3 principales beneficios de las sardinas

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

Consumir pescado es fundamental. Los productos del mar ofrecen nutrientes esenciales para la formación de tejidos y para el desarrollo de las reacciones fisiológicas que tienen lugar en el organismo. Por ello, a continuación te vamos a hablar de los principales beneficios de las sardinas, para que incluyas estos productos en la alimentación habitual.

Antes de comenzar, debemos destacar que las sardinas se encuentran dentro del grupo de los pescados azules. Estos alimentos se caracterizan por su mayor contenido lipídico, por lo que presentan un valor energético superior respecto a otras variedades menos grasas, como la merluza.

3 beneficios de las sardinas

El consumo de sardinas está recomendado. Estos alimentos se encuentran dentro de la dieta mediterránea y de la dieta atlántica, dos de las más prescritas por los nutricionistas. Te vamos a presentar, entonces, sus 3 beneficios más importantes.

1. Salud muscular

Las sardinas contienen una proporción significativa de proteínas de elevado valor biológico. Esto significa que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y con una elevada digestibilidad.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition Research, el aporte proteico se torna fundamental a la hora de evitar la progresión de patologías que cursan con atrofia muscular.

Por ende, se recomienda un consumo de al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso por día en adultos sedentarios. De este modo, se reduce el riesgo de sufrir pérdida de tejido magro, lo cual se asocia con un peor estado de salud.

Pero las proteínas no son los únicos componentes de las sardinas capaces de mejorar la función muscular. Estos alimentos contienen también ácidos grasos de la serie omega 3. Dichos nutrientes han demostrado preservar la salud del tejido magro, impidiendo la aparición de disfunciones y su catabolismo.

Para saber más: ¿Cómo actúan y cuál es la función de las proteínas en el cuerpo? 

2. Beneficios de las sardinas para la densidad ósea

Una de las patologías más frecuentes en las mujeres que han superado la menopausia es la osteoporosis. Esta enfermedad cursa con una reducción progresiva de la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas, condicionando la calidad de vida.

Para prevenir el desarrollo de dicho trastorno resulta esencial la ingesta regular de calcio. La buena noticia es que las sardinas (sobre todo sus espinas) contienen grandes cantidades de este micronutriente. Según un estudio publicado en la revista Maturitas, el consumo habitual de calcio reduce la incidencia de la osteoporosis en las mujeres adultas.

De este modo, se recomienda la presencia de sardinas en la dieta habitual. Pero es importante que al comerlas no se desechen las pequeñas espinas que contienen. Solamente se debe tirar la central, ya que debido a su gran tamaño puede causar atragantamiento.

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3. Mejoran la salud cardiovascular

Ya hemos mencionado que las sardinas contienen ácidos grasos de tipo insaturado. Se ha demostrado una fuerte asociación entre el consumo de estos lípidos y la reducción del riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares. Por este motivo, se aconseja que aparezca pescado azul al menos dos veces por semana en nuestros platos. 

El aporte de grasas en la dieta se relaciona también con una reducción de la presión arterial, lo que resulta importante en el caso de pacientes con casos de hipertensión esencial. También en aquellos susceptibles a la enfermedad de tipo vascular.

Además, las sardinas tienen una fuerte ventaja competitiva frente a otros pescados grasos de mayor tamaño, ya que apenas contienen metales pesados en su composición. Por ende, no existe ninguna razón de peso para limitar su ingesta o para excluirlas de la dieta de pacientes sensibles, como pueden ser las embarazadas.

Incluye los beneficios de las sardinas en la dieta

Como has visto, las sardinas son alimentos procedentes del mar que benefician a la salud por su contenido en nutrientes. Han de aparecer en la dieta con cierta regularidad. Gracias a su pequeño tamaño no resultan un peligro desde el punto de vista de la acumulación de metales pesados.

Si sufres problemas de carácter cardiovascular o pretendes disminuir el riesgo de desarrollar patologías óseas, es recomendable que estos alimentos incrementen su presencia. Por otra parte, su consumo es fundamental en el caso de los deportistas, ya que contribuyen al mantenimiento de la masa ósea y a su función.

Por último, cabe destacar que es preciso tener cierto cuidado con los métodos de cocción a los que se someten las sardinas. Es importante evitar las frituras, ya que el hecho de aplicar elevadas temperaturas a los lípidos es proclive a la aparición de grasas de tipo trans, perjudiciales para la salud.

Lo mejor es siempre cocinarlas a baja temperatura, al horno o a la plancha. También es válido adquirirlas en conserva.