Descubre de qué lado es mejor dormir

Expertos y científicos coinciden en que es mejor dormir de costado que hacerlo boca arriba o sobre el abdomen. Los beneficios incluyen un mejor descanso, menos dolores de espalda y una reducción del reflujo gástrico.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Vanesa Evangelina Buffa

Última actualización: 12 marzo, 2024

Para la mayoría, la mejor posición al descansar es aquella que nos permite conciliar el sueño durante toda la noche. Sin embargo, la ciencia tiene una respuesta a la duda frecuente sobre qué lado es mejor para dormir.

Estudios han revelado cuál es el mejor costado para descansar, ya que ejerce menor presión sobre los órganos torácicos y abdominales, se evita el reflujo gastroesofágico y hasta podrían prevenirse episodios de apnea del sueño. Sigue leyendo y descubre cuál es la posición recomendable para mejorar la salud y el sueño.

Este es el mejor lado para dormir, según la ciencia

De acuerdo con las estadísticas recopiladas a través de encuestas y algunos estudios observacionales, los humanos solemos dormir la mitad de la noche sobre un costado. Luego, repartimos el resto de las horas entre la posición de espaldas (37,5 % del tiempo) y boca abajo (solo un 7,3 % del tiempo).

Estas preferencias son, según la Sleep Foundation, buenas elecciones inconscientes de nuestro cuerpo. Dormir de costado o boca arriba es lo más beneficioso para la salud, ya que se reducen los ronquidos y el regreso de ácido desde el estómago hacia el esófago. Además, son posturas que se asocian con menos dolor de espalda.

Para el equipo de médicos de la Clínica Mayo, la afirmación anterior no es tan tajante. Según sus recomendaciones, la posición ideal es de costado y con la cabeza ligeramente elevada. No recomiendan la postura boca arriba, pues promovería una obstrucción intermitente de las vías respiratorias, con la consecuente apnea del sueño.

Ahora bien, ante la coincidencia de recomendar la pose de costado, ¿qué lado elegir? Aunque hay ligeras diferencias, Sleep Foundation decanta su preferencia por el costado izquierdo. Es una postura idónea para las embarazadas, para las personas con reflujo gastroesofágico y para quienes tienen pirosis por cualquier causa.

Beneficios de dormir del lado izquierdo

Con una leve ventaja a su favor, el lado izquierdo podría ser la elección ideal para la salud de la mayoría. Veamos por qué:

• Reduce el reflujo gástrico: según los expertos de Johns Hopkins, descargar el peso del cuerpo sobre el lado derecho promueve la subida de ácido clorhídrico desde el estómago al esófago. Al contrario, reposar sobre la izquierda alivia los síntomas de las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
• Disminuye los microdespertares: en un estudio publicado en 2022, los investigadores registraron que las personas que dormían sobre su lado izquierdo la mayor parte del tiempo, interrumpían menos su descanso nocturno. Además, cuando se les hacían encuestas para conocer la calidad de su sueño, eran los que mejores puntajes obtenían.
• Contribuye al bienestar de la embarazada y el feto: durante la gestación, la mujer debe intentar dormir la mayor parte del tiempo sobre su lado izquierdo. De ese modo, la presión interna que ejerce el útero agrandado no se focaliza en la vena cava. Por ende, mejora la circulación general y, en específico, también la de la placenta.

¿Quiénes no deberían dormir sobre su lado izquierdo?

No todo es color de rosas con esta posición. Aunque la evidencia científica no es contundente, es bueno tomar recaudos frente a dos circunstancias que podrían empeorar si dormimos sobre la izquierda con frecuencia.

Una de ellas es el glaucoma. Los pacientes con este diagnóstico pueden incrementar aún más su presión ocular si duermen de costado, mientras que al reposar boca arriba no se observan diferencias, según una publicación del 2019 en Optometry and Vision Science.

La otra situación es la de los pacientes con antecedentes cardiológicos. Al dormir sobre el lado izquierdo, el corazón recibe una ligera presión más elevada que se traduce en cambios en el electrocardiograma. No sucede lo mismo al dormir del lado derecho.

Si bien no hay elementos suficientes que asocien la posición con un mayor riesgo cardiovascular, estos cambios registrados han llevado a los médicos a recomendar el lado derecho para quienes sufrieron infartos o arritmias. Se trata solo de una medida preventiva.

Entonces, ¿es malo dormir del lado derecho?

En realidad, no hay nada de malo en descansar sobre el costado derecho del cuerpo, excepto que se trate de una embarazada. Muchos de los beneficios que se obtienen al dormir de lado, son iguales hacia cualquiera de las dos direcciones.

Una larga revisión del 2019 encontró que la posición de lado tiene una influencia significativa en el bienestar de la columna. Tanto hacia la derecha como hacia la izquierda, la postura mejora la alineación de las vértebras y repercute en una menor incidencia de lumbalgias.

También es beneficioso dormir sobre cualquier costado para las personas con apnea del sueño. De hecho, muchos grupos de profesionales están investigando dispositivos de alerta que avisen a los pacientes con el trastorno que deben cambiar su posición de espaldas a un costado. Por ejemplo, mediante instrumentos de vibración con sensores que se colocan en las camas.

Por último, parece que la posición de lado también mejora la salud cerebral. Una experimentación con animales encontró que el drenaje linfático del encéfalo es más eficiente al dormir de costado. En teoría, esto se debería a la mejor circulación general de la sangre y la linfa, que se propicia con la disposición de los grandes vasos que salen y entran del corazón.

¿Y dormir de espaldas?

La posición supina, boca arriba, es de las más utilizadas para descansar. No resulta la preferida de la ciencia y ello tiene diversas razones:

• Aumenta los ronquidos.
• Favorece el reflujo gastroesofágico.
• Puede provocar dolores en la columna vertebral.
• Empeora los cuadros de apnea del sueño y provoca microdespertares por falta de oxigenación al cerebro.

No obstante, la colocación de una almohada ligeramente elevada para cambiar el ángulo de inclinación del cuerpo podría reducir los ronquidos y el reflujo gastroesofágico. Además, para personas sin problemas en su columna, puede significar el modo más directo de conciliar el sueño.

De manera particular, Sleep Foundation promueve esta posición para quienes sufren dolor de cuello a repetición. En teoría, las cervicalgias se hacen menos habituales cuando se descansa en pose supina.

Y como dato curioso, sería la postura que menos provocaría arrugas y envejecimiento prematuro de la piel de rostro. De costado o boca abajo se originan más deformidades en el cutis.

Ya sea derecha o izquierda, es mejor dormir de lado

La postura que más afecta la salud al dormir es boca abajo. Si duermes boca arriba no habrá mayores complicaciones, excepto que tengas apnea del sueño, muchos ronquidos o reflujo gastroesofágico.

Dormir de costado, ya sea hacia tu izquierda o tu derecha, es lo más recomendable. Para ello, solo considera lo siguiente:

• Si estás embarazada, duerme hacia la izquierda siempre.
• Si tienes glaucoma o antecedentes cardíacos, hazlo hacia la derecha.

De todas maneras, es importante que complementes la posición con un colchón adecuado, una almohada idónea y hábitos de higiene del sueño. La colocación de una segunda almohada entre las rodillas es un plus para mejorar la alineación de la columna al reposar de costado.

Y si tienes problemas para dormir, más allá de la posición, considera una consulta para descartar trastornos del sueño. El descanso es tan importante como la vigilia para una vida saludable.