6 principios del crecimiento muscular que debes conocer
Para lograr crecimiento muscular hay que seguir unos principios. ¿Suena aburrido? No hay alternativa. Si quieres que tus músculos aumenten de tamaño debes atenerte a una serie de cuestiones que son ineludibles.
Quizás ya te habías dado cuenta. Vas al gimnasio 5 veces por semana y, si bien tienes más fuerza que antes, tus bíceps son casi del mismo tamaño que cuando empezaste la rutina. ¿Por qué?
Pues porque los principios del crecimiento muscular apuntan a favorecer la hipertrofia, es decir, el incremento en el tamaño de las fibras. Y eso no siempre se consigue con solo levantar cargas en las máquinas del gym. Es más probable que así consigas potencia y hasta definición (los bordes de los músculos están más marcados), pero no volumen.
Veamos, entonces, 6 principios del crecimiento muscular que no puedes olvidar si tu plan es tener más masa magra.
1. Come proteínas
El músculo se construye con proteínas. Estos macronutrientes son la materia prima con la que el cuerpo fabrica tejidos, en especial el muscular.
Si tu dieta no tiene una buena cantidad de proteínas, existe la posibilidad de que los resultados en el gimnasio no se expresen en volumen. Sencillamente, porque tu organismo no tendrá cómo fabricar eso que le pides que fabrique.
Este es uno de los principios del crecimiento muscular que muchas personas pasan por alto. Ante el miedo a aumentar de peso o por estar un largo período en una dieta para reducir la grasa corporal, se olvidan de incorporar estos elementos clave.
Según las investigaciones, un adulto sano debería ingerir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso al día. Estamos hablando de condiciones de vida habitual, sin ejercicio extenuante de por medio. Por ende, para los que buscan crecimiento muscular, sería prudente aumentar esta ingesta casi al doble.
2. Estimula cada músculo 2 veces a la semana
La cantidad de ejercicio que debes realizar para el crecimiento muscular se rige por principios divididos en periodos semanales. Pues según sabemos, un músculo estimulado con una rutina tiene su mayor pico de hipertrofia a las 24-48 horas posteriores.
Si pasa más tiempo hasta que lo volvemos a estimular, es decir, hasta que lo ejercitamos de nuevo, entonces no sostendrá el aumento de volumen. Una vez a la semana no es suficiente.
Por eso conviene elaborar planes de entrenamiento rotativos, pero que se concentren de manera mensual en determinados grupos musculares. Puedes planificar tus miembros superiores para este mes y 2 veces a la semana trabajar bíceps, 2 veces a la semana hacer lo propio con los tríceps y 2 veces a la semana concentrarse en los hombros.
Luego vendrá otro mes y podrás concentrarte en el core, sin dejar de dar pequeños estímulos a las partes que mencionamos antes. Focalízate en regiones corporales, pero sin dejar pasar demasiado tiempo entre un estímulo y otro.
3. Ejercita grupos musculares grandes como base del entrenamiento
El principio anterior ya dejó entrever que las rutinas full body o de cuerpo completo son las ideales, pudiendo focalizar la atención en músculos puntuales de manera rotativa. Pero como bien advertimos, si dejas pasar mucho intervalo entre un estímulo y el otro, no habrá hipertrofia.
Para la rutina de entrenamiento de base conviene establecer movimientos que sean capaces de movilizar grandes masas magras y de manera complementaria. Trabajar el tórax o el pecho no solo termina aumentando los pectorales, sino que también suele haber incremento de los hombros, por ejemplo.
El core no es solo la parte abdominal. Si realizas rutinas regulares para esta gran región, también habrá estímulo para los lumbares y, posiblemente, una parte de la cadera y de los glúteos se fortalezca.
4. Calcula el volumen de entrenamiento para aumentarlo
Sobre el volumen de entrenamiento hay muchas teorías. Pero primero definamos lo que es. Usamos este concepto para establecer la cantidad total de carga multiplicada por el número de repeticiones. Y el tiempo de cálculo suele ser semanal.
Quiere decir que, si para un determinado ejercicio usamos 10 kilogramos de peso en 3 series de 10 repeticiones, 2 veces a la semana, el volumen de ese entrenamiento será de 600 kilogramos semanales. Sobre esa base podemos hacer modificaciones a futuro.
