24 propósitos de Año Nuevo saludables que realmente puedes cumplir
Los propósitos de Año Nuevo, a menudo se centran en adoptar hábitos más saludables. La mayoría de las personas ven el comienzo de año como una oportunidad para dejar atrás esas malas costumbres que comprometen el bienestar.
Sin embargo, como lo detalla una investigación divulgada a través de Social Behavior Research and Practice , alrededor del 77 % de los que se trazan estas metas, tienden a renunciar en menos de un mes. Las proyecciones irrealistas, el no establecer objetivos específicos y la aplicación de muchos cambios repentinos suelen incidir en este problema.
De ahí el hecho de que algunos hagan las mismas promesas año tras año, sin llegar realmente a sostenerlas en el tiempo. Pero, ¿es posible romper este ciclo? ¿Existe alguna estrategia para hacer cambios reales y no fallar en el intento? Claro que sí. Veamos a continuación un listado de propósitos saludables que sí puedes cumplir.
Propósitos de Año Nuevo saludables que de seguro puedes cumplir
Trazar propósitos de Año Nuevo es una actividad común en muchos países del mundo. En Estados Unidos, por ejemplo, un 44 % de los ciudadanos establecen estas metas para el año siguiente. La mayoría tienen que ver con la salud, como la pérdida de peso, el abandono de malos hábitos o la adopción de una rutina de ejercicio.
¿El inconveniente? Solo un pequeño porcentaje logra cumplir sus objetivos al finalizar el año. Las evidencias sugieren que las personas no son particularmente buenas para cumplir con las resoluciones de Año Nuevo. El problema casi siempre radica en una mala planificación y en la tendencia a caer en el «todo o nada».
Es importante tener en cuenta que, más que «cumplir un propósito», se trata de adoptar nuevos hábitos para mantenerlos en el tiempo.
Así pues, hay que tener en cuenta que los cambios deben aplicarse de manera gradual, sin caer en restricciones o medidas que sean insostenibles. Más vale iniciar con algunos ajustes en la rutina y hábitos concretos que pueden aplicarse día a día.
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1. Incrementar el consumo de frutas y verduras
En lo que tiene que ver con la alimentación, uno de los propósitos saludables para Año Nuevo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. La recomendación es garantizar la ingesta de al menos cinco porciones diarias para aprovechar sus nutrientes.
Como lo detalla una revisión de la revista científica Iranian Journal of Public Health , un consumo óptimo de estos alimentos se asocia a la disminución del peso corporal y a la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la osteoporosis, los problemas respiratorios, entre otros.
- Todas las variedades de frutas y verduras tienen cabida en la dieta. Se recomienda el consumo de las piezas enteras para aprovechar mejor sus propiedades. Otros métodos de cocción, como el hervido o al vapor, también son recomendables.
- Para garantizar su consumo diario, asegúrate de planificar las recetas o las comidas en que puedes incluirlas. También la variedad que vas a consumir por día. Cuanto más concreto sea el objetivo, más probabilidades hay de cumplirlo.
2. Consumir más alimentos integrales
Otra forma sencilla de mejorar la alimentación, sin hacer cambios drásticos en la dieta, es incorporando alimentos integrales. Tanto los granos integrales como las semillas y las nueces contienen nutrientes que contribuyen a incrementar el bienestar físico y mental.
Una investigación compartida a través de Journal of Chiropractic Medicine concluye que esta variedad de alimentos es beneficiosa para la prevención de la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los cánceres colorrectal, pancreático y gástrico.
- Se recomienda el consumo de 2 o 3 porciones al día, cada una de unos 45 gramos.
3. Evitar el consumo de ultraprocesados
Reducir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados es clave tanto para lograr el propósito de tener un peso saludable como para promover el bienestar general. Según lo expone una publicación en la revista Nutrients, esta variedad de productos se vinculan a un mayor riesgo de obesidad y enfermedades no transmisibles.
La diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la depresión y la mortalidad por todas las causas son las principales consecuencias de ingerir con regularidad esta variedad de alimentos.
Para ser más precisos, aquí están incluidos los precocinados, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas, la bollería industrial, los snacks de paquetes, los postres y los cereales refinados, entre otros.
4. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas
Un consumo puntual y moderado de bebidas alcohólicas no suele tener mayor impacto en la salud. El inconveniente surge cuando se empiezan a ingerir de manera habitual y excesiva, lo que sí deriva en problemas.
Una investigación compartida a través de Alcohol Research & Health detalla que el alcohol es una causa subyacente de más de 30 enfermedades. Además, es un factor de riesgo de complicaciones para muchas otras.
