Plan de 21 días para perder peso de manera efectiva

Si no queremos recuperar el peso perdido es muy importante que tras finalizar las tres semanas de plan no volvamos a los hábitos anteriores y sigamos manteniendo un estilo de vida saludable.
Plan de 21 días para perder peso de manera efectiva
Maricela Jiménez López

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 12 junio, 2022

¿Crees que en 3 semanas puedes adelgazar los kilos de más? Quizás no en su mayoría, pero sí una cantidad considerable. ¿De qué depende? ¡De añadir un nuevo hábito a tu alimentación y actividades diarias! Entérate más sobre el plan de 21 días para perder peso en el siguiente artículo.

Ten en cuenta que el hecho de adelgazar es el resultado de un compendio de acciones bien ejecutadas. Es importante cuidar los hábitos de vida de forma regular para alcanzar el objetivo.

Plan día por día para adelgazar

Puede que seas un poco escéptico y pienses que es imposible bajar de peso en 3 semanas. Sin embargo, es posible. Solo es cuestión de ir al médico y al nutricionista y empezar a seguir sus indicaciones, a la vez que mejoras tus hábitos de vida en general -y en el proceso aprendes a mantenerlos de una forma coherente- poco a poco.

Recuerda que no existe una fórmula mágica para perder peso en poco tiempo y las que pretenden serlo, solo consiguen poner en riesgo la salud. Por ello, es importante que siempre te guíes por lo que te dice tu médico y tu nutricionista. 

Por otra parte, considera que cada organismo es distinto y lo que le puede venir “bien” a uno, a otro puede no resultarle en absoluto. Esta viene a ser la razón por la que debes evitar seguir consejos y recomendaciones dietéticas de terceros (familiares, amigos, compañeros de trabajo, etc) o personas a través de redes sociales.

1° día

Escribe tus metas en una libreta o papel y déjala en un lugar visible. Comienza con una rutina sencilla de ejercicios (por ejemplo, salir a caminar).

2° día

Elimina las fuentes de calorías líquidas, es decir, el café con azúcar, los refrescos y el alcohol. Reemplázalos por agua, té verde y zumos de frutas naturales. Escribe lo que comes en una planilla sin olvidar nada. Ten en cuenta que el alcohol ha demostrado ser capaz de incrementar el riesgo de enfermar, más allá de afectar a la composición corporal.

3° día

Realiza la segunda jornada de entrenamiento. Puedes aumentar la distancia de caminata, la intensidad o añadir otro ejercicio. Según un estudio publicado en Obesity Reviews, los ejercicios interválicos son los mejores para conseguir estimular la pérdida de peso.

4° día

Cambia de 3 comidas grandes a 6 comidas pequeñas cada día. No te olvides de añadir frutas, vegetales, fibras y proteínas en todas las colaciones.

5° día

Haz una lista de compra con alimentos saludables y acude al mercado con ella, sin añadir nada más. Si no pudieras resistir la tentación sería bueno que desecharas, regalaras o hasta vendieras los productos que no tienes permitido consumir.

6° día

Pésate y anota los kilos en el cuaderno. Escoge una actividad para realizar al menos 3 veces a la semana. Puede ser un deporte, una clase de baile o salir a hacer ejercicio en un parque.

7° día

Las fuentes principales de vitamina K son los vegetales.

Planifica la dieta de la siguiente semana y, si es necesario, haz otra compra en una feria de frutas, verduras, legumbres y hortalizas, o en una tienda de barrio que tenga este tipo de ítems. Estos entornos característicos tienen alimentos frescos y de temporada que invitan a adquirir aquello que resulta mejor para el organismo.

8° día

Continúa con tu plan de ejercicios. Puedes contratar a un entrenador o ir cambiando tú mismo los ejercicios para no aburrirte.

9° día

Añade a tu dieta una fruta y un vegetal que nunca antes hayas comido o que hace mucho no disfrutas. Trata de consumirlos crudos o cocidos al vapor. Si te gusta, puedes buscar otras formas sanas de comerlo para integrarlo en tu dieta cada vez que lo desees, pero sin caer en la monotonía.

10° día

Elimina las fuentes de grasas trans de la dieta y no te olvides de hacer ejercicio. Estos lípidos son capaces de incrementar la inflamación, según un estudio publicado en Progress in Lipid Research. Esto genera un empeoramiento de la salud metabólica.

11° día

Asegúrate de estar bebiendo la suficiente cantidad de agua, siempre la que te pida el cuerpo.

No olvides leer: 7 maneras de tomar más agua

12° día

Presta atención a la cantidad de fibras que consumes por día. Se recomiendan al menos 35 gramos. Si no alcanzas esta cifra, consume un puñado de almendras.

13° día

Cuenta las calorías que consumiste los días anteriores basándote en la planilla de ingestas. Consulta cuánto es el mínimo y el máximo permitido según tu edad, peso y estatura, así como también el objetivo de kilos que quieras eliminar.

14° día

Planifica la dieta para la siguiente semana haciendo la compra y analizando los alimentos que tienes en casa. Come más frutas de temporada.

15° día

Cambia la actividad física que estabas haciendo hasta el momento o aumenta la dificultad. Puedes añadir más peso, reducir marcas o caminar más tiempo. También puedes agregar una nueva serie o más ejercicios a la rutina.

16° día

Sigue una nueva técnica de cocción de los alimentos en relación a lo que venías haciendo. Puede ser, por ejemplo, al vapor o a la plancha. Trata de comer más menús crudos y sin grasas.

