Peso muerto rumano: qué es y cómo hacerlo correctamente

Fortalecer las piernas, los glúteos y la espalda con un solo ejercicio es posible. Conoce qué es el peso muerto rumano y cómo hacerlo de forma correcta.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 06 julio, 2023

Uno de los principales objetivos al acudir al gimnasio es fortalecer las piernas y los glúteos. Además del aspecto estético, trabajar esos músculos aumenta la potencia a la hora de correr, saltar y realizar todo tipo de actividades. Por fortuna, existen varios ejercicios que ayudan a lograr tal objetivo; uno de ellos, el peso muerto rumano.

En general, el peso muerto se considera un ejercicio tradicional, sobre todo entre quienes levantan pesas. Se enfoca en el trabajo de los glúteos y de toda la cadena posterior. El rumano es una de sus variaciones. Si bien se hace hincapié en la misma zona, se profundiza la tensión en los músculos de la cadera y en los isquiotibiales. Incluso, ayuda a trabajar la espalda.

Esta variante fue incluida por Nicu Vlad, pesista de Rumania (de allí el nombre de la actividad) en su rutina de entrenamiento. Se dio a conocer en 1990 en los Estados Unidos y, al poco tiempo, se difundió por todo el mundo. Es así como hoy en día suele ser una de las actividades infaltables en las rutinas de fuerza.

¿Cómo hacer peso muerto rumano paso por paso?

En primer lugar, hay que saber que el peso muerto rumano trabaja los glúteos, los femorales y la zona lumbar, es decir, toda la cadena posterior. Es similar al ejercicio tradicional, pero con algunas leves variaciones.

Consiste en descender la carga hasta por debajo de las rodillas, de modo que estas últimas estén flexionadas de forma leve. Esta técnica permite aliviar la zona de los muslos y profundizar el trabajo de bíceps femoral. De igual manera, brinda mayor fuerza de agarre.

Un estudio realizado en 2019 determinó que el peso muerto rumano es efectivo para aislar los extensores de la cadera y para trabajar el glúteo mayor. De hecho, genera mayor actividad en la zona en comparación con las sentadillas.

Paso a paso

Esta variedad de peso muerto es una actividad común para levantadores profesionales, en especial en los atletas olímpicos. En concreto, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Para empezar, el cuerpo debe estar erguido, con los pies separados y alineados con las caderas.
2. A continuación, los glúteos se llevan hacia atrás y el torso desciende de forma recta. Simultáneo a esto, hay que flexionar las piernas para tomar la barra.
3. Las manos deben quedar en línea recta con los hombros.
4. La mirada debe ser hacia el frente o levemente hacia abajo.
5. En este punto, hay que contraer el cuerpo para llevar la carga hacia arriba; asimismo, se debe mantener una leve flexión de rodillas y los brazos estirados. Esa será la posición inicial.
6. Enseguida, se ha de bajar la carga de manera controlada y con la barra cerca del cuerpo. Para ello, las caderas se bajan hacia atrás y el torso hacia adelante.
7. Por último, hay que regresar a la posición de inicio y repetir el movimiento hasta completar la serie.
8. Lo ideal es hacer 12 repeticiones por 3 series. Sin embargo, es posible empezar con 8 o 10 repeticiones.

Peso muerto rumano en una pierna

Otra alternativa, algo más complicada, pero que también aporta grandes beneficios, es la variación a una pierna. En este caso, se requiere mayor estabilidad y equilibrio.

• La realización del ejercicio es casi igual, con la diferencia que solo habrá una pierna como apoyo, mientras que la otra se extiende hacia atrás a medida que se desciende con la carga.
• Para llevar a cabo la actividad de esta manera es conveniente sustituir la barra por una mancuerna, que se puede sostener con una o las dos manos.

Consejos y errores comunes al realizar peso muerto rumano

En toda rutina es importante hacer los ejercicios de manera correcta. La supervisión de un profesional en el gimnasio para hacer peso muerto rumano será fundamental para conseguir una buena técnica, obtener los beneficios del entrenamiento y disminuir los riesgos de lesión.

Es recomendable tener en cuenta cuáles son los errores más comunes que se cometen al llevar a cabo esta práctica y así poder evitarlos. Así pues, hay que considerar las siguientes recomendaciones.

1. Espalda recta

Si la región lumbar está encorvada, es probable que haya una sobrecarga en los discos, que son los que posibilitan acciones como agacharse o estirarse. Para evitar una posible distensión o una hernia es importante mantener una postura correcta.

Un trabajo llevado a cabo en 2020 determinó que el ejercicio dirigido de la musculatura estabilizadora de la columna, en intensidades de moderadas a altas, es efectivo para reducir el dolor de espalda.

2. Piernas flexionadas de forma leve

Las piernas deben presentar una flexión de rodilla leve. El doblarlas demasiado cambia el trabajo de isquiotibiales por el de cuádriceps, por lo que el ejercicio no logrará su cometido.

Además, si las piernas se mantienen rectas, hay un alto riesgo de sufrir sobrecargas en las articulaciones y lesiones posteriores.

3. Barra cerca al cuerpo

La barra siempre debe estar cerca del cuerpo; de lo contrario, se generará mucha tensión sobre la columna vertebral, lo que causará dolores de espalda. Hay que tener en cuenta que las lesiones lumbares son muy comunes en toda práctica deportiva. Por tanto, es mejor evitar los riesgos y hacer especial hincapié en la postura.

4. Moderar la carga

No utilizar demasiada carga; trabajar con mucho peso puede ocasionar dolores en la parte baja de la espalda, ya que hay que emplear mucha fuerza de la cadera y los isquiotibiales.

Lo mejor es incrementar la carga de forma progresiva y de manera controlada. Además, debe ser menor que la que se usa en general para otros ejercicios.

Beneficios del peso muerto rumano

Uno de los beneficios más importantes del peso muerto en todas sus variaciones es que ayuda a desarrollar la estabilidad en la zona media. Por otra parte, aunque el peso muerto rumano hace hincapié sobre los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, también activa otros músculos secundarios, como los siguientes:

• Trapecio.
• Músculo dorsal ancho.
• Cuádriceps femoral,.
• Antebrazo.
• Abdominales.

Por lo anterior, se trata de una actividad idónea para fortalecer los principales grupos musculares del cuerpo, lo que se ve reflejado en un mejor estado físico a nivel general. Otros beneficios de esta modalidad de peso muerto son los mencionados a continuación:

• Fortalece los músculos de la cadena posterior.
• Mejora la movilidad.
• Incrementa la flexibilidad.
• Es seguro, por lo que hay poco riesgo de sufrir lesiones.
• Ayuda a prevenir dolores lumbares.
• Mejora la postura corporal.
• Fortalece la fuerza de agarre al trabajar los antebrazos y ejercitar los dedos, que son los únicos que estarán en contacto con la barra.

Piernas fuertes y glúteos perfectos

El peso muerto rumano es un ejercicio recomendable para añadir en la rutina de entrenamiento, sobre todo cuando el objetivo es fortalecer toda la cadena posterior, con principal hincapié en los glúteos y los isquiotibiales.

Es ideal comenzar con poco peso, incluso si ya se ha ejecutado el peso muerto tradicional. Lo ideal es emplear bien la técnica para obtener sus beneficios. Por ello, hay que practicarlo en compañía de un entrenador profesional. ¿Ya lo practicas?