En concreto, se vincula a lo siguiente:
- Cáncer.
- Diabetes.
- Enfermedades infecciosas.
- Patologías cardiovasculares.
- Afecciones hepáticas y del páncreas.
- Lesiones intencionales y no intencionales.
- Enfermedades neuropsiquiátricas (incluidos los trastornos por consumo de alcohol).
¿Qué hacer, entonces? De ser posible, hay que evitar por completo el consumo de estas bebidas. Sin embargo, es posible empezar por una meta más razonable, como beber solo un día del fin de semana o en una ocasión especial.
5. Empezar a beber más agua
Un 70 % de la composición del cuerpo es agua. Por ello, es un elemento indispensable para garantizar el buen funcionamiento de sus sistemas principales. La revista Nutrition Reviews detalla que el agua desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades no transmisibles, en la termorregulación y en el rendimiento cognitivo.
Asimismo, interviene en la función gastrointestinal y renal, en la salud de la piel y en el funcionamiento cardíaco. Una publicación de la Clínica Mayo sugiere que los hombres deben ingerir alrededor de 3,7 litros de agua al día y las mujeres 2,7 litros.
La cantidad recomendable puede variar según el nivel de actividad física, el estado de salud y la edad, entre otros factores.
6. Elegir métodos de cocción más saludables
Los propósitos de Año Nuevo deben ser bastante concretos; por eso, en lo que a la dieta se refiere, es conveniente recordar la importancia de elegir métodos de cocción saludables.
El hervido, el asado, al vapor y la freidora de aire se postulan como las mejores opciones, ya que permiten mantener la calidad nutricional del alimento sin necesidad de emplear grasas añadidas o temperaturas demasiado elevadas.
7. Cocinar más en casa
Una investigación compartida a través de International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity concluyó que las comidas caseras aseguran una mejor calidad dietética y una disminución de la adiposidad.
Se observó que comer 5 o más comidas caseras a la semana disminuye en un 28 % las probabilidades de padecer sobrepeso en comparación con los que solo comen en casa 3 veces por semana.
Si existe falta de tiempo para cocinar, es posible empezar preparando una de las comidas del día. Otra opción es planificar el menú semanal y dedicar un día a la preparación de la mayoría de comidas y refrigerios.
8. Elegir un plan de alimentación balanceado y sostenible
Es posible que uno de los propósitos saludables de Año Nuevo sea la pérdida de peso. Por eso, en enero suelen adoptarse diversos planes de alimentación que prometen ayudar a bajar varios kilos en cuestión de semanas. Y aunque parece tentador, no es la mejor opción.
Las dietas de moda o «dietas milagro» traen consigo consecuencias para la salud. Si bien en un principio parecen dar resultado, luego detonan ansiedad por comer, deficiencias nutricionales y un aumento de peso incluso superior al que ya se tenía.
De ser posible, hay que consultar al nutricionista para obtener un plan de alimentación acorde a las características individuales. En general, lo mejor es optar por aquellas dietas que garantizan un aporte óptimo de todos los grupos de micro y macronutrientes. Además, esta debe ser variada para facilitar su adherencia.
9. Moverse más
Evitar a toda costa el sedentarismo debe ser uno de los objetivos para Año Nuevo. Aunque muchos lo ignoran, la inactividad es uno de los principales detonantes de las enfermedades asociadas a un mayor riesgo de mortalidad.
Y aunque la adopción de una rutina de ejercicio físico es la forma más eficiente de evitar estos efectos, otras medidas para moverse más también ayudan. Por ejemplo, caminar 15 minutos después del almuerzo; hacer caminatas cortas de 5 minutos cada hora, subir las escaleras en lugar del ascensor, etcétera.
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10. Pasar más tiempo al aire libre
Algo tan simple como pasar más tiempo al aire libre puede contribuir al bienestar. Una publicación en Health Place concluye que pasar tiempo en ambientes al aire libre, sobre todo en espacios verdes, disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo y regula la frecuencia cardíaca.
Por su parte, un estudio reciente compartido en The World Journal of Biological Psychiatry reveló que el tiempo pasado al aire libre tiene efectos positivos a nivel cerebral, particularmente sobre el volumen de materia gris en la corteza prefrontal dorsolateral derecha y el afecto positivo.
Los paseos al jardín durante la hora del almuerzo, salir de excursión a un bosque el fin de semana, ir de campamento o cualquier visita a un entorno natural será beneficioso.
