Qué es Hyrox, un entrenamiento que combina CrossFit con el running

Correr, levantar pesas y desafiarte. Si estas tres cosas te suenan bien, el Hyrox puede ser lo tuyo. Esta disciplina en auge combina el running con estaciones de ejercicios funcionales o CrossFit, en un formato desafiante que atrapa tanto a profesionales del deporte como a quienes solo buscan superarse a sí mismos.

El Hyrox es un tipo de entrenamiento y también un evento competitivo, en el que cada atleta corre un kilómetro y luego realiza un ejercicio funcional, repitiendo esta secuencia ocho veces. Aunque el orden de los ejercicios es invariable, el peso y las repeticiones varían según la categoría. Se realiza en espacios cerrados, lo que garantiza igualdad de condiciones, y el más rápido –y con mejor ejecución de movimientos– gana.

Alrededor de 550 000 atletas ya han competido en los más de 80 eventos mundiales y se suman nuevos adeptos año a año. Además, en España, el Hyrox está en pleno auge: Madrid, Barcelona y Valencia ya vibran con competiciones que se agotan en minutos, mientras gimnasios y comunidades fitness lo adoptan como el nuevo desafío para transformar el cuerpo y la mente.

¿Qué ejercicios se hacen al practicar Hyrox?

Como indica Christian Tötzke, el fundador de esta disciplina, los ejercicios o workouts son iguales para todos y deben cumplir ciertos estándares de movimiento. Sin embargo, el peso y las repeticiones varían según la categoría. Este es el orden:

1. Carrera de 1 kilómetro.
2. 1000 metros de SkiErg: un aparato que simula un esquí y trabaja sobre todo el tren superior (los brazos, los hombros y el core). Tomando unas agarraderas, se tracciona hacia abajo mientras se baja el torso, y luego se vuelven a elevar las manos.
3. Carrera de 1 kilómetro.
4. 50 metros de empuje de trineo: desplazando este equipo de ejercicios con pesas (de entre 102 y 202 kilogramos) hacia adelante. Trabaja el cuerpo de forma integral, aunque concentrándose más en las piernas.
5. Carrera de 1 kilómetro.
6. 50 metros de arrastre de trineo: tirando del trineo (con un peso de entre 78 y 153 kilogramos) por una soga, usando los brazos y las piernas para arrastrarlo la distancia requerida.
7. Carrera de 1 kilómetro.
8. 80 metros de saltos de longitud con burpees o burpee broad jumps: trabajando el cuerpo completo al combinar sentadillas con planchas y saltos hacia adelante para avanzar.
9. Carrera de 1 kilómetro.
10. 1000 metros de remo: activando los músculos superiores e inferiores al mismo tiempo, debido a que las piernas empujan para arrastrarse hacia atrás, mientras los brazos tiran del manillar hacia el pecho.
11. Carrera de 1 kilómetro.
12. 200 metros de caminata de granjero: llevando una pesa rusa en cada mano (de 16 a 32 kilogramos), mientras se camina la distancia indicada.
13. Carrera de 1 kilómetro.
14. 100 metros de estocadas con sacos de arena: cargando sacos (de 10, 20 o 30 kilogramos) sobre la espalda, mientras se realizan estocadas. De esa forma, se trabaja todo el cuerpo, sobre todo muslos y glúteos.
15. Carrera de 1 kilómetro.
16. 100 wall balls o pelotas a la pared: sentadilla con lanzamiento de un balón (de cuatro a nueve kilogramos) hacia arriba, para que golpee en un objetivo designado.

El tiempo de finalización aproximado es de 1:30 horas, aunque los atletas de élite aspiran a completar la prueba en menos de 60 minutos.

Categorías de Hyrox

Cualquier persona mayor de 16 años puede inscribirse en una competencia de Hyrox. Sin embargo, existen distintas categorías, pensadas para adaptarse a diferentes niveles de experiencia:

• Pro: con pesos más pesados, se reserva para personas experimentadas.
• Open o abierto: destinada para cualquier persona que guste de entrenar y hacer running.
• Relevo: por equipos de cuatro personas (del mismo género o mixto). Cada una de ellas realiza dos carreras y una estación de entrenamiento.
• Dobles: con equipos de a dos (femeninos, masculinos o mixtos) en los que se corre en pareja, pero se dividen las estaciones de entrenamiento como prefieran.

Una misma persona puede inscribirse en dos categorías distintas dentro de cada evento. Además, dentro de cada categoría, se organizan en distintos grupos según la edad.

¿Cuáles son los beneficios del Hyrox?

El Hyrox es una fusión entre el entrenamiento de resistencia física, gracias a los ocho kilómetros de running, y los ejercicios de fuerza. Entre sus principales beneficios destacan los siguientes:

• Trabajo integral del cuerpo.
• Mejora de la capacidad aeróbica.
• Desarrollo de disciplina y constancia.
• Quema elevada de calorías en cada sesión.
• Superación personal y motivación por competir.
• Incremento de la fuerza y la resistencia muscular.
• Reducción de la ansiedad y el estrés gracias a la práctica de ejercicio.

Hyrox vs. CrossFit

Ambos tipos de entrenamiento involucran ejercicios de alta intensidad y combinan fuerza, resistencia y técnica, pero tienen diferencias clave:

• El CrossFit varía de sesión en sesión. Cada entrenamiento es diferente y se enfoca más en la diversidad de movimientos, así como en las repeticiones o la carga.
• El Hyrox tiene un formato fijo de carrera y ejercicios. Siempre se repite el mismo esquema y se evalúa el tiempo, lo que permite comparar resultados y progresos.

Por lo tanto, el Hyrox es más predecible y orientado a la competencia por tiempo, mientras que CrossFit es más funcional y variado en estímulos.

Iníciate en Hyrox

Con el entrenamiento adecuado, cualquier persona puede empezar a practicar Hyrox e inscribirse en múltiples eventos alrededor del mundo. Dado que el formato de las carreras es igual en todo el mundo, hay rankings internacionales y hasta un Campeonato Mundial al finalizar la temporada.

En España, por ejemplo, existe una gran comunidad de personas que practican esta actividad y desde hace unos años se organizan carreras en Madrid, Valencia, Bilbao, Barcelona y Málaga.

Lo aconsejable es prepararse con al menos seis meses de ejercicios de alta intensidad, fuerza y resistencia, alternando con descansos para una correcta recuperación. Puedes seguir rutinas desde la web oficial de Hyrox o encontrar un gimnasio que se especialice en este tipo de actividad. Y, lo más importante: diviértete mientras superas tus propios límites.