Panqueques de aguacate y plátano para un desayuno saludable

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 09 marzo, 2022

Los panqueques de aguacate y plátano son una de las mejores alternativas para preparar en el desayuno. Los mismos concentran en su interior una gran cantidad de nutrientes esenciales y aportan energía de mucha calidad. Asimismo, forman parte de una dieta saludable y tienen unas características organolépticas excepcionales. Te vamos a enseñar a elaborarlos de manera sencilla.

Antes de comenzar, hay que destacar que la primera comida del día suele ser crítica en muchos casos. Es normal que la gente incluya aquí alimentos ultraprocesados de origen industrial. Estos concentran en su interior excesivos azúcares simples, elementos que pueden terminar por dañar la salud metabólica. Aparte, son fuente también de ácidos grasos de tipo trans y de aditivos.

Panqueques de aguacate y plátano

Si quieres preparar unos exquisitos panqueques de aguacate y plátano para el desayuno, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 taza de harina de avena.
• 1/2 cucharada de azúcar.
• Una cucharadita de levadura en polvo.
• 1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio.
• Una pizca de sal.
• 1 aguacate.
• 3/4 de taza de suero de leche.
• 1 huevo.
• 1 plátano
• 1/2 cucharadita de esencia de vainilla.
• 1/2 taza de arándanos.
• Aceite de coco para freír.
• Miel.

Paso a paso

1. Mezcla la harina, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal en un bol.
2. Paralelamente, procesa el aguacate en un picador junto con el suero de leche, el plátano, el huevo y la esencia de vainilla.
3. Incorpora ambas preparaciones y remueve bien para que se integren todos los ingredientes.
4. Solo queda cocinar la masa. Para ello, engrasa una sartén con aceite de coco y colócala en el fuego a potencia media.
5. Vierte un poco de la masa sobre la sartén.
6. Tras uno o dos minutos, cuando empiecen a dibujarse burbujas en la superficie, dale la vuelta al panqueque.
7. Cocina durante otros dos minutos más y estará listo y dorado por ambas caras.
8. Para presentar, se recomienda acompañar con unos arándanos y con miel.

Panqueques de aguacate y plátano sin harina

También, es posible preparar estos panqueques de aguacate y plátano sin harina para, de este modo, hacerlos más ligeros. Esta receta es apta para celíacos y para personas con problemas intestinales de tipo inflamatorio. Para ello, precisarás los siguientes ingredientes:

• 2 huevos grandes batidos.
• 1/2 taza de puré de plátano.
• 1/4 de aguacate machacado.
• 1/4 de cucharadita de canela.
• Un cuarto de cucharadita de vainilla en polvo.
• Aceite de coco.

Paso a paso

1. Bate los huevos junto con el plátano y el aguacate. Es necesario mezclar bien para que todos los ingredientes se integren de la forma correcta. Se puede usar para ello una batidora de mano o un procesador de alimentos.
2. Superado este punto, calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3. Ahora, cocina la masa. Para ello, coloca en la sartén una porción que cubra la superficie y espera un minuto hasta que comiencen a verse burbujitas en la superficie.
4. En este momento, dale la vuelta al panqueque con la ayuda de una espátula de cocina.
5. Luego, termina la cocción por la otra cara.
6. A partir de aquí. ya se podrá consumir.

A diferencia de la receta anterior, esta no contiene nada de azúcar entre sus ingredientes. Bien es cierto que se puede utilizar una pequeña cantidad de azúcar o de edulcorante para lograr un sabor más dulce, aunque en la mayor parte de los casos no será necesario.

La clave está en elegir un plátano maduro para la preparación. Así, se asegura que el contenido en almidón es inferior y, por ende, una buena parte de este glúcido se descompone en un azúcar más simple.

Como norma general, siempre será positivo limitar la presencia de hidratos de carbono con alto índice glucémico en la dieta. De este modo, se consigue evitar que se desarrolle la resistencia a la insulina, lo que podría afectar negativamente a la salud metabólica a medio plazo.

Beneficios de los panqueques de aguacate y plátano

La inclusión de los panqueques de aguacate y plátano en el contexto de una dieta equilibrada y variada puede generar ciertos beneficios para la salud. Eso sí, habrá que asegurarse de que no existen déficits de nutrientes esenciales.

En primer lugar, cabe destacar que el aguacate es fuente de ácidos grasos de tipo insaturado. Estos elementos han demostrado ser fundamentales para combatir la inflamación y para reducir la incidencia de las patologías de tipo cardiovascular. También, pueden ayudar a mejorar la recuperación del músculo tras un esfuerzo físico.

Por otro lado, el plátano consigue aportar una cantidad significativa de potasio, un mineral que presenta múltiples funciones dentro del organismo. Por ejemplo, es determinante en el control de la presión arterial. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of the American Heart Association, ejerce un efecto contrario al sodio y reduce la tensión sanguínea.

Además, estos panqueques de aguacate y plátano son fuente de carbohidratos de alta calidad; es decir, de tipo complejo. Estos nutrientes suponen el sustrato energético para la realización de actividades de alta intensidad.

De esta manera, mejoran la recuperación posterior al estimular la resíntesis del glucógeno perdido. Para ello, conviene combinar los azúcares con proteínas, según un estudio publicado en Nutrients.

Prepara panqueques de aguacate y plátano de manera sencilla

Tal y como has visto, es realmente sencillo preparar unos panqueques de aguacate y plátano de manera casera. Se necesitan pocos ingredientes para lograr un resultado espectacular a nivel organoléptico. También, serán muy beneficiosos en lo que a aporte nutricional se refiere. Por este motivo, pueden formar parte de una dieta variada sin ningún tipo de problema.

Para terminar, es clave destacar que, de cara mantener un buen estado de salud, no solo basta con cuidar la dieta. Es preciso poner en marcha una serie de hábitos en conjunto. Entre ellos, destaca la práctica de actividad física de forma frecuente, enfatizando sobre todo en el trabajo de fuerza. De este modo, se mantendrá controlado el nivel de inflamación en el organismo, logrando la eficiencia a nivel metabólico.