Plan de 1 mes para perder peso caminando y comiendo bien

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Rafael Victorino Muñoz

Última actualización: 20 septiembre, 2023

El ejercicio de caminar, a veces se subestima. Se supone que no es una actividad tan demandante, comparada con correr o hacer pesas en un gimnasio.

No obstante, implica un importante gasto de energía que puede generar cambios e impactar de manera positiva en la salud. Incluso, se considera que es posible perder peso caminando y comiendo bien. En este artículo vamos a explicarte un plan de un mes para lograrlo.

¿Se puede perder peso caminando?

Claro que sí. Pero para que esto suceda, es determinante que el ejercicio se haga con regularidad. Todos los días o casi todos los días y con cierto nivel de exigencia.

En segundo lugar, la pérdida de peso ocurrirá en la medida en que el gasto calórico sobrepase el consumo. ¿Y cuánto se quema caminando? La cantidad de calorías puede variar según el tiempo, el ritmo y el peso.

Una persona más pesada tiene que hacer un mayor esfuerzo para mover su cuerpo. No obstante, se estima que una caminata a ritmo rápido (6 kilómetros por hora) puede ayudar a quemar entre 300 y 400 calorías en una hora.

Plan de un mes para perder peso caminando

Para apreciar resultados es necesaria cierta constancia y regularidad. Por ello, te presentamos este plan de un mes para perder peso caminando, a velocidades o ritmos variables.

En este sentido, el ritmo moderado es un paso en el que puedes hablar y caminar, pero sin sentir que te falta el aire. El ritmo rápido, por otro lado, es cuando percibes que aumenta tu ritmo cardíaco y la respiración se agita.

Por otra parte, para cada día se proponen dos modalidades:

• Principiantes: quienes no entrenan habitualmente.
• Avanzados: quienes tienen por costumbre ejercitar.

Primera semana

Día 1

• Principiantes: 3 series de 10 minutos a ritmo suave (5 kph), con un descanso de 2 a 3 minutos entre cada una.
• Avanzados: 15 minutos suaves, 15 rápidos (6-7 kph) y 15 suaves, todo continuo.

Día 2

• Principiantes: 20 a 30 minutos continuos a paso ligero (6-7 kph).
• Avanzados: 10 minutos suaves para calentar, luego se hacen cinco series alternando un minuto suave y 4 rápidos, y se finaliza con 5 suaves.

Día 3

• Principiantes: 30 minutos a ritmo suave.
• Avanzados: 20 minutos suaves, 15 rápidos (6-7 kph) y 15 suaves, todo continuo.

Día 4

• Ambos: descanso activo. Se pueden realizar sesiones de entrenamiento para brazos, piernas y core durante 30 minutos.

Día 5

• Principiantes: 30 minutos a ritmo suave, más un ejercicio de fortalecimiento; por ejemplo, zancadas.
• Avanzados: 15 minutos suaves, 15 rápidos y 15 más rápidos; terminar con 5 suaves.

Día 6

• Principiantes: 2 series de 20 a 30 minutos a ritmo suave, con un descanso de 3 minutos.
• Avanzados: 5 minutos suaves, 5 moderados y 25 más rápidos, 5 moderados, 5 suaves.

Día 7

• Ambos: 45 a 60 minutos continuos a ritmo suave.

Segunda semana

Día 8

• Principiantes: 3 series de 15 minutos a ritmo suave (5 kph), con un descanso de 2 minutos entre cada una.
• Avanzados: 10 minutos moderados, 25 rápidos (6-7 kph), 10 moderados y 5 suaves, todo continuo.

Día 9

• Principiantes: 20 minutos a ritmo suave, 20 minutos a paso rápido, 5 suaves.
• Avanzados: 5 minutos suaves para calentar, 35 con cambios de ritmo (3 minutos rápidos, 2 suaves) y 5 suaves para terminar.

Día 10

• Principiantes: 35 minutos a ritmo suave más un ejercicio de fuerza (sentadillas).
• Avanzados: 10 a paso moderado, 30 más rápidos, 10 a paso moderado y 5 suaves para terminar.

Día 11

• Ambos: entrenamiento cruzado. Se puede hacer natación o una media hora en bicicleta.

Día 12

• Principiantes: 35 minutos a ritmo suave más un ejercicio de core (como planchas).
• Avanzados: 5 minutos suaves para calentar, 35 con cambios de ritmo (3 minutos rápidos, 2 suaves) y 5 suaves para terminar.

Día 13

• Principiantes: dos series de 30 minutos a ritmo suave con un descanso de cinco minutos.
• Avanzados: 5-10 minutos suaves para calentar; 30 minutos caminando en pendiente o cinta con 10 grados de inclinación; se termina con 5 minutos suaves.

Día 14

• Ambos: 90 minutos a ritmo suave.

Tercera semana

Día 15

• Principiantes: cuatro series de 15 minutos a ritmo suave con descansos de dos minutos entre cada una.
• Avanzados: 10 minutos suaves, 15 rápidos, 10 moderados, 15 rápidos, se termina con 5 minutos suaves.

Día 16

• Principiantes: 30 minutos a ritmo moderado, 30 minutos a ritmo suave. Continuos.
• Avanzados: 10 minutos moderados, 40 con cambios de ritmo (dos minutos y medio suave, dos minutos y medio rápidos), se termina con 10 minutos suaves.

