3 recetas de ensaladas saludables con uvas

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

Las ensaladas son elaboraciones recomendables en el contexto de casi cualquier dieta. Se caracterizan por combinar una alta cantidad de vegetales. Ahora bien, siempre conviene asegurar una porción de proteínas dentro del plato o como acompañamiento. Para darte ideas, te vamos a enseñar a preparar varias recetas de ensaladas saludables con uvas.

Antes de comenzar es importante que tengas en cuenta que un mayor consumo de vegetales se asocia con una reducción de la mortalidad por cualquier causa. Esto se debe a los micronutrientes y los flavonoides que contienen estos comestibles, capaces de modular los mecanismos inflamatorios y oxidativos.

1. Ensalada de hinojo y uva blanca

Con esta ensalada podrás aprovechar todos los beneficios de la uva. Hablamos de una fruta que concentra taninos.

Estos compuestos pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, según un estudio publicado en la revista The Journal of Nutrition. Son capaces de disminuir la incidencia de la agregación plaquetaria y, con ello, la aterosclerosis.

Ingredientes

Para preparar este plato necesitarás los siguientes ingredientes:

• 50 gramos de piñones.
• 50 gramos de nueces.
• El zumo de medio limón.
• 200 gramos de uva blanca.
• 400 gramos de bulbo de hinojo.
• 200 gramos de jamón ibérico en lonchas.

Además, se suele presentar con una salsa que lleva lo siguiente:

• 1 yema de huevo.
• Sal y pimienta al gusto.
• 3 cucharadas de vinagre de manzana.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Paso a paso

Hay que comenzar lavando bien el hinojo para cortarlo en rodajas. Es importante exprimirle el zumo de limón por encima y cocerlo durante 10 minutos. A partir de aquí, se escurre y se deja enfriar.

En paralelo, habrá que cortar las uvas por la mitad para limpiarlas y sacarles las pepitas. Los frutos secos se saltearán en una sartén hasta que se doren, pero no se ha de usar aceite para ello.

Solo queda preparar la salsa antes de comenzar con el montaje. Es necesario añadir en un bol el aceite y la yema de huevo, batiendo bien hasta que ambos elementos se integren. A partir de aquí se incorpora el vinagre, junto con la sal y el aceite al gusto.

Ten en cuenta que se debe mantener unos minutos en el frigorífico para servir bien frío.

Para terminar, hay que proceder al montaje de la ensalada. En una fuente se colocan el hinojo y las uvas. Las lonchas de jamón se introducirán de forma intercalada entre los vegetales. Se decora por encima con los piñones y las nueces y se vierte la salsa fría.

2. Ensalada de queso de cabra con uvas y sésamo

El queso es un alimento que no debería faltar en la dieta. A no ser que exista alguna intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca, es un producto que aporta una gran cantidad de nutrientes y que se considera saludable.

Entre los minerales que contiene hay que hacer especial mención al calcio. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, es clave para prevenir problemas en los huesos.

Ingredientes

Los ingredientes que necesitarás para preparar con éxito esta ensalada son los siguientes:

• 100 gramos de uvas.
• Vinagre de manzana.
• Hojas de lechuga variada.
• Aceite de oliva virgen extra.
• 200 gramos de queso de cabra fresco.
• 2 cucharadas de semillas de sésamo.
• Sal al gusto.

Paso a paso

La elaboración del plato es mucho más sencilla que en el caso anterior. Por ello es perfecta para aquellos días en los que no hay mucho tiempo para dedicarle a la cocina.

Hay que empezar lavando las hojas de lechuga y cortándolas en trozos. Se colocan en un bol y se añade el queso de cabra troceado.

A partir de aquí se incorporan las uvas, aunque es necesario cortarlas primero por la mitad para retirarles las pepitas. Se pueden comprar directamente peladas y sin semillas, pero el sabor puede no ser tan bueno.

Para terminar, se vierte por encima el sésamo y se aliña al gusto con aceite, vinagre y sal. Habrá que remover todo bien antes de servir

3. Ensalada templada de coliflor con uvas rojas, perejil y pimienta

Si lo que buscas es una opción con una elevada capacidad antiinflamatoria, esta debería ser la principal elección. Entre las ensaladas saludables con uvas, la que te traemos a continuación encierra beneficios contundentes.

Las verduras crucíferas han demostrado contener una serie de fitonutrientes que controlan los procesos inflamatorios y que ayudan a prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas. Su inclusión en la dieta está más que indicada.

Ingredientes

Apunta los ingredientes que necesitarás para la elaboración de esta ensalada:

• 1 coliflor.
• Perejil fresco.
• 1 diente de ajo.
• 250 gramos de uvas rojas.
• 1 cucharadita de pimienta.
• Una cucharadita de pimentón dulce.
• Aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre de vino blanco.

Paso a paso

Lo primero es cortar la coliflor por la mitad, para después filetear en láminas medianas. Se cocina durante unos 20 minutos al vapor hasta que esté tierna. Justo después se seca bien, escurriendo el líquido que pudiese quedar en la superficie.

A partir de aquí habrá que picar el diente de ajo, rehogándolo en una cazuela con aceite de oliva para que coja color. Se añade el pimentón y se remueve para evitar que se queme o que se pegue. También se incorpora la coliflor en este momento, junto a un chorrito de vinagre de vino blanco.

Para terminar, habrá que lavar las uvas, cortarlas a la mitad y retirar sus pepitas. Se sirve la coliflor, se añaden las frutas por encima y un poco de pimienta recién molida. Solo queda rematar con unas hojas de perejil fresco.

Prepara ensaladas saludables con uvas

Es muy sencillo elaborar ensaladas saludables y sabrosas con uvas, aprovechando todos los beneficios de esta fruta. Ten en cuenta que siempre es mejor consumir el vegetal entero que su zumo, ya que de este modo se aprovecha la fibra. Dicha sustancia resultará determinante a la hora de reducir el impacto de los azúcares sobre las glucemias.

Se han de combinar los buenos hábitos dietéticos con otras rutinas consideradas saludables. Es ideal practicar ejercicio físico con frecuencia, además de asegurar al menos 7 horas de descanso nocturno cada noche.