17° día

Cena menos que los días anteriores y busca una fuente de proteína diferente a lo habitual. Por ejemplo, si sueles comer pollo o atún cambia a carne o salmón.

18° día

Entrenamiento para quemar 600 calorías desde tu casa

Entrena un poco más que la anterior sesión. Verifica las cargas, tiempos o distancias y trata de añadir nuevos ejercicios.

19° día

Revisa tus metas y averigua si estás cerca de llegar a tu objetivo. Puedes pesarte o probarte ropa de la temporada anterior que no te entraba antes de empezar este plan de 21 días para adelgazar.

20° día

Haz la compra para los siguientes días. A estas alturas no querrás volver a la rutina que tenías tres semanas antes, porque te verás más delgado, pero también con más energía y vitalidad.

21° día

Sé más preciso en tu visión y analiza los cambios que has hecho en tu vida. Fortalece tu compromiso. Sigue adelante. ¡Ya has creado tu hábito saludable!

¿Qué puedes comer dentro de tu plan de 21 días para perder peso?

Chica comiendo sano y despacio.
Comer despacio es una de las mejores formas de evitar la acumulación de gases.

“¿Qué puedo comer?” Es una pregunta muy habitual entre los que quieren adelgazar de una forma saludable y sin pasar hambre. Esto es porque desean conocer las alternativas para empezar a reeducarse en cuestión de alimentación y así sumar pasos para llegar a su meta.

La duda sobreviene porque la cantidad se asocia a la saciedad, de modo que comer poco se traduciría en insatisfacción. Por eso, la apuesta de este plan para perder peso en 21 días pasa por tres claves:

  • Reducir la ingesta de carbohidratos, esto es, de azúcares y almidones, lo cual reduce los niveles de insulina sin sentir hambre.
  • Aumentar el consumo de proteínas y verduras, sin descuidar el consumo moderado de grasas.
  • Ejercitación.

Como lo confirman muchos estudios “la dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva para disminuir peso que la dieta baja en grasas”. Las dietas bajas en carbohidratos producen no solo pérdida de peso sino reducción de los riesgos cardíacos.

Pero hay una condición que no puede faltar: la aplicación del régimen bajo estricto control médico, porque el aporte calórico que una persona necesita “está basado en antropometría, previa ingesta dietética y actividad física”. Además, la cetosis nutricional que acompaña la disminución de la ingesta de carbohidratos supone un cambio metabólico que debe ser evaluado por un profesional de la nutrición.

Con todo, algunas de las opciones a la hora de comer vendrían a ser las siguientes, que vamos a compartirte.

Desayuno y merienda

Los alimentos permitidos en el plan de 21 días son los siguientes:

  • Pasas.
  • Frutas.
  • Avena.
  • Queso en crema desnatado.
  • 1 taza de leche (250 ml).
  • 3 galletas sin sal ni azúcar.
  • 2 rebanadas de pan integral.
  • 1 loncha de queso bajo en grasa.
  • 1 cucharadita de edulcorante (5 ml).

Almuerzo y cena

Se consume un tazón de sopa como entrante. El plato principal es una pieza pequeña de carne con vegetales cocidos y una porción de ensalada. Como postre tomaremos una fruta.

  • Gelatina light.
  • Verdura de hoja.
  • Zumo de limón.
  • Aceite de oliva.
  • Yogur desnatado.
  • Vinagre de manzana.
  • Carnes rojas magras.
  • Pasta seca (no rellena).
  • Sopa de vegetales casera.
  • Zumos naturales sin azúcar.
  • Vegetales crudos o cocidos al vapor.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).
  • Arroz integral, quinoa, cebada, mijo o trigo.
  • Carnes blancas magras (pollo, pescado y cerdo).
  • Condimentos (ajo molido, clavo de olor, cúrcuma).
  • Hierbas aromáticas (albahaca, romero, tomillo).
  • Frutas crudas para el postre (fresas, melocotón, naranja).

Sigue el plan de 21 días para perder peso

Este plan de 21 días solo pretende ser una guía para esas personas que están en proceso de mejorar sus hábitos de vida. No es una norma, por lo que puede ajustarse según sean las necesidades y objetivos de cada quien. Para ello, siempre es posible consultar con el médico.

Te podría interesar...
Beneficios de la alcachofa: la aliada para cuidar la línea
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Beneficios de la alcachofa: la aliada para cuidar la línea

Los beneficios de la alcachofa se han aprovechado como complemento del plan de alimentación. ¿Por qué es buena para cuidar la línea? Te lo contamos...



  • Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. (2013). Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutr Clín Diet Hosp, 33, 98-111.
  • Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity coninuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
  • Moreno-Sepúlveda, J., & Capponi, M. (2020). Dieta baja en carbohidratos y dieta cetogénica: impacto en enfermedades metabólicas y reproductivas. Revista médica de Chile, 148(11), 1630-1639.
  • Piano MR., Alcohol's effects on the cardiovascular system. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
  • Somos, Q., Mainero, J. S., de León, M. D., Delgado, J., Aquino, J. M., Díaz-Ruelas, A., ... & Rodríguez, G. Dietas Bajas en Carbohidratos.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of ahterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
  • Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guytion, J. R., Bakst, R. P., Westman, E. C., & López, P. O. (2004). La dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva que la dieta baja en grasas. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 11(8), 526.