5 recetas mediterráneas saludables

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

La dieta mediterránea es una de las de mejor consideración. Incluye nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades crónicas. Por este motivo, te vamos a ofrecer 5 recetas mediterráneas saludables para que las introduzcas en tu pauta alimenticia.

Ten en cuenta que uno de los principios de cualquier plan de alimentación adecuado es la variedad. Conviene introducir alimentos de todos los grupos para evitar déficits de nutrientes importantes que pueden condicionar la aparición de disfunciones. No obstante, sí que es cierto que hay sustancias que se deben ingerir con mayor regularidad que otras.

Recetas mediterráneas saludables

Las siguientes recetas mediterráneas saludables son sencillas de preparar y muy nutritivas. Este modelo de alimentación ha demostrado ser capaz de reducir el riesgo de desarrollar patologías de carácter inflamatorio, gracias a su aporte de lípidos.

Además, también es eficaz para combatir el sobrepeso y la obesidad, siendo ambos problemas de salud extendidos por todo el mundo y con multitud de efectos secundarios. Pero, ¿de qué hablamos cuando nos referimos a este plan nutricional?

La definición de las recetas mediterráneas saludables no es tan clara como parece serlo. Algunas investigaciones coinciden en establecer que una dieta se encuentra en esta modalidad cuando contiene 37 % de grasas totales (18 % monoinsaturadas y 9 % saturadas), 33 gramos diarios de fibra y 2221 kilocalorías.

1. Salteado de pollo y verduras

Con este plato asegurarás el consumo de proteínas de la más alta calidad. Las procedentes de la carne se caracterizan por contener todos los aminoácidos esenciales y un buen valor de digestibilidad, lo que asegura su aprovechamiento. Ten en cuenta que estos nutrientes son clave de cara a prevenir las disfunciones en el tejido muscular, según afirma un estudio publicado en Nutrition Research.

Ingredientes

• Pechuga de pollo.
• Calabacines.
• Pimientos.
• Ajo.
• Cebolla.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta.

Para saber más: Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite de girasol

Preparación

Esta receta tiene una elaboración muy sencilla. Has de cortar todos los ingredientes en finos dados. Primero colocarás aceite en una sartén y añadirás la cebolla y el ajo con un poco de sal. Cuando estén dorados, procede a incorporar el resto de los ingredientes.

Corrige con pimienta hasta obtener el toque de sabor deseado y deja que se cocine durante 7 minutos. Puedes también taparlo para obtener una textura más suave de los vegetales.

2. Salmón al horno con patatas asadas

Los pescados azules suponen uno de los pilares de las recetas mediterráneas saludables. Cuentan con cantidades significativas de omega 3, nutrientes que han demostrado ayudar a prevenir la aparición de patologías de tipo cardiovascular. Estos lípidos están recomendados siempre en cualquier plan de alimentación.

Ingredientes

• Un toro de salmón.
• Patatas.
• Sal y pimienta.
• Aceite de oliva.

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Preparación

Lo primero que deberás hacer es tomar la decisión de si hornear las patatas con piel o sin ella; ambas opciones son válidas. Una vez echo esto, córtalas y ponlas en una bandeja de horno con un chorro de aceite de oliva por encima, junto con sal y pimienta.

Con el horno precalentado a 180 º C introduce la bandeja y deja que las patatas se cocinen durante unos 10 minutos. Acto seguido, introduce el pescado encima de la cama de patatas aderezado con tus especias favoritas. Tras otros 10-15 minutos la receta estará lista.

3. Rodaballo con boniato y pimientos

Otra receta con pescado, ideal para incluir en cualquier plan de alimentación. Con esta preparación asegurarás un aporte adecuado de nutrientes, pero no muy alto de calorías. Por este motivo, puede ser introducida dentro de un plan dietético con un objetivo de pérdida de peso.

Ingredientes

• Rodaballo en rodajas.
• 1 boniato.
• Pimientos.
• Sal y pimiento.
• Aceite de oliva.

Preparación

El rodaballo se prepara a la plancha, con un chorro de aceite de oliva y sal. Hay que dejarlo cocinar hasta que se dore un poco por fuera y se haga bien por dentro.

En paralelo, se cortan unos pimientos rojos y verdes en tiras y se saltean también con un chorro de aceite de oliva. El boniato, por su parte, se puede hacer en el microondas para ahorrar tiempo. Basta con hacerle agujeros en su superficie con un tenedor e introducirlo en el electrodoméstico durante 7-10 minutos hasta que quede blando.

Pínchalo con un cuchillo para comprobar su punto de cocción. Córtalo y sírvelo en el plato con el resto de los ingredientes.

4. Arroz con pollo y verduras

El arroz es uno de los alimentos con alto contenido en carbohidratos de mayor calidad con el que nos podemos encontrar, sobre todo en su variedad integral. Se trata de un producto valioso para los deportistas, ya que ha demostrado ser capaz de ayudar en la síntesis de glucógeno cuando se ingiere tras un esfuerzo intenso.

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo.
• 1 taza de arroz integral.
• Hortalizas varias (pimientos, tomates, calabacín, berenjena).
• Sal y pimienta.
• Ajo.
• Aceite de oliva.

Preparación

El primer paso es cortar los ingredientes en dados. En una paellera conviene echar un chorro de aceite de oliva y sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén dorados. Lo siguiente es agregar el pollo y el resto de los vegetales cortados en dados más bien pequeños.

Una vez estén dorados y casi listos (con la sal, pimienta y especias), hay que echar el arroz por encima y cubrir con 2 tazas de agua. Se reduce el fuego a medio y se deja cocinar hasta que todo el líquido se haya evaporado.

5. Yogur con avena y frutos secos

Los lácteos son elementos imprescindibles en las recetas mediterráneas saludables. Es importante consumirlos enteros, con grasa, aunque sin azúcar. Con esta receta podremos confeccionar una cena rápida para un día en el que el tiempo apremie. Es muy sencilla, pero nutritiva. Además, asegura un aporte de fibra y de proteínas significativo.

Ingredientes

• Yogur griego sin azúcar.
• Avena.
• Frutos secos.
• Piña cortada en trozos (opcional).

Preparación

Es muy sencillo. Vierte el yogur en un bol y añade un par de cucharadas de avena y un puñado de tus frutos secos favoritos, aunque al natural y sin sal. Puedes incorporar también alguna fruta cortada e incluso semillas para maximizar el aporte de lípidos y de micronutrientes.

Prepara recetas mediterráneas saludables

Con las recetas que te acabamos de presentar te asegurarás un adecuado aporte de nutrientes en la dieta, lo que contribuirá a mejorar el estado de salud. Además, no cuentan con aditivos ni con grasas trans o azúcares. Por este motivo, son aptas para cualquier tipo de régimen.

Te ayudarán a garantizar el funcionamiento de la microbiota intestinal y la salud muscular. Por otra parte, los nutrientes que se encuentran en estos platos serán responsables de modular la inflamación del organismo.