6 opciones de desayunos saciantes, sabrosos y saludables

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 09 abril, 2022

Para algunos conocedores en la materia, el desayuno es la comida más importante del día, pero para otros este calificativo es cuestionable. Lo que es cierto es que es la primera comida del día y la que rompe un ayuno muy prolongado que exige energía para enfrentar la nueva jornada. Por esa razón, debes ampliar tus opciones de desayunos en la semana.

Los alimentos que forman parte de estas opciones deben combinar lo apetitoso con lo saciante, por lo que se recomiendan buenas fuentes de fibra y proteína magra. También hay que aportar vitaminas y minerales, con los vegetales y las frutas. Sin olviar la grasa rica en ácidos grasos omega 3.

Un desayuno equilibrado es sinónimo de comida saludable.

Importancia de tener opciones de desayunos sabrosos, saciantes y saludables

La ciencia ha demostrado que las personas que desayunan a diario tienen una dieta más balanceada y cumplen con las recomedaciones nutricionales. Además, poseen una mayor posibilidad de cumplir con los beneficios de combinar los diferentes grupos de alimentos.

Algunos especialistas opinan que las personas que se inclinan por las opciones de desayuno saludable suelen tener mejores hábitos alimenticios. También se ha demostrado que al desayunar se ingieren más vitaminas y minerales.

Así mismo, las evidencias asocian el consumo habitual del desayuno con un mejor control de peso, tanto en niños como adultos. Mientras que al omitirlo, pueden ocurrir varios trastornos, como obesidad abdominal, hipertensión arterial y diabetes.

La Fundación Española de la Nutrición recomienda seleccionar alimentos para los desayunos desde los diferentes grupos. Hay que combinar cereales, frutas, lácteos, huevos, carnes, frutos secos y vegetales, entre otros. De esta forma, se consigue variedad y más nutrientes en la primera comida del día.

Si deseas varias opciones de desayunos saciantes, sabrosos y saludables, sin que te quite mucho tiempo prepararlos, aquí hay varias ideas.

1. Panqueques con banana, avena y huevos

Ingredientes para 2 personas

• 2 huevos.
• Miel al gusto.
• 1 banana grande.
• 1 taza de leche de almendras.
• 4 cucharadas de avena en harina u hojuelas.

Elaboración

Este panqueque se considera un desayuno rico en fibra, ya que contienen los fructooligosacáridos de la banana que funcionan como prebióticos a nivel intestinal. También aporta los betaglucanos de la avena que mantienen el colesterol en óptimos niveles y previenen enfermedades cardiovasculares.

Solo debes mezclar un plátano grande con 4 cucharadas de avena en harina o en hojuelas, 2 huevos, un poco de miel o edulcorante artificial. Agrega una taza de leche de almendras y enciende la licuadora.

Puedes hacerlas a la sartén untándola con un poco de aceite de semilla. Si te sobra mezcla, puedes guardarla en un recipiente tapado en el refrigerador. Acompaña con un queso con poca grasa, como el requesón o la ricota.

2. Muffins con huevos y vegetales

Ingredientes para 3 personas

• 6 huevos.
• 1 taza de leche.
• 1 pimentón morrón.
• 1 cebolla en rodajas.
• 150 gramos de coliflor.
• 150 gramos de brócoli.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 cucharada de mantequilla.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 3 cucharadas de fécula de maíz.

Elaboración

Este desayuno es rico en vitaminas y antioxidantes, debido a la variedad de vegetales con que se prepara. Además de energía, también obtendrás proteínas de alta calidad que te mantendrán saciado durante la jornada matutina. La vitamina A contenida en la yema de los huevos favorece la visión, mantiene la piel sana e interviene en el funcionamiento óseo.

Ablanda la coliflor y el brócoli al vapor. Luego sofríe todos los vegetales en la sartén y añádele una salsa preparada con la mezcla de fécula de maíz, leche y mantequilla. Debes calentar a fuego lento hasta que espese.

Bate los huevos con sal y pimienta y añádele los vegetales junto con la salsa. Adiciona toda la mezcla al molde de muffins y lleva al horno a 160 grados centígrados por 20 minutos. Los puedes comer calientes o después de reposar.

3. Crema griega con plátano y chía

Ingredientes para 2 personas

• 1 pizca de canela.
• 2 plátanos maduros.
• 1 yogur griego natural.
• 120 gramos de requesón o ricota.
• 2 cucharaditas de semillas de chía tostadas.

Elaboración

Después de levantarnos, nada más agradable, nutritivo y energético que una crema griega. Además, no necesitas un procesador para elaborarla, ya que da igual hacerla a mano.

