Receta de judías verdes estofadas

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 25 mayo, 2023

Las judías tiernas son una verdura muy versátil en la cocina. Combinan bien con muchos ingredientes y se pueden mezclar con otros vegetales para obtener un plato muy colorido. Estas judías verdes estofadas te permiten, además, aumentar el consumo de un producto sano.

El estofado es un método de cocción habitual en el que se parte de los ingredientes en crudo. Estos se añaden a un recipiente cerrado y se cuecen a fuego lento. De esta forma, los jugos no se pierden y el resultado mantiene todo su sabor y aroma original.

Lo más frecuente es prepararlos con alguna pieza de carne que se acompaña de hortalizas. Pero estas pueden ser las protagonistas absolutas y obtener un plato 100 % vegetal, mucho más ligero y con todos los beneficios.

Y aunque las cocciones largas nos puedan parecer más idóneas para el invierno, lo cierto es que se pueden degustar en cualquier momento del año. Te animamos a probarlas, ya que su resultado final es delicioso y seguro que gusta a la familia.

Ingredientes necesarios para cocinar las judías verdes estofadas

• 1 cebolla.
• 3 tomates.
• 1/2 puerro.
• 1 calabacín.
• 2 zanahorias.
• Sal y pimienta.
• 1 pimiento rojo.
• 2 dientes de ajo.
• 2 pimientos verdes.
• 6 patatas medianas.
• 300 mililitros de agua.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 1 hoja de laurel y 1 ramita de perejil.
• 1 kilo y 1/4 de judías verdes, ya sean redondas o chatas.

Paso a paso en la elaboración

1. Para empezar con la preparación del plato hay que dejar todas las verduras a punto para su cocción. Para ello, lavar y pelar las zanahorias y las patatas y cortar en trozos medianos.
2. Después lavar y cortar el puerro en rodajas, el calabacín en trozos medianos, la cebolla y los pimientos en dados pequeños.
3. En un cazo pequeño con un poco de agua escaldar los tomates durante 3 minutos. Cuando está templado, retirar la piel y las semillas y cortar en dados.
4. Pelar el ajo y cortar.
5. Lavar las judías y retirar las puntas y las hebras. Partir en trozos un poco grandes.
6. Poner una cazuela al fuego con el agua y acto seguido echar las judías y todas las verduras que forman parte del estofado: patatas, zanahoria, cebolla, puerro, calabacín, tomate y pimientos. Añadir el diente de ajo, la hoja de laurel y el perejil.
7. Salpimentar al gusto y agregar 2 cucharadas de aceite de oliva.
8. Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego lento hasta que se evapora todo el líquido y las verduras quedan tiernas. En el momento final corregir de sal y ya está a punto para servir.

Este plato de judías verdes estofadas admite la adición de cualquier tipo de hortalizas. Así que si se dispone de otras variedades o se improvisa la preparación en el último momento, es posible hacerlo con lo que se tiene a mano.

Además, se puede añadir algún toque más aromático con especias y hierbas frescas, como comino, pimentón dulce, curri, orégano o cebollino.

Otros platos con judías tiernas: Pollo al limón con judías verdes y patatas

Beneficios del consumo habitual de judías verdes

Hoy en día, las judías verdes son muy apreciadas en muchas regiones gracias a su sabor y su versatilidad en la cocina. Al vapor, salteadas, rehogadas o en ensalada; sea cual sea la forma de cocinarlas, las judías son un alimento muy nutritivo y recomendable.

Destacan por su contenido en fibra, vitaminas, antioxidantes y algunos minerales. Y gracias a su presencia habitual en el marco de una dieta saludable aportan algunos beneficios que veremos a continuación.

Capacidad antioxidante

La vitamina C y los flavonoides presentes en las judías les confieren la propiedad de contrarrestar los radicales libres del organismo. De esta forma, contribuyen a prevenir el envejecimiento prematuro y la aparición de algunas enfermedades crónicas y degenerativas.

Amigas del corazón

Son diversos los componentes que convierten a esta verdura en una buena aliada de la salud de las arterias y el sistema cardiovascular. Se trata del potasio, el magnesio y la fibra.

Los estudios y datos disponibles hasta el momento indican que las personas con un bajo consumo de potasio tienen un riesgo más alto de padecer presión arterial elevada. Y este es uno de los principales factores que predisponen a un accidente cerebrovascular.

Por otro lado, la evidencia científica alrededor de la fibra indica hallazgos parecidos. Como se puede leer en las recomendaciones de la “Guía Dietética de Australia” del año 2013, es probable que cada ración adicional de verduras en la dieta diaria esté relacionada con un riesgo menor de enfermedad coronaria y de ictus.

Sistema digestivo

La fibra dietética tiene otras propiedades y beneficios para el organismo. Algunos a nivel digestivo. Ingerida con regularidad permite aumentar la motilidad intestinal, prevenir el estreñimiento, aumentar la sensación de saciedad y estimular la proliferación de la flora intestinal.

Positivas durante el embarazo

Las judías verdes son uno de los alimentos a potenciar en la dieta de las embarazadas, debido a su contenido en vitamina B9 o ácido fólico. Una carencia durante la gestación aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer. Además, es necesaria para prevenir anomalías del tubo neural, como la espina bífida.

Aptas para una dieta baja en FODMAP’s

Este tipo de dieta, desarrollada por la Universidad de Monash, se basa en la reducción de un amplio grupo de azúcares, entre los que se encuentran la fructosa, la lactosa y los fructanos. Estos no pueden ser bien absorbidos en personas con síndrome de intestino irritable, causando dolores y molestias.

Con su control en la alimentación se consigue una mejora del estado de estos pacientes y se puede reducir la intensidad de los gases, la distensión, el hinchazón abdominal o la alteración en las deposiciones.

Descubre más: ¿Qué es la dieta FODMAP?

Cocinar judías verdes estofadas para disfrutar esta saludable verdura

Con el verano llega uno de los mejores momentos de las judías tiernas, que nos regalan todo su sabor y delicadeza. Y una forma diferente de cocinarlas es preparar esta receta de judías verdes estofadas.

Se trata de un plato muy gustoso, pues la cocción en el propio caldo durante un tiempo prolongado realza el sabor de los ingredientes. Y si se deja templar durante un rato, ¿por qué no disfrutarlo también en verano?

Además, es una forma fácil y rica de añadir verduras en la dieta diaria. En este caso, se pueden ofrecer como un primer plato o como acompañamiento de una ración de carne o pescado. Al ser suaves y digestivas se pueden comer tanto en el almuerzo como en la cena.