¿Qué son los carbohidratos refinados y por que no van en la dieta?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 24 mayo, 2023

En la actualidad, se habla mucho de las dietas bajas en carbohidratos por sus posibles beneficios para la salud. Pero, más allá de la cantidad, también es importante tener en cuenta la calidad de estos e intentar evitar al máximo los carbohidratos refinados en la dieta.

Los granos refinados y los azúcares añadidos abundan en la alimentación de muchas personas. A diferencia de estos, existen mejores versiones que aportan vitaminas, minerales y fibra, entre otros nutrientes. Por lo tanto, se convierten en opciones más adecuadas, pues se pueden considerar alimentos nutritivos y no solo energéticos.

Por eso, es importante saber dónde se encuentran para poder elegir de forma consciente. En el siguiente artículo, descubrirás qué son los cereales refinados, en qué alimentos se encuentran y por qué deberías sustituirlos por otras opciones.

Qué son los carbohidratos refinados

Los carbohidratos (también conocidos con el nombre de «glúcidos» o «hidratos de carbono») son uno de los tres grandes grupos de macronutrientes, junto con las grasas y las proteínas. Es necesario aportarlos en la alimentación, pues desarrollan funciones importantes en el organismo.

Además de su acción energética, también son el alimento de las bacterias intestinales y forman parte de la estructura de las células, los tejidos y los órganos. No obstante, existen muchos tipos de hidratos de carbono y no todos son igual de saludables.

En su estado original, los granos enteros son semillas completas que contienen sus partes intactas. Todos tienen la misma estructura que contiene 3 partes. La más externa es el salvado y es abundante en fibra.

En el interior, se encuentra el germen (donde se concentran las vitaminas y los minerales) y el endospermo. Esta última parte es la más grande en proporción y consta de almidón y proteínas.

Mediante el proceso de refinado, los cereales son despojados del salvado y del germen. Por lo tanto, la única parte restante es el almidón, con lo que los granos refinados se convierten en un sustrato energético con una pequeña parte de proteína.

Los cereales molidos y blancos son más fáciles de masticar y cocinar, y su color parece ser más atractivo para el consumidor. Además, al perder el germen y las grasas no son tan sensibles a oxidarse y adquirir un sabor rancio. Por estos motivos, la industria alimentaria ha potenciado en gran medida el uso de carbohidratos refinados. Entre las principales fuentes se encuentran:

• El arroz blanco en todas sus variedades (bomba, basmati, jazmín, sushi…)
• La harina de trigo blanca y todos sus derivados: pan, tostadas, tortillas, pasta, masas de pizza, etc. También, las versiones de otros granos refinados como el centeno, la quinoa, el sarraceno, etc.
• Cereales de desayuno elaborados con harinas refinadas. La mayoría de los que se encuentran en el mercado contienen elevadas cantidades de azúcar añadido.
• Muchos elaborados como galletas, snacks, platos preparados, etc.

Por que no están recomendados los carbohidratos refinados

A día de hoy, la mayoría de los profesionales de la nutrición recomiendan la ingesta de cereales completos. En las principales guías alimentarias, como la de Estados Unidos del 2020-2025, se aconseja que estos representen como mínimo un 50 % del total de hidratos de carbono presentes en la dieta.

Esto es, sin duda alguna, debido a los mayores beneficios que estos comportan. Descubre, a continuación, alguna de las razones por las cuales es preferible no elegir carbohidratos refinados.

Son menos nutritivos

Durante el proceso de refinado, se elimina el salvado y el germen de los granos de cereal. Esto significa que pierden también la fibra, los minerales y las vitaminas que estos contienen.

Debido a la importancia de los carbohidratos en la mayoría de dietas actuales, este es un aspecto a tener en cuenta. Optar por versiones integrales o legumbres significa una aportación interesante de fósforo, zinc, magnesio, manganeso, vitamina E y ácido fólico.

Pierden la fibra, un nutriente protector de algunas enfermedades

Las partes fibrosas también se pierden en los cereales refinados. Un componente básico en la alimentación durante todas las etapas de la vida y del que cuesta llegar a cubrir las cantidades recomendadas.

Desde hace años, las investigaciones muestran una relación positiva entre la ingesta de fibra en la dieta y la incidencia de algunas enfermedades. Las personas que suelen comer más fibra presentan un riesgo menor de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas patologías digestivas.