11. Limitar el tiempo de pantalla
Algo que no hay que pasar por alto en el listado de propósitos de Año Nuevo saludables es disminuir el tiempo en pantallas. Es decir, limitar el uso de dispositivos como los teléfonos, las computadoras, los televisores, entre otros.
Si bien muchos dependen de estos aparatos para trabajar, comunicarse o entretenerse, su uso excesivo está relacionado con un aumento de la depresión, la ansiedad, el estrés y los sentimientos de soledad.
12. Meditar
La meditación se ha convertido en uno de los recursos más eficientes para disminuir el estrés, la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. De ahí que muchos recomienden su práctica diaria como hábito para aumentar la sensación de bienestar.
Lo más interesante es que no requiere mucho tiempo de práctica y tampoco experiencia. Si deseas convertirla en uno de tus propósitos saludables para Año Nuevo, puedes orientarte con podcasts, libros, aplicaciones móviles, vídeos, etcétera.
13. Disfrutar los pasatiempos
La rutina y llevar un estilo de vida agitado puede impedir que disfrutes de tus pasatiempos favoritos. No obstante, es importante dedicar tiempo a las pasiones y al ocio. La evidencia asocia la participación en pasatiempos con la longevidad y una esperanza de vida más saludable.
14. Cuidar la salud dental
Son pocos los que piensan en su salud dental al momento de hablar de bienestar. Por eso, uno de los propósitos saludables de Año Nuevo será reforzar los cuidados de la boca. En primer lugar, conviene solicitar una consulta con el dentista, al menos cada 6 meses.
El profesional observará si se requieren tratamientos para evitar o tratar enfermedades como las caries, la gingivitis, la periodontitis, entre otras. También hay que garantizar la práctica de hábitos saludables, como un correcto cepillado (al menos 3 veces al día), el uso de seda dental y de enjuagues bucales.
15. Visitar al médico
La necesidad de consultar regularmente al médico depende de la edad, el historial de enfermedades, los antecedentes familiares, entre otros factores. Sin embargo, se recomienda solicitar por lo menos un chequeo anual.
Así pues, si has pasado varios años sin consultar —o si nunca has consultado—, es momento de incluirlo en los propósitos para Año Nuevo. A través de exámenes como las analíticas de sangre, las pruebas de orina, las pruebas por imágenes, entre otros, el especialista puede detectar a tiempo anomalías que comprometen la salud.
16. Mejorar la calidad de sueño
Un gran número de problemas de salud están relacionados con una calidad de sueño deficiente. Los trastornos metabólicos, la depresión, las enfermedades cardíacas y el bajo rendimiento cognitivo son apenas unos ejemplos.
Existen varias razones por las que muchos no consiguen dormir lo suficiente: las preocupaciones, el llevar un estilo de vida agitado, el trabajo, el consumo de estimulantes, entre otros. Para abordar este problema, hay que tener presente que lo idóneo es dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones.
Por eso, es conveniente asegurar un ambiente cómodo para dormir, alejado de elementos distractores (móviles, computadores, televisores y similares) y cuya iluminación pueda ajustarse. También ayuda respetar los horarios de sueño y evitar el consumo de cafeína.
17. Leer más libros
El hábito de lectura está relacionado con una mayor esperanza de vida. De hecho, leer libros de forma regular fortalece la memoria y ayuda a prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad.
¿Qué tal si te propones leer más el próximo año? No tienes que «devorar» libros exactamente. Un capítulo o dos al día también será beneficioso.
18. Dejar de fumar
Quizá este sea uno de los propósitos saludables más difíciles de cumplir en Año Nuevo. Abandonar el hábito del tabaquismo no es sencillo, pues suele acompañarse con ansiedad y otros síntomas del síndrome de abstinencia. ¿Por qué hacerlo?
Está comprobado que fumar provoca graves efectos secundarios en la salud, como cáncer de pulmón, de hígado y colorrectal. Además, eleva el riesgo de enfermedades respiratorias y cardiovasculares, entre muchos otros efectos.
Ahora mismo hay muchos recursos de apoyo para dejar de fumar. Consultar al médico es un primer paso. El profesional puede orientar sobre métodos como la terapia de reemplazo de nicotina, la psicoterapia, las técnicas de relajación y algunos medicamentos.
19. Acudir a terapia
Todo lo asociado a la salud mental ha dejado de ser un tema tabú. Por eso, cada vez hay más personas interesadas en acudir a terapia psicológica. En todas sus formas, esta intervención mejora las habilidades para resolver los problemas, gestionar las emociones y aumentar la confianza en sí mismo.