Podríamos incrementar las repeticiones para tener más volumen de entrenamiento una vez que sentimos que la carga ya no nos representa un desafío. O aumentar la carga a 15 o 20 kilogramos manteniendo el mismo número de repeticiones.
Aunque te digan lo contrario, no hay manera de establecer la cantidad adecuada y generalizada de repeticiones o de carga para lograr la hipertrofia. Cada persona tiene características únicas y factores concomitantes que se deben evaluar en particular.
¿Cuántas repeticiones hacer, entonces? Esa es la pregunta del millón. Lo que aporta la ciencia de la medicina del deporte es que es preferible no llegar al fallo si lo que buscas es crecimiento muscular.
Las repeticiones al fallo son una manera de ejercitar que consiste en vencer una carga en la rutina hasta que el cuerpo manifiesta que ya no puede seguir repitiendo. Ese sería el fallo y el indicativo para suspender las repeticiones o la serie.
Sin embargo, entrenar al fallo rompe más fibras musculares que luego deberán cicatrizarse. En cambio, suspender la serie antes del fallo total del músculo le permite al organismo hacer una reparación posterior más eficiente que se traduce en hipertrofia a mediano plazo.
Además, con este método se reduce el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento. Recuerda que un daño en las estructuras musculares te dejará fuera de la rutina por un tiempo considerable, alargando la llegada de los resultados que buscas.
5. Come más calorías
Las proteínas forman músculo, pero solas no bastan para darnos las calorías que necesitamos. Si te ejercitas con la frecuencia que proponemos, tus requerimientos nutricionales estarán elevados.
Nuevamente, el temor a subir de peso puede hacer que haya un déficit calórico. Puedes tener la falsa creencia de que debes limitar la ingesta para no acumular grasa y así hipertrofiar los músculos. Nada más lejano a la realidad.
Comer más calorías es uno de los principios para el crecimiento muscular que no se pueden negociar. Y por supuesto que lo mejor es una asesoría nutricional acorde. Consultar con un profesional para no excederse ni tener carencias es una buena opción si notas que estás estancado en tu búsqueda de la hipertrofia.
Como regla general, se estima que alrededor de 500 calorías extra por día es un valor aceptable para alguien que entrena 3 o más veces a la semana. Ese añadido podrá convertirse en músculo sin ser tejido graso y, además, permitirá una ganancia de peso progresiva.
¿Ganar peso? Sí. Tienes que incrementar tu peso corporal total si pretendes que haya crecimiento muscular. El músculo pesa, indefectiblemente. Si estás dentro del peso acorde para tu edad, entrenas y a los meses sigues pesando lo mismo, es muy probable que no estés logrando la hipertrofia.
Lo que buscamos es un aumento gradual de peso con base en el tejido muscular. No engordas, si ese es tu temor. Lo que haces es subir kilogramos a expensas de las fibras de músculo.
6. No te olvides de la parte excéntrica
Muchos ejercicios del gimnasio tienen una parte concéntrica y una parte excéntrica. O también llamadas partes positivas y partes negativas. No porque alguna sección del entrenamiento sea buena y otra mala. Lo excéntrico o lo negativo suele ser el movimiento con el que finalizamos, devolvemos la carga al lugar inicial o descendemos.
Por ejemplo, en las dominadas es negativa o excéntrica la parte de la repetición en que la descendemos. Allí hay que prestar atención. Podemos maximizar la ganancia de músculo si hacemos ese movimiento de forma controlada. En el caso de las dominadas, sería sin dejarse caer, sino descendiendo con lentitud.
El ejercicio excéntrico fortalece otras fibras que no se estimulan durante la fase concéntrica. De esta manera, el cuerpo entiende que debe reclutar más secciones del músculo para completar las repeticiones, por lo que buscará incrementar su tamaño a mediano plazo.
Sigue estos principios del crecimiento muscular y no te desanimes
Construir músculo es un proceso. Es gradual, lento y requiere un compromiso de tu parte para mantener las rutinas a largo plazo.
No te desesperes ni intentes acelerar el cambio de tu cuerpo por el deseo de verte definido en el espejo. Así se cometen los errores, se siguen pautas de alimentación poco saludables y se lesionan las fibras. La paciencia y la persistencia te llevarán a los resultados.
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