que se refiere a los tipos de alimentos.
4. Calidad, en todos sus componentes.
5. Satisfacción (debe resultarnos apetecible).
6. Cantidades suficientes (desde el punto de vista calórico y nutricional).

Más que apostar por el consumo de suplementos, lo más adecuado es optar por una dieta equilibrada (que no resulte una penitencia) y que sea acorde a las necesidades del organismo. En este sentido, vale la pena recordar que ninguno es igual a otro, por lo que será importante consultar con un especialista una posible dieta personalizada.

Nutrientes adecuados para el crecimiento del músculo

Gracias a esta lista que te ofrecemos a continuación podrás comprobar si tu dieta es adecuada para este objetivo y cómo podrías mejorarla.

1. Carbohidratos

Es popular la idea de que los carbohidratos aumentan el volumen de tus músculos. En realidad, lo que sucede es que una adecuada reserva de glucógeno muscular fomenta que el tamaño y el peso de los músculos aumente.

Esto se debe a que junto con la proteína muscular y el agua, el glucógeno almacenado actúa a favor de un mayor volumen muscular.

Por otro lado, lo que sí ocurre es que los carbohidratos optimizan la acción de las proteínas. Al consumir productos con carbohidratos el organismo libera insulina. Esta es una hormona fundamental para que la glucosa entre a las células y pueda ser utilizada como fuente de energía. La insulina es también necesaria para el acceso de los aminoácidos al tejido muscular, haciendo que los músculos se recuperen y crezcan.

Como mencionábamos antes, los requerimientos nutricionales es mejor calcularlos de forma  individual y personalizada. Ahora bien, el aporte de carbohidratos suele oscilar entre el 40 y 60 % del aporte calórico total.

Por supuesto, es importante optar por carbohidratos complejos y de buena calidad. Es decir: legumbres, quínoa, avena, arroz, granos enteros, pan y pasta. Es muy importante evitar productos ultraprocesados, como los fritos o la bollería industrial. Los buenos carbohidratos también deben combinarse con el resto de alimentos y nutrientes esenciales.

2. Proteínas

Sin este nutriente no es posible el crecimiento muscular ya que el cuerpo usa sus componentes para regenerar y crear todo tipo de tejidos (entre ellos el muscular). Se ha observado que la ingesta de proteínas posterior al ejercicio de fuerza mejora la hipertrofia y la función del músculo.

Además algunos organismos establecen que para potenciar el crecimiento del músculo sería necesarios entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Para cubrir estas necesidades puedes optar por sus dos tipos.

Proteínas de origen animal

En concreto, un buen alimento a incluir en la dieta es la carne roja, que además de proteínas también contiene altos niveles de zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Por otro lado, las carnes blancas de pollo o pavo, ofrecen gran cantidad de proteínas, y además estos son productos con muy poca grasa.

Otras opciones saludables y que también aportan proteínas son el pescado y los huevos. Además los lácteos son una opción ideal en el desayuno o después del ejercicio. Las recomendaciones son de incluir una fuente proteica en cada comida principal.

Proteínas de origen vegetal

Por ejemplo, las legumbres, como lentejas y frijoles, proporcionan gran cantidad de proteínas, además de vitaminas y fibra. Aunque la soja contiene la mayor cantidad de proteínas de todas, para el crecimiento del músculo suele recomendarse consumir el tempeh, una proteína proveniente de la soja fermentada.

Por otro lado, los frutos secos (como las nueces, las avellanas, o los cacahuetes también contienen proteínas, por lo que incluirlos como ingredientes en una buena alimentación puede resultar positivo. Lo mismo ocurre con las semillas, como las de chía.

3. Agua: imprescindible para el crecimiento del músculo

Estar hidratado es clave en la consecución de cualquier tipo de ejercicio físico. Pero además, una correcta hidratación es necesaria para poder absorber de forma adecuada todos los nutrientes.

4. Grasas saludables

Por el momento, los estudios que valoren el rango “ideal” de grasa en la dieta para un óptimo desarrollo muscular son escasos. Sin embargo si que se sabe que la ingesta de grasas es necesaria para llevar a cabo una dieta sana.

Además las fuentes de lípidos pueden ayudar a cubrir los requerimientos calóricos. Esto es muy importante puesto que de existir un déficit energético el crecimiento del músculo puede verse perjudicado. Para hacer elecciones positivas hay que añadir aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul y queso a la dieta diaria. 

5. Minerales

El papel de estos micronutrientes en el desempeño físico es variado. Los minerales son necesarios para la contracción muscular, el ritmo cardíaco normal o la transmisión nerviosa. Algunos de los más destacados son el potasio, el magnesio o el zinc.

6. Vitaminas

Como sucede con los minerales su papel quizás pasa desapercibido pero son igual de necesarias cuando se busca aumentar el tamaño del músculo.

La vitamina C cobra especial importancia cuando el ejercicio es de elevada intensidad. En esta situación se generan más radicales libres de lo habitual y es necesario aportar alimentos con capacidad antioxidante.

Para ello es esencial introducir frutos rojos, piña, kiwi, naranja o pimiento rojo en el día a día. Además en los frutos secos, las verduras de hoja verde, los pescados y las legumbres se encuentran muchos de los minerales y vitaminas necesarios.

Qué más hacer para promover el crecimiento muscular

Hasta ahora hemos conocido los nutrientes que ayudan en el desempeño de aumentar el tamaño de la musculatura. Esto es interesante pues la dieta es uno de los pilares en los que se sustenta la hipertrofia muscular. Pero no el único.

Para hacer crecer los músculos es necesario ejercitarlos. Así, sin un entrenamiento adecuado de fuerza y potencia no se podrá conseguir este objetivo.

Además, es necesario pautar fases de descanso adecuadas y un buen reposo nocturno. Esto es así ya que es durante el período de recuperación cuando las fibras dañadas por el ejercicio se reparan.

Aporta todos estos nutrientes en la dieta para un óptimo crecimiento del músculo

Alimentarse bien es fundamental para mantener un buen ritmo de vida. También es clave si el objetivo es conseguir más fuerza muscular. 

Sin embargo recuerda que no son los únicos factores determinantes. Infórmate sobre los alimentos que consumes, escoge buenos productos, naturales y variados, y si tienes dudas pregunta a tu médico o nutricionista para obtener un plan personalizado.