3 recetas para hacer una pizza saludable

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La pizza saludable es una de las comidas favoritas para aquellos que buscan cuidar su dieta. Esta preparación cuenta con carbohidratos de bajo índice glucémico, con proteínas y con lípidos. No obstante, es importante escoger bien los ingredientes, de lo contrario su calidad puede variar de manera considerable.

Existe una diferencia sustancial entre consumir una pizza de cadena de comida rápida y una elaborada de manera casera. Por este motivo, te vamos a ofrecer 3 recetas capaces de transformarse en tus favoritas. Al tiempo que disfrutas comiéndolas, te asegurarás de aportar nutrientes fundamentales para el desarrollo de las funciones fisiológicas del organismo.

1. Pizza de jamón ibérico y rúcula

Se trata de una de las preferidas para los más carnívoros. Esta pizza cuenta con proteínas de elevado valor biológico, procedentes del jamón y del queso. Dichos nutrientes cuentan con todos los aminoácidos esenciales y han demostrado ser capaces de ayudar a prevenir patologías asociadas a la atrofia del tejido magro, como es el caso de la sarcopenia.

A su vez, aporta grasas de gran calidad, ya que el cerdo utilizado se ha alimentado por medio de bellotas y no de pienso.

Ingredientes

• 500 gramos de harina para pizza.
• Agua.
• Sal.
• Rúcula.
• Aceite de oliva virgen extra.
• Jamón ibérico.
• Mozzarella.
• Tomate triturado.
• Especias.

Para saber más: Milanesas rellenas de jamón y queso

Preparación

El proceso de elaboración es muy sencillo. Primero te enseñaremos a preparar la masa, que es común a las 3 recetas. Acto seguido, te indicaremos cómo montar la pizza.

Lo primero que debes de hacer es juntar los 500 gramos de harina para pizza con el agua indicada por el fabricante del producto que has adquirido, que puede variar según la marca. Añade sal y un chorrito de aceite de oliva y amasa durante 10 minutos hasta obtener una textura elástica, pero no pegajosa. Deja reposar en un bol tapado con un paño, al menos media hora.

Una vez pasado este tiempo, hay que estirar la masa con un rodillo hasta obtener el grosor más pequeño posible, pues cuanto más fina quede, mejor y más crujiente será el resultado.

Lo siguiente que debes de hacer es añadir los ingredientes por partes. El primero es el tomate triturado. Es fundamental que no se trate de tomate frito, ya que este contiene azúcares en su composición que empañan su calidad.

Acto seguido coloca la mozzarella en lonchas o rallada. Incluso, también puedes comprar una bola y desmenuzarla para mejorar todavía más el sabor.

Por último, añade el jamón. Introduce la pizza en el horno precalentado a 180 grados con calor por arriba y por abajo. Espera 10 minutos y elije una de las siguientes dos opciones: añadir la rúcula en este momento o esperar hasta el final del horneado para incorporarla.

Si optas por la segunda, deja cocinar la pizza durante 5 minutos más antes de sacarla. No te olvides de echarle orégano antes de consumirla.

2. Pizza marinera saludable

La pizza marinera se caracteriza por su aporte de ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes pertenecen al grupo de los lípidos insaturados, capaces de modular la inflamación del organismo, según un estudio publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences. Su ingesta regular se asocia con un menor riesgo de accidente cardiovascular.

Ingredientes

• Atún al natural.
• Anchoas.
• Aceitunas.
• Mejillones al natural.
• Especias.
• Mozzarella.
• Tomate triturado.

Para saber más: Los efectos del omega 3 en el cerebro

Preparación

Elabora la masa como en el caso anterior, para después continuar añadiendo los ingredientes. Una vez obtengas la base fina, incorpora el tomate triturado y los productos marinos, salvo las anchoas.

Cubre la pizza con una generosa capa de queso mozzarella y hornea durante unos 15 minutos a 180 grados. Nada más salir, pon las anchoas en aceite de oliva por encima, aprovechando el momento también para aplicar una generosa cantidad de orégano y de pimienta.

3. Pizza saludable vegetariana

No podía faltar una opción para quienes no consumen alimentos procedentes de los animales. La pizza vegetal asegura un aporte de micronutrientes y de fitonutrientes con potencial antioxidante. Existe evidencia científica conforme estos últimos son capaces de prevenir el desarrollo de muchas patologías complejas y de retrasar el envejecimiento prematuro.

Ingredientes

• Queso vegano.
• Tomate triturado.
• Champiñones.
• Pimiento rojo y verde.
• Tomate en rodajas.
• Pasas.
• Aceitunas.

Preparación

Vuelve a elaborar la masa como ya te hemos comentado en la primera receta. Extiende el tomate triturado por encima de la base y coloca el queso vegano.

Trata de conseguir un producto que responda de buena manera al calor, generando una textura gomosa, como la de la mozzarella. Una vez llegado a este punto, coloca el tomate cortado en rodajas, los champiñones y los pimientos en dados. No te olvides de las aceitunas y de las pasas para aportar un ligero toque dulce. Utiliza orégano y pimienta a tu gusto, así como un toque de sal.

Ten en cuenta que esta receta, a pesar de no contener alimentos de origen animal, cuenta con una cantidad significativa de proteínas en su composición. Esto se debe a la presencia del queso vegano. No obstante, si quieres asegurar un aporte más completo, introduce algún yogur vegetal de postre, como el de soja.

Pizza saludable: una preparación amada por todos

Hay poca gente a la que no le guste la pizza. Además, se trata de una preparación que se elabora rápido y que no requiere mucho esfuerzo. Sin embargo, hay que tener ciertos conceptos claros de cara a obtener un resultado final saludable, que diste de las ofrecidas por las cadenas de comida rápida.

Para ello, has de asegurar que la preparación cuente con proteínas de alto valor biológico, con lípidos insaturados y con vegetales que aporten antioxidantes. Las pizzas que te hemos presentado cumplen estos requisitos, además de asegurar unas excelentes características organolépticas.