Paseo del granjero: técnica, beneficios y músculos trabajados

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 01 agosto, 2023

El paseo del granjero es un ejercicio clave en las competencias de atletismo de fuerza, como el crossfit. Consiste en caminatas con peso, con mayor precisión mancuernas, que se hacen a través de distancias determinadas. También se conoce con su nombre inglés farmer´s walks y se practica como un ejercicio funcional debido a sus movimientos.

Aunque se trata de un ejercicio muy popular entre los fanáticos del gimnasio, no está exento de dudas, prejuicios y errores al momento de ejecutarlo. Hoy te enseñamos todo lo que deberías saber de él, de manera que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Músculos trabajados en el paseo del granjero

Recordemos de nuevo en qué consiste el paseo del granjero: pasos que haces durante varios metros sosteniendo un par de mancuernas con tus brazos estirados. La distancia la elijes de acuerdo con la capacidad del lugar, puede ser desde un par e incluso 30 o 40 metros, como es frecuente en las competiciones de los strongman.

Por esta razón, el entrenamiento involucra casi todos los músculos del cuerpo. Algunos de forma activa y otros de manera pasiva (para mantener el equilibrio). Los más importantes que se trabajan durante una sesión son los siguientes:

• Glúteos: el glúteo mayor, medio y menor permiten la extensión de la cadera al hacer cada paso. Su participación es activa, incluso algunas investigaciones sugieren que es el principal beneficiado de una rutina de paseo del granjero.
• Cuádriceps: por supuesto sería imposible realizar las caminatas sin el músculo principal de las piernas, los cuádriceps. Reciben la mayor parte del peso e impiden que este recaiga sobre las rodillas.
• Isquiotibiales: aunque no participan de forma tan activa como los anteriores, se activan al momento de recoger las mancuernas del suelo y durante la flexión de cada paso.
• Abdominales: mantener el torso recto solo es posible con ayuda de los músculos abdominales. En este ejercicio se involucran todos, desde el recto abdominal hasta los oblicuos.
• Trapecio y hombros: dado que el peso cae muerto sobre los brazos extendidos, los trapecios y en menor medida los hombros se contraen para sostener y evitar que se balancee hacia los lados. Cuanta mayor sea la distancia que recorras, más se activarán.

Otros músculos que se involucran son las pantorrillas, lumbares, erectores de la columna, antebrazos, bíceps y tríceps. Como ves, se trata de un ejercicio multifuncional con el cual trabajas los principales grupos musculares en una sola sesión.

¿Cómo se realiza?

A primera vista hacer el paseo del granjero parece muy fácil. La dificultad aumenta a medida que añades más peso. Lo primero que debes hacer es despejar el área donde lo realizarás. En un gimnasio esto puede resultar complicado, pero si lo haces en casa u otro espacio asegúrate que no te encontrarás con obstáculos en el trayecto.

También delimita la distancia exacta que recorrerás. Puedes marcar el punto exacto con una cinta o incluso colocar un objeto (un disco pequeño, una botella de agua) que marque el final de la ruta. No existe un mínimo o un máximo de distancia. Puedes empezar con 10 metros y luego aumentarlo a 15 o 20 de acuerdo con tu progreso o posibilidades.

Una vez hayas considerado esto, procederás con ayuda de los siguientes pasos:

1. Elije dos mancuernas del mismo peso. Estas deben representar un reto al momento de cumplir la distancia, pero a la vez permitirte hacerla sin lesiones o comprometer tu postura.
2. Colócalas a ambos lados de las piernas y párate con la espalda recta y la mirada firme en el inicio de la meta.
3. Relaja los hombros y, cuidando la espalda, agáchate y recoge las mancuernas del suelo.
4. Asegura el agarre y empieza a caminar con la espalda recta y sin hacer desequilibrios hacia los lados.
5. Procura que tu mirada esté fija hacia el final (no puesta en las mancuernas o en los pies). También que tus hombros estén tirados atrás, con el pecho hacia el frente.
6. Procura que tus pasos sea regulares. Es decir, que cada uno recorra la misma distancia que el otro.
7. A llegar agáchate para soltar las mancuernas. Descansa 60 segundos y repite el trayecto de regreso.

Si la carga es muy pesada, entonces puedes extender el tiempo de descanso hasta tres minutos. Ten en cuenta que una serie es ida y vuelta. Se recomiendan cuatro o cinco de acuerdo con tus objetivos.

Errores comunes a evitar

Si aplicas la ejecución que hemos señalado no deberías tener problemas con lesiones u otras complicaciones musculares. Lo importante es la cantidad de peso que elijas. Puedes hacer varios ensayos para determinar qué cantidad puedes soportar. Hazlo en trayectos de ida y venida, solo estos son válidos para completar una serie.

En caso de que hagas una de estas con desequilibrios hacia tus flancos o pasos irregulares, lo mejor es que retires un par de kilos durante la primera sesión. Luego podrás aumentarlos en función de tu progreso, así que no te desesperes si es el primer intento. Aparte de esto, otros errores comunes que debes evitar al hacer paseo del granjero son los siguientes:

• No contraer los omóplatos.
• Encorvar la espalda.
• No seguir una línea recta al completar el trayecto.
• Hacer un mal agarre con la mancuerna (puede desequilibrarte o incluso permitir que la sueltes a medio camino).
• Elegir mancuernas que no son del mismo peso.
• Hacer el ejercicio con un barra (aunque nada impide que lo hagas, la ejecución clásica es con mancuernas, discos o instrumentos adaptados).
• Recorrer un trayecto muy corto (incluso si lo haces con mucho peso).
• No relajar los hombros y mantenerlos pegados al cuello.

Si evitas hacer todas estas cosas, entonces estarás haciendo farmer´s walks como un experto. Recuerda que debes fijar tu mirada siempre hacia el frente, así evitas acumular tensión en la cervical.

Beneficios para la salud del paseo del granjero

Al ser un ejercicio con características funcionales, el paseo del granjero te es útil para mejorar el equilibrio y la coordinación. Esto lo puedes aplicar en tu día a día, desde llevar las compras desde el coche hasta la alacena con mayor destreza, hasta poder sostener a tus hijos o sobrinos en brazos y pasear con ellos sin cansarte tan rápido.

También puede aliviarte los dolores de espalda, hombros o cuello. Te dará más vitalidad y fuerza para hacer las tareas del día a día.  Si tus aspiraciones están enfocadas estrictamente en el entrenamiento, incluir una rutina de farmer´s walks te ayudará de la siguiente manera:

• Aumentas tu fuerza y resistencia.
• Mejoras la capacidad de tu core para hacer movimientos estables.
• Potencias tu capacidad pulmonar (si las haces a determinada velocidad).
• Involucras en un solo movimiento muchos grupos musculares. Esto puede ser útil cuando no tienes tiempo o interés de hacer una rutina específica para cada uno.

Algunos estudios han sugerido que una rutina de varias series de paseo del granjero puede involucrar con tanta eficiencia los músculos que si haces peso muerto. En definitiva, se trata de un ejercicio que no puedes dejar de probar, ya sea que tus objetivos sean ganar fuerza/masa muscular o solo mejorar algunas aptitudes del día a día.