¿Qué aceites vegetales son buenos para la salud?

Escrito y verificado por la neurocientífica Raquel Marín

Escrito por Raquel Marín

Última actualización: 25 mayo, 2023

Los aceites vegetales pueden provenir de un sinfín de orígenes distintos. Algunos se obtienen de semillas y otros de cereales o frutos. Ahora bien, es posible que lleguemos a preguntarnos: ¿son todos iguales? ¿Pueden aportarnos los mismos beneficios? En definitiva: ¿son los aceites vegetales buenos para la salud?

Lo cierto es que no, no todos los aceites son iguales. Cada uno presenta características y propiedades distintas, por cuestión de origen y también por la forma de preparación, por ello, cada aceite tiene un valor y un uso en concreto. 

Dado que solemos utilizar aceite para preparar distintas comidas, sería interesante que conociéramos un poco más acerca de las distintas variedades que existen y su aporte.

Los aceites vegetales con propiedades nutricionales

Los aceites son fundamentalmente grasas, por lo que no presentan un alto contenido en proteínas, carbohidratos, vitaminas o microminerales. Sin embargo, contribuyen a la absorción de vitaminas que son solubles en grasas, como la vitamina A, D, E y K. 
En general, las grasas presentes en los aceites líquidos a temperatura ambiente suelen ser saludables y proporcionan energía metabólica. Uno de los grandes beneficiados de estas grasas es el cerebro. Este órgano es muy graso y utiliza la grasa para funcionar y para la comunicación neuronal.
Sin la grasa, el cerebro sería “mudo”. A pesar de ser tan graso, el cerebro no produce gran parte de la grasa esencial que precisa para su actividad, por lo que necesita obtenerla a través de la dieta. Por otra parte, los aceites vegetales se recomiendan para el equilibrio cardiovascular y para la salud de la piel, entre otras cuestiones.
Así pues, los aceites vegetales preferenciales son aquellos que contienen mayor cantidad de grasas esenciales que el organismo necesita en sus funciones. Teniendo en cuenta la composición particular de cada uno de ellos, también las formas de cocción y su uso en las recetas de cocina es variado.

Veamos algunos ejemplos de aceites vegetales buenos para la salud según sus particularidades.

La joya de la dieta mediterránea: el aceite de oliva

El aceite de oliva es el “oro líquido” de la dieta mediterránea. Además, es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y otros antioxidantes naturales. 

De hecho, según las conclusiones de una conferencia realizada en el año 2018 en Jaén (España), es uno de los pocos que se ha demostrado útil en la pérdida de peso a largo plazo. Además, se considera que es beneficioso para prevenir enfermedades relacionadas con la hipertensión, y a día de hoy se sigue estudiando sus beneficios contra distintos tipos de cáncer.

El aceite de oliva contiene más antioxidantes que otros aceites vegetales, como el aceite de canola o girasol por lo que es más estable.

Sin embargo, el aceite de oliva no es resistente al calor elevado por lo que puede degradarse si se sobrecalienta. Por consiguiente, hay que tener cuidado al hacer frituras con aceite de oliva para evitar que se degrade.

Aceite de canola

El aceite de canola tiene un alto contenido en grasas insaturadas saludables y, dado que se considera que puede contribuir con la reducción del colesterol “malo” hasta en un 17 %, se considera que su consumo regular puede formar parte de una dieta saludable.

Sin embargo, este aceite no tiene un alto punto de fusión, por lo que no es recomendable para frituras que requieran calentar el aceite a altas temperaturas. Este proceso puede generar reacciones químicas que degradan el aceite y liberen sustancias tóxicas.

Aceites de frutos secos

Los aceites de frutos secos, como la nuez y la almendra o las semillas –como pepitas de calabaza o semillas de uva–, contienen altos niveles de grasas no saturadas. De hecho, son de los aceites con mayor contenido de estas grasas poliinsaturadas. 
Por consiguiente, son más sensibles a la degradación y se pueden oxidar más fácilmente. No deben sobrecalentarse ya que pueden liberar sustancias tóxicas.
Son por ello ideales para marinadas y platos que se sirvan fríos. Como tienen un punto de fusión muy bajo, no suelen solidificar cuando se meten en la nevera. Por consiguiente, son óptimos para conservar platos en la nevera sin que el aceite solidifique.

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Aceite vegetal de coco

El aceite de coco es rico en grasas saturadas, lo cual presenta sus ventajas y desventajas. Por una parte, el aceite de coco puede aumentar los niveles del colesterol “malo”, cuando se compara con el aceite de oliva, por su alto contenido en grasas saturadas.
Sin embargo, este aceite se considera más saludable que la mantequilla (muy rica en grasas saturadas) a la hora de regular los niveles de colesterol. En general, las recomendaciones dietéticas aconsejan no abusar del consumo de este aceite.
Sin embargo, el aceite de coco presenta propiedades excelentes. Entre otros, se aconseja para el uso tópico en la piel, aportando hidratación y equilibrio. También parece ser un buen nutriente para el cerebro.

Contenido de grasas de cada tipo de aceite

Los aceites de oliva, canola y coco contienen el mismo número de calorías y de contenido total en grasas. Sin embargo, la composición en cada tipo de grasa (saturada o insaturada) es distinta.
En la siguiente tabla puedes comprobar las diferencias en el contenido de 1 cucharada sopera (Fuente: USDA).

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¿Son todos los aceites vegetales buenos para la salud?

Hay que matizar. Así pues, por su diferencia en el contenido de grasas saturadas e insaturadas, cada aceite es preferencial para un tipo de cocción y preparación culinaria distinta. Por ende, sería recomendable evitar utilizar el mismo aceite para preparar todo tipo de platos.

De hecho, lo ideal sería utilizar el más adecuado para cada cual, en función de sus características y tolerancia a las altas temperaturas, como comentábamos anteriormente.

Ciertamente, el aceite de oliva es el más versátil. Se puede usar para saltear, salsas frías, aderezos, mayonesas o salsas calientes. Aunque no es el más recomendable para elaborar frituras.
Por su parte, los aceites vegetales y de canola son recomendables, sobre todo, para preparar platos que no implique someter al aceite a altas temperaturas, ya que el sobrecalentamiento puede alterar sus propiedades. Por último, hay que tener en cuenta que, en la repostería, es donde se pueden apreciar los mejores resultados del aceite de coco.