Piñones: valor nutricional, beneficios y modo de consumo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

Seguro que has escuchado hablar de los piñones o los has consumido alguna vez, pero es probable que no sepas de dónde vienen y de los beneficios que aportan a la salud. Estos deliciosos frutos secos son las semillas que se encuentran en las escamas de las piñas que produce el pino silvestre. También se les conoce como pine nut, pignoli o pignons.

Su exquisito sabor y suavidad permite consumirlos crudos o en preparaciones saladas y dulces. Además, en la última década, el reconocimiento de su valor nutricional ha incrementado su demanda mundial.

Hoy se considera el fruto seco más exclusivo y caro del mercado internacional.

Más adelante mostraremos toda la información relacionada con el valor nutritivo, los beneficios y las diferentes formas de consumir los piñones. Así que acompáñanos para que te deleites con este fruto seco y lo anotes como un ingrediente que no debe faltar en tu alimentación.

¿Qué son los piñones?

El pino piñonero (Pinus pinea L.) es una conífera nativa de las áreas costeras del Mediterráneo. En la actualidad, se cultiva en Asia, Australia, Medio Oriente y Sudamérica.

El árbol puede llegar a medir hasta 15 metros de altura. Produce unas piñas que alojan a las semillas o piñones. Estos se consideran los frutos secos más costosos del mundo, ya que su rendimiento es mínimo.

Para obtener un kilo de semilla comestible de piñón se requieren unos 40 kilos de piñas. Además, son muy delicados para conservarlos intactos en sabor, puesto que tienden a enranciarse con facilidad.

Las semillas son de pequeño tamaño, blanquecinas y alargadas. Para cosecharlas hay que dejar secar las piñas en verano y esperar que abran para extraer los piñones, a los que luego se les retira la cáscara para su uso comestible. Tienen un cierto dulzor y aroma similar al de las almendras o nueces.

Valor nutricional

Se considera al piñón como unos de los frutos secos con mayor valor nutricional, sobre todo en cuanto a su aporte de grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales.

Calorías y macronutrientes

Tanto la energía como los macronutrientes se expresan por cada 100 gramos de frutos secos comestibles:

• Calorías: 693.
• Proteínas: 14 gramos.
• Grasas totales: 68,6 gramos.
• Saturadas: 4,6 gramos.
• Monoinsaturadas (omega-9): 19,9 gramos.
• Poliinsaturadas (omega-3): 41,1 gramos.
• Carbohidratos: 4 gramos.
• Fibra: 1,9 gramos.

Como se observa en la información nutricional, los piñones son buena fuente de proteínas, pero sobre todo en grasas insaturadas, como los omega-3, que representan un 60 %. Esto provoca una rápida rancidez de este fruto seco, por lo que amerita cuidarlos del calor y la luz solar.

Una cucharada de piñones cubre el 35 % de las recomendaciones de grasa poliinsaturada. El aporte energético es de los más altos entre los frutos secos, después de las nueces de macadamia. Por otro lado, la cantidad de fibra representa casi la mitad de todos los carbohidratos.

Vitaminas y minerales

Los valores se expresan en miligramos por cada 100 gramos de piñón:

• Hierro: 5,6.
• Magnesio: 270.
• Zinc: 6,5.
• Potasio: 780.
• Fósforo: 650.
• Niacina: 6,9.
• Vitamina E: 13,7.

Los piñones también son ricos en fósforo, magnesio, zinc, potasio y hierro. La niacina está en muy buena concentración y, cuando son tostados, tiende a incrementarse aún más. La vitamina E equivale al 10 % de la ingesta recomendada al día.

Beneficios de los piñones

El valor saludable del piñón está influenciado por su composición química, sobre todo por la calidad de la grasa que lo conforma, sus vitaminas y minerales.

Fuente de ácidos grasos omega-9 y omega-3

Los lípidos de los piñones poseen características muy saludables. Una alta proporción es de ácido graso omega-9, conocido como oleico, que también se encuentra en el aceite de oliva. Sobre este ácido graso se ha escrito y evidenciado en cuanto a la prevención sobre los trastornos cardiovasculares.

Los ácidos grasos característicos de los piñones, el pinolénico y el sciadónico, son ácidos grasos omega-3, que también están relacionados a la prevención de las enfermedades cardíacas. Otros ácidos grasos presentes en estos frutos secos son el linoleico u omega-6, en equilibrio con los omega-3.

Pueden tener efectos antioxidantes

Otro factor que contribuye a los efectos saludables de los piñones es la presencia de compuestos bioactivos polifenólicos y vitamínicos. Las profesoras Lutz y Loewe comentan sobre la alta concentración de antioxidantes, vitamina E y fenoles, que impactan de manera saludable sobre la salud humana, incluyendo su acción antienvejecimiento.

Los polifenoles de la harina de piñón tienen una alta capacidad de captar los radicales libres y evitar la reacción en cadena de los procesos oxidativos a nivel celular. Por esta razón, puede ser considerado un alimento funcional.

Pueden ser inductores de saciedad

Los altos niveles de grasas en los piñones, así como de proteínas, facilitan el poder de saciedad de estos frutos secos al consumirlos. El vaciamiento gástrico se hace más lento y el hambre desaparece por largo tiempo.

Disminuyen los niveles de colesterol malo

Las profesoras Lutz y Loewe también destacan que los piñones tienen un efecto antilipogénico, en cuanto a disminuir los niveles de triglicéridos y LDL o colesterol malo. Según estas expertas, la semilla es capaz de reducir la absorción de colesterol de la dieta, gracias a la presencia de fitoesteroles como el betasitosterol, el campesterol y el estigmasterol.

De esta manera, el consumo de piñones mejora el perfil lipídico en la sangre. Se recomienda para los pacientes que sufren de colesterol elevado.

Pueden reforzar el sistema inmunitario

Según un grupo de expertos, dentro de los nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario, se encuentran algunos presentes en los piñones. Por lo tanto, consumir este fruto seco sería una buena opción para incrementar la ingesta de zinc, de magnesio y de hierro, favoreciendo las defensas.

Modo de consumo de los piñones

Los piñones blancos son muy tiernos, de sabor fino y un poco dulzón. Cuando son frescos, tienen cierto gusto a resina que disminuye al pasarlos por la sartén.

Su uso culinario resalta como acompañante de la carne, los pescados, las verduras, las ensaladas, los postres y los dulces. Existe una amplia variedad de platos dulces y salados que se pueden preparar con estos deliciosos frutos secos. También se pueden comer crudos y tostados, como un aperitivo.

En la cocina gourmet destacan algunos platos salados. Los más notables son las berenjenas rellenas de tomates y piñones, la ensalada de melón y jamón ibérico con piñones tostados o el bacalao con piñones y pasas.

Otros platos populares son el pavo a la catalana, el revuelto de morcilla con patatas y piñones y las espinacas a la catalana. Dentro de los dulces, son famosas las cocas de piñones o los panellets típicos de Valencia, Cataluña o Baleares.

¿Cuántos piñones se pueden consumir al día?

A pesar de los beneficios de la grasa de los piñones, hay que cuidar su ingesta diaria, ya que el aporte energético es muy elevado. Por lo tanto, se recomienda ingerir solo un puñado de estos frutos secos al día, lo que equivale a 30 o 40 gramos.

Con esta porción se garantizan unas 200 calorías, 4 gramos de proteínas, 12 gramos de grasa omega-3 y 6 gramos de omega-9.