La psicoterapia es una manera de alentarse a asumir las responsabilidades propias de las acciones y, sobre todo, de aprender a manejar los problemas de salud mental que impiden disfrutar una buena calidad de vida.
20. Levantar pesas
Cualquier forma de actividad física o deporte puede mejorar de forma significativa la salud. Sin embargo, el entrenamiento con pesas brinda beneficios adicionales que vale la pena aprovechar. Incorporar estos elementos en la rutina de ejercicio mejora la resistencia física y ayuda a desarrollar el músculo.
De hecho, como lo detalla un estudio compartido en Current Sports Medicine Reports, este tipo de entrenamiento resulta útil para disminuir el dolor lumbar y las molestias asociadas a enfermedades como la artritis y la fibromialgia. A su vez, promueve la salud cardiovascular, previene la diabetes y ayuda en la pérdida de grasa visceral.
Al igual que otras modalidades de ejercicio, su práctica debe hacerse de acuerdo al estado físico actual. Lo ideal es empezar con poco peso e incrementar a medida que aumenta la resistencia.
21. Adoptar una rutina de cuidado de la piel
No se trata de adquirir los productos más costosos para el cuidado de la piel. Aun así, conviene adoptar una rutina básica para promover su salud y su estética.
Una publicación en Nursing for Women’s Health expone que lo más importante es lo siguiente:
- Utilizar un humectante tópico diario.
- Llevar una dieta balanceada, abundante en antioxidantes.
- Asegurar una óptima hidratación, no solo con productos de uso externo, sino mediante el consumo diario de agua.
- Usar un protector solar de amplio espectro, incluso en los días nublados.
- Evitar el tabaquismo.
Sumado a lo anterior, cabe recordar la importancia de exfoliar (máximo 2 veces a la semana) y desmaquillar el cutis antes de ir a dormir. Son medidas simples que harán la diferencia en la salud cutánea.
22. Hacer una cosa a la vez
Una de las razones por las que muchos no logran cumplir sus propósitos saludables de Año Nuevo es porque quieren hacer todo a la vez. Tanto en enero como en los primeros días de febrero se da esa necesidad de comer bien, practicar ejercicio, meditar y hacer un sinfín de cambios al mismo tiempo.
No obstante, esto conlleva al fracaso.
La multitarea no es sinónimo de ser más eficiente. De hecho, causa un efecto contrario.
Al imposibilitar la realización correcta de cada cosa, provoca mayor sensación de estrés y ansiedad. Al final, es más probable abandonar el objetivo que completarlo.
Lo idóneo es planificar las actividades e implementar los cambios poco a poco. Hacer una cosa a la vez mejora el proceso de adaptación y la adherencia a los nuevos hábitos.
23. Hacer actividades para estimular el cerebro
Cualquier momento es bueno para iniciar actividades que contribuyan a estimular las funciones cerebrales. Sea leer un libro, aprender un lenguaje nuevo, tomar clases de baile, jugar juegos de mesa, asistir a clases de pintura… hay una amplia gama de opciones para «entrenar» el cerebro.
¿Los beneficios? Mayor sensación de bienestar, más esperanza de vida, optimización de los procesos de aprendizaje, mejor autoestima y menos riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
24. Utilizar productos de limpieza más saludables
La elección de productos de limpieza ecológicos y naturales no solo tiene un impacto positivo en el medio ambiente, sino también en la salud. Las evidencias sugieren que la exposición a los químicos de los limpiadores convencionales puede derivar en problemas respiratorios, efectos adversos en la salud de la piel y molestias en los ojos.
Por fortuna, es posible encontrar versiones naturales de casi todos los elementos de limpieza para el hogar; desde detergentes hasta suavizantes y aromatizantes. Además, el vinagre blanco, el bicarbonato de sodio y los aceites esenciales diluidos son buenos aliados.
¿Te animas a aplicar estos propósitos de Año Nuevo saludables?
Definir propósitos saludables de Año Nuevo es una forma de proyectarse hacia un estilo de vida más saludable. El inicio de un nuevo año es una oportunidad para dejar atrás aquellas cosas que pueden estar perjudicando la salud y el bienestar. Sin embargo, hay que cambiar también la mentalidad.
Con frecuencia, muchos implementan estas modificaciones durante las primeras semanas del año y pierden el entusiasmo más adelante. Por eso, más que hablar de propósitos por cumplir, hay que entender que son hábitos por adoptar. Solo así podrán generar un verdadero impacto.
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