Omega 3 y sus efectos en el rendimiento deportivo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 09 julio, 2023

Los omega 3 son uno de los nutrientes más respaldados por la ciencia, por sus efectos positivos sobre la salud. Se han confirmado sus beneficios sobre las funciones cerebrales, las visuales y los trastornos cardiovasculares, entre otros. En este sentido, también los omega 3 se han estudiado en el rendimiento deportivo, como coadyuvantes.

Los deportistas deben llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente. Pero algunas demandas fisiológicas propias del ejercicio y la actividad muscular exigen la adición de nutrientes que reparen el daño y mejoren el rendimiento. En este sentido, los omega 3 cumplen un rol protagónico.

¿En qué favorecen los omega 3 a los deportistas? Quédate con el artículo para halalr la respuesta.

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de origen vegetal o animal. Reciben el nombre omega 3 porque el primer doble enlace aparece en el carbono 3, contando de derecha a izquierda. Uno de ellos, el ácido alfa linolénico (ALA), es esencial en la nutrición, ya que el cuerpo no lo produce.

Sin embargo, a partir de él se forman otros dos de importancia fisiológica: el eicosapentaenoico (EPA) que tiene 20 carbonos y 5 dobles enlaces, y el docosahexaenoico (DHA) con 22 carbonos y 6 dobles enlaces.

La transformación del linolénico al EPA y al DHA no es muy eficiente. Apenas se convierte en un 6 %. Por eso, también se consideran esenciales y deben ser suplidos a través de la dieta o con suplementos.

El EPA ejerce un papel antiinflamatorio y protector de la salud cardíaca. El DHA forma parte del desarrollo del cerebro y la retina. De allí que su carencia se relaciona con problemas visuales, con depresión y alzhéimer.

El ALA se encuentra en buenas proporciones en el aceite de linaza, en el aceite de soja y en el de canola. El EPA y el DHA en pescados, mariscos y frutos secos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una dosis de 2 gramos al día para el ácido alfa- linolénico y 250 miligramos al día entre el EPA y el DHA para los adultos de ambos sexos.

Para atender problemas cardíacos se recomiendan 500 miligramos al día.

Efectos en el rendimiento deportivo

Según varios expertos, los ácidos grasos omega 3 representan una ayuda nutricional que mejora la capacidad para realizar una actividad física y el rendimiento deportivo. Veamos los efectos favorables en el deporte.

Reducen la inflamación y la molestia muscular

Cuando se entrena de manera intensa se producen microrroturas de las fibras musculares. Esto produce inflamación del músculo afectado, sobre todo en los primeros 3 días. El dolor cursa con hinchazón, rigidez muscular y pérdida de fuerza. A este dolor se le llama dolor muscular de inicio retardado.

Según algunos autores, los omega 3 tienen propiedades bioactivas que estimulan la fase final del proceso antiinflamatorio y mejoran el rendimiento deportivo. El aumento de estos ácidos grasos en los deportistas disminuye el dolor muscular de inicio retardado.

Además, los omega 3 también aumentan la resolución de otros daños existentes. El mejoramiento de la circulación durante el ejercicio reduce los problemas musculares en un 35 %.

Puede disminuir la frecuencia cardíaca

Algunos expertos han demostrado que la ingesta de omega 3 en deportistas entrenados supone un menor consumo de oxígeno durante el ejercicio, mejorando su disponibilidad. Pero no se han encontrado mejoras a nivel de fatiga muscular.

El grupo de expertos también reportó mejorías en la actividad cardíaca. En este caso, un grupo de ciclistas suplementados con omega 3 lograron reducir la frecuencia cardíaca (FC) durante las cargas de trabajo. También se logró disminuir la FC en estado estacionario.

Esta mejoría es alcanzada con dosis altas de omega 3. Cuando se ingieren 3,2 gramos de EPA y 2 gramos de DHA se incrementa la capacidad pulmonar y respiratoria.

