Así deberían ser las proporciones de tus platos para perder peso

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

No es cuestión de “obsesionarnos” con la comida. Sin embargo, algo tan sencillo como controlar las proporciones de tus platos, el tipo de nutrientes y su adecuada cantidad, podría ayudarnos a cuidar la línea.

Aún más, la estrategia sencilla y hasta divertida del llamado “método plato” nos permitirá ganar en salud y bienestar.

Sabemos también que en materia de dietas y estrategias para perder peso, hay mil opciones y recomendaciones y que no todas resultan ni saludables ni efectivas. A continuación, te enseñamos cómo cuidar de las proporciones de tus platos. Estamos seguros de que te va a servir de gran ayuda.

¿Que és el “Método del Plato”?

El llamado Método el Plato de Harvard es una herramienta para aprender a comer saludable. Desarrollado por profesionales de la salud y la nutrición, permite crear comidas equilibradas y sanas.

Uno de sus puntos fuertes es que hace hincapié no solo en las cantidades de los alimentos que se pueden introducir en una comida, sino también en la calidad de estas.

El “método del plato” no es nuevo. De hecho, es una técnica sencilla que los nutricionistas vienen recomendándonos desde hace mucho tiempo. Su forma de aplicación es muy accesible y se podría resumir de la siguiente manera:

• Pensar en un plato imaginario, dividirlo por la mitad y llenarlo de verduras.
• La otra mitad se divide en dos partes: una representan las fuentes de proteína y la otra las de carbohidratos.
• De postre se recomienda fruta o un yogur.
• Se acompañan las comidas de agua.
• Para aliñar y cocinar se recomiendan aceites vegetales (sésamo, oliva, etc.).

Cabe destacar que esto no implica comer en un solo plato. Se puede mezclar todo junto o bien hacer distintas recetas a modo de primero, segundo más postre.

Cuida las proporciones de tus platos y verás importantes resultados

Si bien esta propuesta está dirigida al público en general, no debe sorprendernos que sea seguida por deportistas y personas que desean bajar de peso sin tener que sufrir, gracias a una alimentación variada, equilibrada y saludable.

Con la ayuda de sus consejos se consiguen proporciones adecuadas entre alimentos y esto repercute en algunos beneficios. No solo para la salud en general, sino también para la pérdida de peso.

Estos serían los principales beneficios de seguir unas adecuadas proporciones en nuestros platos:

• En general se aumenta la porción de verduras en las comidas principales. Esto ayuda a aligerar la carga energética ya que estas son ligeras y saciantes.
• Si además, todo se sirve en un mismo plato la sensación visual de saciedad es más efectiva.
• Nos obliga a introducir todos los nutrientes básicos de la pirámide alimenticia en sus proporciones adecuadas. Cabe destacar que a la hora de perder peso no solo importan las calorías sino también los alimentos de los que proceden. A nivel metabólico no se comporta igual la proteína que el carbohidrato, por ejemplo.
• Comprendemos, además, que cada momento del día requiere de unas proporciones diferentes y adecuadas: un desayuno no puede ser como un almuerzo ni un almuerzo como una cena.
• Por último no deja lugar a dudas acerca de aquellos alimentos que deben comerse con moderación (dulces, bebidas refrescantes, snacks o bollería). Estos no tienen cabida entre sus consejos y no habrá cuestiones sobre sus porciones recomendadas: cuanto menos mejor.

Veamos a continuación las principales claves que debemos tener en cuenta para poder elegir las proporciones adecuadas en cada momento del día.

Proporciones en el desayuno

Las proporciones son muy ilustrativas de lo que necesitamos para empezar el día.

• 40 % de frutas. Las frutas son alimentos indispensables en la alimentación. Resulta importante cubrir las necesidades diarias de estos alimentos, puesto que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades a medio plazo. Los expertos recomiendan ingerir frutas y verduras en abundancia para prevenir patologías.

La idea más adecuada es combinar un par de ellas (una manzana con unas uvas, por ejemplo). No obstante, las frutas más adecuadas para empezar el día son los cítricos (pomelo, naranja, mandarina, jugo de limón), el kiwi, la fresa, el plátano, la piña, la sandía, el melón, el melocotón, la pera y la cereza.

• Un 40 % de carbohidratos. Ahora bien, ¿a qué nos referimos con carbohidratos? Y aún más, si deseas perder peso, ¿debes consumirlos?

No es que sea importante consumir carbohidratos, es esencial. El cuerpo necesita los carbohidratos para funcionar de forma correcta, ya que descompone los azúcares y los almidones en glucosa para utilizarlos como energía.