Cabe añadir que estos beneficios no se deben solo a la presencia de fibra. Los alimentos más ricos en fibra y carbohidratos complejos (frutas, verduras, legumbres o cereales integrales) tienen también una importante cantidad de otros nutrientes muy interesantes asociados con una mejor salud.

Ofrecen menos sensación de saciedad

La sensación de saciedad es un proceso complejo donde entran en juego varios componentes. Parece ser que la composición de las comidas y los macronutrientes presentes tiene también un papel importante.

La proteína y la fibra son dos de los componentes más efectivos para generar saciedad. Los alimentos que contienen fibra se digieren despacio, se mantienen por más tiempo en el estómago y estimulan la secreción de hormonas ligadas a la saciedad.

La fibra se pierde por completo en los hidratos de carbono refinados. Por otro lado, se trata de alimentos con un alto índice glucémico. Después de su ingesta, los niveles de glucosa descienden rápido, lo que promueve el hambre y estimula partes del cerebro relacionadas con el deseo y la recompensa.

Este hecho tiene su importancia en la prevención y el tratamiento de la obesidad. Elegir carbohidratos refinados podría conducir a comer más de los requerimientos energéticos de cada persona y este hecho, a su vez, provocar un aumento de peso.

Aportan energía, pero de forma muy rápida

Una vez ingeridos, el cuerpo aprovecha los glúcidos refinados con más celeridad que los enteros. Por este motivo, se consigue un aporte rápido de energía que también suele descender de prisa. Así, puede aparecer más rápido el cansancio y la necesidad de volver a comer.

Cómo reemplazar los carbohidratos refinados por opciones más sanas

En general, los alimentos que aportan glúcidos en su forma entera son opciones saludables y muy nutritivas. A modo de ejemplo, estas son algunas de las mejores alternativas para empezar a eliminar los refinados de la dieta

• Copos de avena, centeno, maíz, espelta, etc. También se pueden elegir copos tostados o cereales hinchados integrales y sin azúcares añadidos.
• Harina integral, pan integral y pasta integral. Aunque la legislación con el etiquetado de los productos integrales es más estricta, es preciso leer las etiquetas para elegir un producto 100 % entero.
• Arroz integral en sustitución del arroz blanco. También, se pueden elegir otros granos integrales (quinoa, mijo, centeno, trigo sarraceno, etc) o tubérculos como la patata y el boniato.

La fruta, los frutos secos y los yogures son los alimentos perfectos para tomar como postre y tentempié. De este modo, sustituyen los snacks y los dulces más habituales que se elaboran con harinas refinadas y azúcar añadido.

Además, no hay que olvidar que existen otros alimentos que aportan carbohidratos complejos y que, asimismo, son alimentos imprescindibles en el día a día. Estos son las legumbres, las frutas y las verduras.

Ahora bien, cabe destacar que el consejo de consumir alimentos integrales también tiene sus excepciones. En algunas situaciones, es preferible comer alimentos fáciles de digerir y dietas pobres en fibra. Además, si el consumo actual de fibra es más bien bajo, conviene introducirlos de forma progresiva.

Existen alimentos muy saludables con los que sustituir los carbohidratos refinados de la dieta

Los glúcidos o hidratos de carbono son uno de los componentes de los alimentos. Dejando a un lado el debate sobre cuál es la cantidad adecuada, conviene fijarse en su tipo y calidad para poder elegir los más adecuados y saludables.

En la actualidad, se consume una gran proporción de carbohidratos refinados. Este proceso elimina las partes del grano de cereal donde se encuentran concentrados la fibra, los minerales, las vitaminas y una pequeña porción de ácidos grasos. Por lo tanto, se pierden nutrientes muy interesantes para la salud.

En cambio, los cereales enteros los contienen, de modo que es preferible introducirlos en el día a día en sustitución de los refinados. Se ha observado que pueden tener efectos positivos en la regulación del hambre, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o el control del peso corporal.

Al pensar en carbohidratos, es muy recomendable evitar todos aquellos productos altamente procesados, dar preferencia a los granos integrales y todos sus derivados (pan, pasta, etc) y no olvidar otras fuentes más saludables como las legumbres, las frutas y las verduras.