Recomendaciones para mejorar tu rendimiento en el fútbol fuera del campo
Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina
El rendimiento deportivo no depende solo de cuánto entrenes dentro del campo. Para que tu actitud física esté acorde con las exigencias futbolísticas debes incluir una serie de cambios en tu rutina. Pocos jugadores le dan importancia a lo que hacen luego de entrenar. Es por ello que hoy te enseñamos algunas recomendaciones para mejorar tu rendimiento en el fútbol.
Ya sea que te dediques a jugar de manera amateur o profesional, la serie de consejos que te mostramos ayudará a que tu actitud y aptitud mejoren de forma significativa cada vez que pises el césped. Aplícalos permanentemente y no pasará mucho tiempo antes de que empieces a notar sus beneficios.
Recomendaciones nutricionales para mejorar tu rendimiento en el fútbol
Al igual que sucede con cualquier deporte o disciplina, la nutrición es parte central para alcanzar objetivos y progresos. No llegarás a ningún lado si la descuidas. A pesar de ello, la mayoría de los jugadores no mantienen una dieta especial al nivel de sus exigencias.
Desconocimiento, falta de interés o infravaloración de su importancia son algunas de las razones por las que muchos no mantienen un régimen saludable. Pero esto no es todo; también es común que se persigan mitos que ocultan medias verdades. Por ejemplo, el que aumentar la ingesta de proteína es suficiente para la recuperación muscular.
Aumenta la ingesta de carbohidratos
Un estudio publicado en Journal of Science in Sports and Exercise en 2019 señala que las dietas con alto contenido en hidratos de carbono retrasan la aparición de la fatiga en el campo, mejoran el rendimiento futbolístico, optimizan el glucógeno muscular y reducen el agotamiento neto de glucógeno.
Piensa en los carbohidratos como la gasolina de un vehículo. Mientras mayor sea la reserva del tanque (en este caso, almacenado en forma de glucógeno en tus músculos), mayor será la distancia que puede recorrer. Si es escasa, entonces no pasará mucho tiempo antes de que se detenga.
Incluye proteína en tu dieta
Como complemento de otros grupos alimenticios y no como única opción en el plato, la proteína es necesaria. Una investigación publicada en Journal of Novel Physiotherapies en 2013 sugiere que combinar en una dieta carbohidratos y proteínas puede aumentar hasta en un 43 % la resistencia al correr al final del partido.
Las proporciones varían de acuerdo a tu edad, peso y altura, aunque la evidencia señala que se pueden obtener muy buenos resultados con una ingesta diaria de 55-60 % de carbohidratos, 25-30 % lípidos y 12-15 % de proteínas.
Bebe abundante líquido
Los investigadores apuntan que la pérdida de líquido luego de una sesión o un partido equivale al 1,7 % de la masa corporal. Por supuesto que debes preocuparte por hidratarte antes y durante el juego, pero en la práctica muchos olvidan hacerlo después.
La ingesta de agua te beneficia en muchos sentidos: ayudas a a reponer tus niveles de sodio, favoreces a la recuperación muscular, regulas tu temperatura corporal y reduces las probabilidades de sufrir calambres.
Aparte, otras de las recomendaciones que puedes tener en cuenta en el plano nutricional son las siguientes:
- Evita los alimentos procesados.
- Trata de cocinar tus propios alimentos.
- Evita comer las tres horas anteriores al partido.
- Opta por porciones pequeñas a lo largo del día en vez de dos o tres grandes.
Pon esto en práctica y notarás cómo tu rendimiento mejora en solo un par de semanas. Si quieres saber cómo es la dieta de un jugador élite, te invitamos a leer el régimen nutricional de Lewandowski. En todo caso, te sugerimos recurrir a un especialista de la nutrición para idear un plan personalizado.
Acondicionamiento físico para mejorar tu rendimiento en el fútbol
No vamos a reseñar en este apartado qué debes hacer durante el entrenamiento, pues es algo que de seguro ya tienes bien estudiado. Sin embargo, puedes incluir una serie de hábitos para potenciarlo.
Fija objetivos realistas
Si de verdad quieres mejorar tu técnica, velocidad, cambio de ritmo, definición y otras características de tu juego, debes proponerte metas destinadas a trabajar en ello. Si no lo haces, nunca podrás percibir mejorías.
Lo que debes hacer es sentarte y meditar qué circunstancia de tu rendimiento quieres potenciar. Apúntalas y luego fija metas realistas a corto, medio y largo plazo. Con ayuda de tu entrenador o en solitario, idea un plan destinado a trabajar de manera semanal en estos objetivos.
Evalúa los resultados
Luego de aplicar lo anterior, y en su debido momento, siéntate y evalúa los resultados. Por ejemplo: ¿qué tanto ha mejorado tu velocidad con respecto a uno, dos o tres meses atrás? Usa para ello datos objetivos, como tus tiempos recorriendo determinada distancia en el campo. Sin evaluar los resultados de manera objetiva, no sabes qué tanto has progresado.
Si la mejora no está acorde con tus objetivos puede pasar que estos sean muy ambiciosos o que tu plan de entrenamiento no esté dando resultado. Si es este último caso, significa también que no le estás dedicando el esfuerzo que deberías.
Haz entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una parte imprescindible de toda rutina de preparación en el campo. Sin embargo, de todas las recomendaciones para mejorar tu rendimiento en el fútbol, esta es una de las más subvaloradas. ¿La razón? A muchos futbolistas no les gusta el entrenamiento de fuerza.
Son decenas los estudios e investigaciones que avalan el uso de entrenamientos de este tipo para potenciar la fuerza en los futbolistas. Los beneficios se reciben en todos los niveles, de manera que debe formar parte integral de tu rutina semanal.
Estilo de vida y mentalidad para mejorar tu rendimiento en el fútbol
Como complemento de lo anterior, existen varias cuestiones que puedes incluir en tu estilo de vida para mejorar tu rendimiento en el fútbol. La más importante de todas es la disciplina. Aunque tengas talento, este no servirá de nada si no lo entrenas.
Piensa que la carrera de grandes promesas del deporte se ha arruinado por falta de disciplina. La de otros, en cambio, se ha encaminado al Olimpo de la gloria porque ha formado parte de los atletas desde su juventud.
Algunas pautas sencillas incluyen lo siguiente:
- Respeta las horas de descanso nocturnas.
- Evita el consumo de tabaco, alcohol y drogas recreativas.
- Hazte masajes de forma regular para potenciar tu recuperación muscular.
- Dedica tiempo al ocio para despejar tu mente fuera de las canchas.
- Comparte con tus compañeros de equipo para afianzar la seguridad y cercanía.
- Detecta errores grupales que se puedan mejorar. El fútbol es un deporte en equipo, no individual.
- Mira grabaciones de cómo entrenan o juegan tus jugadores favoritos para imitarlos.
Asegúrate de disfrutar con pasión. De poco vale el esfuerzo si hay ausencia de ello. Si sientes entusiasmo por el fútbol, entonces no te costará implementar todos estos hábitos que harán de ti un mejor jugador.
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