Puede acelerar la combustión de la grasa

Cuando la insulina se eleva en la sangre es capaz disminuir la degradación de los depósitos de grasa. También disminuye la liberación de la hormona de crecimiento y el transporte de oxígeno a los músculos.

Los omega 3 son capaces de regular los niveles de azúcar en la sangre y evitar los picos de insulina. El control sobre la hormona favorece la lipólisis, es decir, la combustión de los depósitos de la grasa en el cuerpo.

Además, se ha observado que el EPA es capaz de aumentar la capacidad de los adipocitos para producir adiponectina en animales experimentales. Esta sustancia acelera también la combustión de la grasa.

Los omega 3 podrían mejorar la masa muscular y la fuerza, aumentando el rendimiento deportivo

Algunos estudios señalan que la suplementación con 4 gramos de omega 3, tanto en hombres como mujeres no entrenados, podría tener una acción anabólica muscular. La síntesis de proteína muscular mejoró entre un 30 % a un 60% en el grupo no entrenado suplementado con aceite de pescado.

Sin embargo, en otros deportistas jóvenes que consumían una cantidad adecuada de proteínas y suplementados con 5 gramos de aceite de pescado, no se obtuvo el mismo resultado. Pero sí mejoró la señalización anabólica con los ejercicios de fuerza.

En adultos mayores se ha observado que los omega 3 también aumentan la síntesis de proteína muscular. Por lo tanto, mejoran la respuesta anabólica después del ejercicio.

Favorece la recuperación en ejercicios excéntricos

Un estudio indicó que los ácidos grasos omega 3, en especial el EPA, son efectivos para la recuperación después de los entrenamientos excéntricos. Es decir, en aquellos que generan mayor daño muscular. Un metaanálisis conformado por 12 estudios también respalda este resultado.

Fuentes de omega 3 para mejorar el rendimiento deportivo

Al momento de seleccionar los alimentos más ricos en omega 3, debes seguir estas recomendaciones para facilitar la inclusión en tu dieta.

De origen animal

Los principales alimentos de origen animal que ayudan a elevar la ingesta de omega 3, tanto EPA como DHA, son los pescados azules. Reciben este nombre para ser diferenciados de aquellos que aportan menos de 5 % de grasa (peces blancos).

Los peces azules tienen valores más altos de grasa total. Sin embargo, hay que tener ciertos cuidados con su consumo, ya que tienden a acumular metales pesados como el mercurio, sobre todo el salmón y  el atún. Las sardinas, las anchoas, la caballa, el carite, el arenque, el róbalo y los mariscos también son buena fuente de omega 3.

De origen vegetal

Los deportistas veganos tienen la opción de las algas marinas y sus suplementos. Estas son el vehículo principal de los ácidos grasos que luego los peces transforman en EPA y DHA. Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras) también son fuente de omega 3.

Suplementos

Hay algunos vacíos y contradicciones sobre la suplementación con omega 3 en el deporte. Sin embargo, Gammone y su equipo de trabajo los recomiendan de manera general. Al mismo tiempo, sugieren la reducción en el consumo de omega 6.

En este sentido, lo más importante es guardar cierta relación entre los omega 3 y los omega 6, ya que compiten por las mismas enzimas. La proporción ideal debe ser de 1:1 o 1:3. Sin embargo, el ultraprocesamiento de los alimentos y el uso excesivo de los aceites de semillas lo cambia por completo.

Para garantizar la calidad del suplemento, exige que tenga el certificado IFOS en el envase.

¿Debe un deportista consumir suplementos de omega 3?

Los omega 3 que más se aprovechan son aquellos que se consumen a partir de los alimentos naturales. Sin embargo, a veces se requiere de suplementos para alcanzar las recomendaciones teóricas para el deportista.

Aunque existen controversias sobre su uso en el deporte, son varios los estudios que han obtenido buenos resultados como antiinflamatorios, para la salud cardíaca del atleta, para la pérdida de grasa y para el aumento del rendimiento.