Dieta de la avena: ¿ayuda a perder kilos de forma efectiva?

«Pierde 5 kilos en una semana con la dieta de la avena», «la dieta de la avena te ayuda a perder un kilo por día», «cómo bajar de peso rápido con la dieta de la avena»… estos encabezados y otros similares difundieron la idea de que seguir un plan de alimentación basado en avena podía ser una solución efectiva para deshacerse del exceso de peso en poco tiempo.

Con el argumento de que este alimento es abundante en fibra dietética, saciante y con un perfil de nutrientes destacado, sus defensores aseguran que comerlo en diferentes formatos, acompañado de otros alimentos bajos en calorías, supone una estrategia útil para adelgazar y cuidar la salud. No obstante, estas ideas se han puesto en tela de juicio, y se advierte que sus riesgos pueden superar sus beneficios.

Si has considerado seguir este tipo de programas, debes saber qué efectos esperar, en qué medida puede ayudarte la avena a bajar de peso y por qué puede no ser la mejor opción para conseguir resultados a largo plazo. A continuación, haremos una revisión de la dieta de la avena y sus principales características para resolver estos interrogantes.

¿En qué consiste la dieta de la avena?

La dieta de la avena es un plan de alimentación hipocalórico que se lleva a cabo durante cinco días, en los cuales la avena es el alimento principal de todas las comidas principales. Esta se elabora en agua o en leche desnatada, sin otros ingredientes añadidos, y se acompaña con porciones limitadas de alimentos bajos en calorías, como frutas, verduras, pescados, huevos y pechuga de pollo.

Su premisa es que la fibra soluble de este alimento favorece la saciedad y el tránsito intestinal, dos efectos favorables a la hora de bajar de peso. Además, dado que es un producto de índice glucémico bajo, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a reducir los antojos.

Por supuesto, su implementación también busca promover un déficit calórico en un periodo corto, con el fin de obligar al cuerpo a utilizar sus reservas de energía, sobre todo de grasa, para reducir su acumulación. ¿El problema? Es un régimen bastante restrictivo en cuanto a variedad de alimentos, y no es sostenible a largo plazo.

Alimentos permitidos

• Avena (integral o en hojuelas, comida principal).
• Frutas bajas en calorías como fresas, manzanas y kiwis.
• Verduras como espinacas, brócoli, zanahorias y pepinos.
• Proteínas magras como pollo, pescado y claras de huevo.
• Agua, infusiones sin azúcar y café negro.
• Leche desnatada o bebidas vegetales sin azúcar.
• Yogur natural desnatado

Alimentos desaconsejados

• Alimentos ultraprocesados y ricos en grasas, como frituras y snacks salados.
• Pan, arroz, pasta y otros cereales refinados.
• Carnes grasas y embutidos.
• Dulces y postres con alto contenido de azúcar.
• Bebidas azucaradas como refrescos y jugos industriales.

Ejemplo de menú de la dieta de la avena para adelgazar

Los menús de la dieta de la avena pueden variar, siempre y cuando se dé prioridad a los alimentos recomendados. Sin embargo, hay que evitar platos demasiado abundantes o calóricos, pues hace falta limitar la ingesta de calorías para conseguir la pérdida de peso deseada. A continuación, un ejemplo:

Desayuno

• 3 cucharadas de avena (45 gramos) cocidas en agua o leche desnatada (200 mililitros).
• 1/2 manzana picada o 3 fresas.
• Canela al gusto para realzar el sabor.

Almuerzo

• 120 gramos de pollo a la plancha con ensalada de lechuga y tomate (sin aderezos, solo limón o vinagre).
• 2 cucharadas de avena cocida en agua o leche desnatada (150 mililitros).
• 1 vaso de agua o de infusión sin azúcar.

Merienda

• 1 vaso de batido de leche de avena (200 mililitros) con fresas (3 unidades).
• O media taza de macedonia de frutas con 2 cucharadas de avena (30 gramos).

Cena

• 120 gramos de pescado blanco, 150 gramos de verduras al vapor (al gusto) y 3 cucharadas de avena cocida en agua.
• 1 vaso (200 mililitros) de agua o infusión de hierbas.

¿Es posible perder kilos con la dieta de la avena?

Sí. Al ser un tipo de dieta hipocalórica, este programa puede conducir a una pérdida de peso rápida a corto plazo. Sin embargo, gran parte de los kilos perdidos provienen de la eliminación de agua y una posible pérdida de masa muscular, más que de una quema efectiva de grasa.

A menudo, su efectividad es temporal, pues las restricciones que implica tienden a generar efecto rebote, es decir, la recuperación del peso tras retomar la alimentación habitual. Eso sin contar con que puede generar fatiga, déficits nutricionales, ansiedad por la comida y conductas alimentarias poco saludables.

Elige comer avena en un contexto de dieta balanceada

Aunque la dieta de la avena no es la opción más recomendable a la hora de buscar un peso saludable y sostenible, este alimento sí tiene varios beneficios para este proceso cuando se incluye en el marco de una dieta equilibrada y adaptada a las necesidades nutricionales individuales.

Su significativo aporte de fibra soluble, en especial de betaglucano, está relacionado con el control del apetito y la ralentización del vaciado gástrico, lo que puede favorecer la reducción de la ingesta calórica diaria. Por otro lado, es una opción recomendable para obtener energía sin experimentar picos altos de insulina, que pueden incidir en el almacenamiento de grasa.

Si bien es un tema que continúa en investigación, hay evidencia que sugiere que su inclusión en el desayuno u otras comidas principales puede ser útil como estrategia para el control del peso. Esto debido a su capacidad de prolongar la sensación de saciedad, estimular la digestión y apoyar las funciones del metabolismo.

En cualquier caso, debes tener presente que por sí sola no tiene superpropiedades adelgazantes o efectos milagrosos. Por el contrario, consumirla en cantidades excesivas —como lo propone la dieta de la avena— puede generar hinchazón, gases, malestar digestivo y diarrea, debido al alto aporte de fibra.

¿Qué debes recordar?

Sí, implementar la dieta de la avena te hará perder peso. Sin embargo, sus efectos negativos son motivos suficientes para evitarla. Ten en cuenta que este plan reúne todas las características de una dieta milagro:

• Promete una pérdida de peso rápida y sin esfuerzo.
• Es muy restrictiva y elimina grupos de alimentos.
• Tiene un bajo aporte de nutrientes esenciales.
• Genera efecto rebote tras finalizarla.
• Carece de respaldo científico sólido.
• Puede provocar desbalances nutricionales, fatiga y otros efectos secundarios.

Si bien la idea de tener resultados visibles en pocos días es tentadora, no es la mejor opción a largo plazo. Expones tu salud, aumentas tu ansiedad por la comida, no corriges tus hábitos alimentarios y, en la mayoría de los casos, recuperas el peso perdido en pocos días.

Por lo tanto, si lo que buscas es controlar tu peso y mejora tu salud, opta por comer equilibrado, sin restricciones estrictas. En la medida de lo posible, busca asesoría con un médico o nutricionista para diseñar un plan acorde a tus características individuales: estilo de vida, edad, peso, estado de salud, nivel de actividad física, entre otras cuestiones.