Propiedades de los garbanzos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 23 mayo, 2023

Las legumbres son las semillas que se encuentran en el interior de las plantas de la familia de las Leguminosas. Generalmente son muy bajas en calorías, por lo cual resultan recomendables a la hora de perder peso. Te contaremos más para que puedas descubrir las propiedades de los garbanzos y no dudes en incluirlos en tu dieta.

Se trata de un importante ingrediente de la gastronomía de Oriente y Medio Oriente y contiene muchos nutrientes. Entre ellos fibras, proteínas y vitaminas. Esta legumbre se puede conseguir en las tiendas o mercados en forma de granos enteros (crudos o cocidos) o bien como harina ya procesada.

Información nutricional de los garbanzos

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Según la Fundación Española de la Nutrición, una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos sin sal nos aporta:

• Hidratos de carbono (creadores de energía).
• Fibra dietética (buena para la salud cardíaca y digestiva).
• Proteínas.
• Grasas.

Pero además, los garbanzos ofrecen en su composición vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio.

Dos beneficios principales

Al contener fibra dietética, los garbanzos servirían para reducir los niveles de colesterol malo en sangre. A su vez, sería buena para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos. Por este motivo, podría colaborar en reducir el riesgo de padecer ataques al corazón, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otra parte, sus componentes promoverían la salud digestiva. En caso de diarrea, algunos expertos recomiendan ingerir un plato de garbanzos para estabilizar y fortalecer el intestino.

Otras propiedades de los garbanzos

Las personas que sufren anemia ferropénica, podrían consumir garbanzos para aumentar sus niveles de hierro, uno de los componentes principales de esta legumbre. También se recomendaría para quienes practican mucho deporte y tienen un gran desgaste de ese mineral debido a la actividad física.

Según  un estudio publicado en el año 2016 en la Revista Nutrients, los garbanzos serían buenos para:

• Mejorar la circulación.
• Regular la presión arterial.

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• Aumentar las defensas del sistema inmuneporta, ya que aportan zinc, selenio y arginina, componentes que ayudarían a la modulación.
• Aportar oligoelementos que participarían en el metabolismo proteico
• Ayudar a combatir la fatiga.
• Transportar vitamina A a la retina del ojo.
• Prevenir enfermedades reumáticas o la artritis, así como los calambres.
• En diabéticos su gran aporte de zinc, permitiría al cuerpo asimilar y almacenar la insulina.

• Favorecer el tránsito intestinal por su gran contenido en fibras.
• Para las mujeres embarazadas o que están amamantando, debido a su contenido de ácido fólico, un componente fundamental para el buen desarrollo fetal.
• Ayudar a bajar de peso: diversos estudios señalan que los alimentos ricos en fibra permiten aumentar la sensación de satisfacción, disminuyendo la ingesta de alimentos.

Por supuesto, comer regularmente este alimento, no sustituye ningúna recomendación médica en caso de padecer alguna enfermedad. Solo es un componente nutricional con interesantes aportes, pero no una solución en sí misma.

Sencillas recetas con garbanzos

1. Hummus:

• Añade en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, perejil picado, sal y el zumo de un limón.
• Añade un poco de agua y tritura.
• Cuando se forma una pasta ya está listo para servir.

2. Bolitas de garbanzos (falafel):

• Coloca en un recipiente una taza de garbanzos y déjalos toda la noche.
• Cocinar hasta que hierva.
• Mezcla una cebolla, dos dientes de ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentón.
• Vierte los garbanzos y tritura con la batidora. Deja en el refrigerador una hora.
• Toma pequeñas cantidades y forma bolitas, que luego se fríen en rocío vegetal.

Ahora ya puedes beneficiarte de las propiedades de los garbanzos en tu mesa.

• Cocina los garbanzos y haz un puré.
• Hierve agua y sal y prepara la polenta. Cuando ya esté casi lista, añade el puré de garbanzos.
• Agrega una zanahoria y una cebolla ralladas. Deja enfriar y coloca en una bandeja durante 1 hora.
• Desmolda con forma de hamburguesa y luego cocínalas con un poco de aceite vegetal o en el horno.

Como has podido comprobar en este artículo, los garbanzos no son un simple alimento. Se trata de una legumbre muy poderosa que puede beneficiarte en muchos aspectos, por lo que añádela a tu dieta de una forma sabrosa con estas recetas o las tuyas propias. ¿A que esperas?.