Pastel de pastor: deliciosa receta

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

El pastel de pastor es un plato con elevada densidad energética y nutricional que se puede incluir en la dieta para evitar déficits que condicionen el estado de salud. Es una elaboración preparada con ingredientes frescos que se puede hacer en casa de manera sencilla. De hecho, descubrirás una receta que no te llevará mucho tiempo y con la que podrás disfrutar al máximo.

Recuerda que la variedad es uno de los pilares esenciales de la dieta saludable. Conviene, eso sí, priorizar la presencia de los alimentos frescos frente a la de ultraprocesados industriales. Estos últimos concentran en su interior gran cantidad de aditivos y de otros compuestos con capacidades oxidativas e inflamatorias que perjudican el normal funcionamiento de la fisiología.

Ingredientes del pastel de pastor

Si quieres preparar un exquisito pastel de pastor, necesitarás los siguientes ingredientes:

• Puré de patatas.
• 400 gramos de carne de ternera picada.
• 1 cebolla.
• 2 zanahorias.
• 100 gramos de champiñones.
• 1/4 de kilo de tomate triturado.
• Unas hojas de albahaca.
• Orégano seco.
• Queso rallado.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal.
• Pimienta.

Paso a paso

1. Pela y pica la cebolla lo más fino posible.
2. Haz lo mismo con las zanahorias y los champiñones, después de haber lavado bien ambos ingredientes.
3. Rehoga la cebolla en una sartén con aceite de oliva virgen extra durante 8 minutos hasta que tome un color transparente.
4. En este momento, añade la carne y cocina hasta que cambie de color.
5. Incorpora las zanahorias y el tomate en la sartén.
6. Lava y pica la albahaca mientras sigue la cocción e incorpora los champiñones cuando el agua del tomate se haya evaporado.
7. Luego de 5 minutos, salpimenta y espolvorea las hierbas.
8. Deja cocinar con la sartén tapada a fuego medio unos 15 minutos más.
9. Pasado el tiempo, coloca la elaboración de carne en una fuente de cristal apta para horno.
10. Prepara un puré de patata siguiendo las instrucciones del fabricante o de manera artesanal y cubre la carne por completo con ayuda del dorso de una cuchara.
11. Espolvorea con queso rallado e introduce en el horno con el grill hasta que esté dorado por la superficie. 

Beneficios del pastel de pastor

La inclusión del pastel de pastor en la dieta de manera regular genera una serie de beneficios para la salud. Ahora bien, es necesario que se incluya en el contexto de una pauta variada y equilibrada para realmente experimentar un efecto positivo. En caso contrario, podría existir un déficit de micronutrientes esenciales que produjese un mal funcionamiento de la fisiología humana.

Mejora la salud muscular

El pastel del pastor cuenta en su interior con una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Estas presentan todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Por este motivo, son excelentes para completar los requerimientos diarios de dichos nutrientes que se estiman en al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día en personas sedentarias.

Es necesario destacar que un aporte óptimo de proteínas junto a la práctica regular de ejercicio de fuerza ha demostrado ser una de las mejores maneras de prevenir la sarcopenia. Esta patología propia de los adultos mayores cursa con un catabolismo de la masa muscular junto con una significativa pérdida de fuerza, lo que condiciona negativamente la funcionalidad de la persona y el estado de salud.

Aporta energía de calidad

Los tubérculos son fuente de carbohidratos de cadena larga. Estos elementos suponen el sustrato energético predilecto para la realización de actividades físicas de elevada intensidad, como el trabajo de fuerza y de potencia. De este modo, se asegura que los depósitos de glucógeno se encuentren llenos antes del ejercicio, lo que resulta determinante de cara a retrasar la aparición de la fatiga.

Por otra parte, hay que destacar que los azúcares complejos son necesarios, también, para iniciar los procesos de recuperación tras la práctica deportiva. Ahora bien, para conseguir el mejor efecto a nivel de resíntesis de glucógeno se recomienda que se combinen con proteínas de alto valor biológico, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Afortunadamente, el pastel de pastor aporta ambos nutrientes.

Puede ayudar a prevenir el desarrollo de patologías complejas

Además de los macronutrientes mencionados, esta receta concentra en su interior una cantidad significativa de fitoquímicos con capacidad antioxidante, como el licopeno presente en el tomate. Dicho elemento puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular, siempre y cuando se introduzca en el contexto de una dieta equilibrada, como lo afirma una investigación publicada en la revista Atherosclerosis. 

Por otra parte, este flavonoide puede contribuir también a disminuir la incidencia de varios tipos de cáncer, debido a que neutraliza la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Por este motivo, está recomendada la presencia del tomate, y de otros muchos vegetales, en la dieta de manera regular.

Genera saciedad

Se trata de una receta energética, pero también con un gran poder para activar los mecanismos de la saciedad. Esto se debe al contenido en proteínas, en carbohidratos de cadena larga y de fibra. Todos estos elementos retrasan el vaciado gástrico y ayudan a modular las glucemias sanguíneas, lo que evita que aparezcan el apetito y la ansiedad por comer.

Prepara pastel de pastor en casa de manera sencilla

Según has podido comprobar, no resulta difícil preparar en casa un exquisito pastel de pastor con carne de buena calidad. Se trata de una receta que puede aportar una amplia cantidad de nutrientes, por lo que su presencia en la dieta está recomendada. Eso sí, habrá que controlar las porciones para evitar romper el equilibrio energético a lo largo del día, lo que podría generar una ganancia de peso graso.

Para terminar, recuerda que será fundamental combinar una serie de buenos hábitos de vida cuando el objetivo sea mantener un correcto estado de salud con el paso de los años. Es importante realizar ejercicio físico de manera diaria, enfatizando el trabajo de fuerza muscular. Dormir al menos 7 u 8 horas de calidad cada noche también puede marcar la diferencia al ayudar a reducir los niveles de inflamación.