Asimismo, la fibra presente en los carbohidratos nos ayuda a sentirnos saciados y, por tanto, nos permite gozar de un peso saludable. Los carbohidratos adecuados para tu desayuno son los cereales (sin azúcar añadido como los copos de avena), los granos integrales (por ejemplo en forma de pan) y los presentes en la fruta.

Es importante garantizar que los azúcares sean de bajo índice glucémico. De lo contrario, el consumo regular de los mismos podría ocasionar problemas de salud, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Hepatology.

Por su parte, tampoco hemos de descuidar las proteínas ni las grasas en nuestro desayuno. Los huevos, los lácteos, un buen puñado de frutos secos y el aceite de oliva para aliñar, son una buena opción.

Lee también: ¿Qué nos aportan los cereales?

Proporciones en el almuerzo o comida central del día

Tal y como puedes ver, la clave de la comida central del día es un adecuado equilibrio entre los vegetales (50 %) y los carbohidratos (25 %). Además, como en el desayuno, es imprescindible introducir una fuente de proteína.

• Puedes combinar un arroz con vegetales al vapor o al horno y añadir, por ejemplo, una pechuga de pavo.
• Productos como la pasta, los garbanzos o la quinoa son excepcionales a esta hora del día pero  deben combinarse con la cantidad adecuada de verduras. En caso de preparar ensaladas o salteados, estas últimas deberían tener más peso.
• Como postre las mejores opciones son las frutas o el yogur natural.
• Para aquellas personas que les cuesta introducir la fruta al final de las comidas o ingerirlas solas, una idea sensacional sería agregarla en las ensaladas (espinacas con fresas, lechuga con semillas de granada, espinacas con piña…).

Como fuentes de grasa se pueden contar el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, el pescado azul o los frutos secos. No hay que olvidarlos en la dieta para peder peso y tienen su espacio en cada comida.

Proporciones en la cena

Veamos ahora las proporciones de los platos en la cena. Como norma general esta tiene la misma composición que el almuerzo, pero las proporciones deben ser más pequeñas.

Esto es así porque durante la noche el cuerpo no necesita tanta energía y realiza un trabajo más reparador. Además, consumir porciones menores favorece la digestión y el descanso nocturno, puntos clave cuando se busca adelgazar.

Otra vez los vegetales son protagonistas. Se puede optar por aquellos más digestivos como: calabacín, calabaza, espárragos, berenjenas o espinacas.

De nuevo, las proteínas no deben faltar. Introducirlas en todas las comidas favorece que se puedan cubrir las necesidades diarias recomendadas así como mantener la masa muscular y favorecer la saciedad.

En cuanto a las fuentes de proteína para la cena (y también para mediodía), podemos mencionar las siguientes:

• Pescado: salmón, bacalao, atún, sardinas o merluza.
• Tofu.
• Pollo o pavo a la plancha.
• Legumbres bien cocidas o en forma de puré.

Por último, en lo que se refiere a los carbohidratos, pueden estar presentes, pero las proporciones son más bajas, y siempre de tipo complejo. Una rebanada de pan de semillas o granos enteros, por ejemplo, siempre será una interesante opción.

Para saber más: 2 razones por las que cenar tarde engorda

Que más saber acerca de las proporciones de tus platos para perder peso

Este método para controlar las raciones que se sirven en cada comida tiene sus puntos fuertes y es perfecto para aprender a comer mejor y perder peso con salud.

Sin embargo hay que tener presente que los consejos que se ofrecen son para la población en general y para saber mantener unas proporciones adecuadas entre macronutrintes.

Las cantidades exactas de cada alimento deberían adaptarse a cada persona y situación en particular ya que cambian mucho según la edad, el sexo, el peso, la actividad diaria, la complexión o el ejercicio físico.

Asimismo, aparte de las comidas principales, se pueden añadir uno o dos tentempiés a lo largo del día si es necesario. Estos pueden adaptarse también a las condiciones de uno. Lo importante es que se trate de opciones ligeras y nutritivas como yogures, fruta, frutos secos o pan.

Como complemento no hay que olvidar implementar otros hábitos como realizar ejercicio físico, descansar las horas suficientes o mantener el estrés bajo control.

Respeta las proporciones de alimentos para perder peso

A la hora de plantear una dieta equilibrada es necesario prestarle especial atención a las proporciones de los alimentos.

Un error en la medida de los mismos podría desajustar la pauta dietética y generar un aumento de peso. Pon en práctica los consejos que te hemos dado para gozar de un mejor estado de salud.