Las bananas tienes que convertirlas en puré e ir incorporando poco a poco el yogur, el requesón desmenuzado y las semillas de chía tostadas. Bate hasta obtener una crema y envasa en frascos de vidrio.

Guárdalo en el refrigerador durante 12 horas o toda la noche. En la mañana podrás disfrutarlo como un delicioso desayuno que te vigoriza. Además, es un vehículo de prebióticos.

4. Muesli tostado

Ingredientes para 6 personas

• Pasas.
• 250 gramos de avena.
• 2-3 cucharadas de germen de trigo.
• 50 gramos de almendras blanqueadas.
• 50 gramos de semillas de germen de trigo.
• 50 mililitros de aceite de girasol y de extracto de malta o miel.

Elaboración

Los cereales suponen un excelente modo de comenzar el día, ya que aportan carbohidratos y fibra en abundancia, a los que las pasas le suman vitaminas y minerales.

Además, los frutos secos son fuentes de proteínas que se concentran con el tostado. También aportan ácidos grasos omega 3. Entre este tipo de grasa se encuentran el ácido linolénico, que es esencial para el cuerpo y que tiene grandes beneficios para la salud.

5. Bocadillo al horno de champiñones y aceitunas

Ingredientes para 4 personas

• 4 huevos.
• 25 gramos de mantequilla.
• 250 gramos de champiñones.
• 1 cucharadita de orégano seco.
• 5 o 6 rebanadas de pan integral.
• 450 mililitros de leche descremada.
• Sal y pimienta negra recién molida.
• 50 gramos de aceitunas negras picadas.
• 125 gramos de queso asadero en tajadas o queso de cabra.

Elaboración

El olor y el sabor de este bocadillo te dejará con las ganas de repetirlo, pero recuerda comer la ración normal. El bocadillo con champiñones te aporta una variedad de nutrientes, como las proteínas de buena calidad nutritiva. Estas se absorben y se utilizan en el cuerpo para sintetizar nuevos tejidos.

Está entre las opciones de desayunos nutritivos porque contiene vitamina A en la mantequilla y en la yema de los huevos. Las vitaminas del complejo B que favorecen el metabolismo y la función muscular son aportadas por el queso, los huevos y la leche.

Si deseas un bocadillo con menos colesterol puedes sustituir la mantequilla por margarina suave.

Lo primero es derretir la mitad de la mantequilla y hacer los champiñones hasta que estén tiernos. Con la otra parte de la mantequilla unta las rebanadas y córtalas en dos. Coloca el pan en una fuente de horno engrasada y pon encima el queso, las aceitunas, el orégano y los champiñones.

De esta manera, vas armando cada capa y al final terminas con una rebanada de pan a la que adicionarás el huevo batido. Deja reposar toda la noche en la nevera. En la mañana, introduce la bandeja al horno a 200 grados centígrados durante 35 minutos. En el centro debe quedar tierno y fundido.

6. Batido rojo proteico

Ingredientes para 2 personas

• Miel para endulzar.
• 1 taza de yogur griego.
• 1 taza de leche de almendras.
• 1 cucharadita de semillas de chía.
• 1 cucharada de gelatina en polvo.
• 50 gramos de arándanos congelados.
• 50 gramos de frambuesas congeladas.
• 1 cucharadita de semillas de lino molidas.
• 45 gramos de mantequilla de semilla de girasol.

Elaboración

Entre las opciones de desayunos, esta es una excelente alternativa, usando una variedad de alimentos apetitosos. El batido rojo es fuente de proteínas de origen animal y vegetal, desde las semillas hasta el yogur y la gelatina.

Además, los frutos rojos contienen muchos antioxidantes. Estos bloquean los radicales libres y evitan la oxidación de las células.

Debes poner desde la noche anterior todos los ingredientes en la licuadora, excepto las frutas rojas congeladas. En la mañana agrega los arándanos y la frambuesa para comenzar a licuar.

Un vaso de 9 onzas es suficiente para ingerir la fibra y las grasas saludables que te mantendrán saciado pero dinámico toda la mañana.

Elige entre estas opciones de desayunos para iniciar el día

En la sociedad moderna, el estilo de vida ajetreado dificulta pasar mucho tiempo en la cocina para preparar un desayuno saciante, sabroso y saludable. Lo mejor es que una comida con estas características sea rápida y fácil de preparar. A su vez, debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para que tu rendimiento esté a la altura de las actividades diarias.

Aquí te dejamos algunas recetas para activar tu imaginación. Puedes crear más opciones.