Día 17

• Principiantes: 40 minutos a ritmo moderado más ejercicios de fuerza para piernas.
• Avanzados: 10 minutos moderados, 15 rápidos, 10 moderados, 10 rápidos, 5 moderados, 5 lentos.

Día 18

• Ambos: descanso activo. Se puede entrenar torso.

Día 19

• Principiantes: 30 minutos rápidos más ejercicios de core.
• Avanzados: 20 minutos moderados, 20 rápidos, 10 moderados, 10 suaves.

Día 20

• Principiantes: dos series de 45 minutos suaves.
• Avanzados: 10 minutos suaves, 50 en cambios de ritmo, 10 suaves.

Día 21

• Ambos: 90 minutos a paso moderado.

Cuarta semana

Día 22

• Principiantes: cuatro series de 20 minutos suaves.
• Avanzados: 25 minutos moderados, 35 rápidos, 10 suaves.

Día 23

• Principiantes: cuatro series de 15 minutos moderados, con dos minutos de recuperación.
• Avanzados: 25 minutos moderados, 35 rápidos, 10 suaves.

Día 24

• Principiantes: 40 minutos a paso moderado, 30 minutos a paso suave.
• Avanzados: 10 minutos suaves, 50 en cambios de ritmo, 10 suaves.

Día 25

• Ambos: descanso

Día 26

• Principiantes: 40 minutos a paso moderado más un ejercicio de fuerza para piernas.
• Avanzados: 10 minutos moderados, 50 minutos en cambio de ritmo, 10 suaves.

Día 27

• Principiantes: dos series de 60 minutos a paso suave.
• Avanzados: 40 minutos moderados, 20 rápidos, 10 suaves.

Día 28

• Principiantes: 1 hora y 45 minutos continuos suaves.
• Avanzados: 2 horas suaves.

Última semana

Día 29

• Principiantes: cuatro series de 20 minutos suaves.
• Avanzados: 25 minutos moderados, 35 rápidos, 10 suaves.

Día 30

• Principiantes: dos series de 30 minutos a paso moderado.
• Avanzados: 20 minutos moderados, 30 minutos rápidos, 10 moderados.

Consejos y recomendaciones para perder peso caminando

Siguiendo estos planes se puede perder peso caminando. Sin embargo, antes de comenzar, debes tener en cuenta algunas recomendaciones para no lesionarte y hacer que la actividad sea sostenible:

• Mantén una buena postura: sin encorvar la espalda.
• Varía los recorridos para hacer menos monótono el ejercicio.
• Puedes usar una aplicación para llevar un mejor control de tus progresos.
• Trabajar en cuestas demanda mayor esfuerzo, por lo que estarás quemando más calorías.
• Pasos cortos: así podrás andar a paso ligero sin añadir más presión a los tobillos y las rodillas.
• Acompaña con los brazos: los brazos deben moverse a ritmo; no pueden estar muy rígidos ni despegados del torso.
• Presta atención a la respiración: la misma debe ir a ritmo con los pasos. Procura inspirar por la nariz y espirar por la boca.
• Si vas a caminar durante el día, recuerda usar protector solar y cubrirte con una gorra. Tampoco olvides la hidratación.

Camina por tu salud y con objetivos realistas

Caminar es un ejercicio cardiovascular sencillo que no requiere de ningún equipo especial, salvo un calzado adecuado. Está recomendado para personas de cualquier edad, excepto aquellas en las que haya alguna restricción por una dolencia.

Son diversos los beneficios derivados de caminar con regularidad, al menos una media hora al día:

• Previene la diabetes.
• Puede mejorar la calidad del descanso.
• Favorece la preservación de la masa ósea.
• Se beneficia el funcionamiento del corazón.
• Ccontribuye con el control de los niveles de colesterol.
• Se puede practicar en grupo, por lo que favorece la socialización.
• Ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.

Y recuerda que el secreto está en la constancia y la regularidad. Es más efectivo caminar treinta minutos por varios días, que hacer dos horas en un solo día y descansar el resto de la semana.

Además, para perder peso de modo saludable, el gasto calórico debe ser superior al consumo. Por lo tanto, este plan de un mes para perder peso caminando implica comer bien. Y comer bien significa lo siguiente:

• Darle prioridad a lo que se considera «comida real», evitando ultraprocesados, así como embutidos.
• Consume proteínas magras: pollo o pescado a la plancha.
• Si quieres una merienda, que sea un yogur o una banana.
• Nada de refrescos con alto contenido de azúcar.
• Incorpora frutas frescas, vegetales y verduras.
• Evita la bollería y los helados.
• Opta por cereales integrales.

El concepto de «perder peso» puede resultar un poco ambiguo. Para una persona que tiene 20 o 30 kilos de más, el caminar va a ayudar a disminuir un poco, pero no la totalidad del sobrepeso.

Así que hay que procurar objetivos realistas, que sean alcanzables y avanzar gradualmente. El hecho de haber comenzado con este plan y dejar el sedentarismo significa que se puede detener la tendencia. Y así como perderás peso, vas a ganar mucho, sobre todo en salud y calidad de vida.